Je cardiotraining afstemmen op je doelen is eenvoudig als je een manier hebt om je hartslag te meten. Naarmate fitnesstechnologie snel toeneemt, kunnen de meeste mensen een polsapparaat dragen dat het voor u volgt. Als u uw hartslag kent, kunt u uw training versnellen of vertragen om uzelf in de juiste hartslagzone te houden voor uw doelen.
Maximale hartslag
Je hartslag vertelt je de intensiteit van je cardiotraining. Hoe harder je werkt, hoe sneller je hartslag klopt totdat je je maximale hartslag bereikt. Trek uw leeftijd af van 220 om uw geschatte maximale hartslag te bepalen.
Hartslagzones zijn gebaseerd op dat maximale hartslagnummer. In plaats van vast te houden aan een bepaald aantal slagen per minuut, ga je een percentage van je maximale hartslag gebruiken.
Hartslag meten
Om uw hartslag te meten, kunt u een smartwatch, activity tracker of hartslagband gebruiken. Polsapparaten kunnen de hartslag meten door de pols in uw pols, die iets minder nauwkeurig is dan een borstband.
Borstbanden gaan om je borst en zitten precies onder je borstbeen. Ze meten elektrische activiteit vanuit je hart, die stroomt als je hart klopt. Het is de meest nauwkeurige manier om je hartslag te meten, maar het kan vervelend zijn om de band tijdens je training te dragen.
Je kunt ook je hartslag meten met je vingers. Plaats de punt van uw wijsvinger en middelvinger over de zijkant van uw nek of de onderkant van uw pols om uw hartslag te voelen. Je kunt het aantal beats per minuut tellen of 15 seconden tellen en vermenigvuldigen met vier om je beats per minuut te vinden.
Je pols met je vingers opnemen werkt goed als je zit en rust, maar het is niet praktisch als je traint. Wanneer u zich aan een specifieke hartslagzone probeert te houden, moet u uw hartslag meten tijdens uw training.
Cardiotraining beïnvloedt uw lichaam anders, afhankelijk van hun intensiteit. Hoe intenser de training, hoe zwaarder het is voor je lichaam. Dat betekent dat de training korter zal zijn omdat je sneller moe wordt.
Zone één
De eerste zone is ongeveer 50 tot 60 procent van uw maximale hartslag. Dat is de minst intense zone van cardio en is relatief eenvoudig. Als u nieuw bent om te oefenen, moet u beginnen met uw trainingen in deze zone. Je verbrandt wat calorieën en bouwt je cardiovasculaire systeem op om je voor te bereiden op zwaardere trainingen.
Zone Twee
Train met 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag en u bevindt zich nog steeds in een zone met een relatief lage intensiteit. Sommige mensen zullen in deze zone zijn als ze langzaam joggen. Het is iets intenser dan een stevige wandeling. Als u tijdens uw training in deze zone blijft, bent u na uw training niet uitgeput. Je kunt je daarna zelfs verfrist voelen.
Zone Drie
Tussen 70 en 80 procent van uw maximale hartslag vormt zone 3 - de perfecte zone om te trainen voor duuractiviteiten. Wanneer je afstanden rent of deelneemt aan andere evenementen zoals een triatlon, breng je veel tijd door in deze hartslagzone. Het is laag genoeg intensief zodat je het een tijdje kunt volhouden, zolang je getraind bent.
Zone Vier
Zone 4, of 80 tot 90 procent van je maximale hartslag, is te intens om lang vol te houden. Je bereikt deze zone als je met een hoge rijsnelheid gaat, net onder een totale sprint. Dit is een hartslag die u zou raken tijdens een circuittraining of tijdens intervaltraining, waarbij u een korte burst van 30 tot 90 seconden werkt en vervolgens rust.
Zone Vijf
De laatste zone, die 90 tot 100 procent van je maximum is, is de meest intense. Het is ongelooflijk moeilijk om je training vol te houden met deze hartslag. Hoogstwaarschijnlijk zal dit de hartslagzone zijn die je raakt aan het einde van een ongelooflijk zware sprint. Je lichaam raakt snel een muur waar je niet hard kunt duwen en begint te vertragen.
