Er zijn veel redenen waarom een persoon mank loopt, en beenspierzwakte is een van de belangrijkste boosdoeners. In deze gevallen is de beste manier om van mank lopen af te komen met versterkende oefeningen.
Raadpleeg een arts of fysiotherapeut om de onderliggende oorzaak van uw mank te bepalen voordat u oefeningen uitvoert. Zoals besproken in een artikel van oktober 2016, gepubliceerd door Wiener Klinische Wochenschrift, kunnen verwondingen en aandoeningen zoals neurologische aandoeningen, hersenletsel, botbreuk, artritis, ligament of labrale scheur of beenlengteverschillen allemaal leiden tot mank lopen en vereisen meer diepgang behandeling dan basisversterkingsoefeningen.
Heupversterkende oefeningen
Limpen wordt vaak veroorzaakt door zwakte van de spieren van uw bekken, zoals twee van uw drie gluteusspieren - maximus en medius. Een verscheidenheid aan heupversterkende oefeningen, zoals die vermeld op ExRx.net, richten zich op de bilspieren. Houd de eindpositie twee tot drie seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Voer 10 herhalingen van elke oefening uit en werk maximaal drie sets achter elkaar.
1. Gluteus Maximus Oefeningen
Wanneer uw gluteus maximus zwak is, zult u uw bovenlichaam meestal naar achteren slingeren wanneer u op het zwakke been stapt.
Move 1: Rugligging
- Ga op de vloer liggen met je armen naast je lichaam. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond.
- Knijp in je billen en druk door je hielen terwijl je je heupen van de grond tilt. Je merkt misschien dat de zwakkere kant achterblijft, waardoor je bekken valt. Focus op het houden van je bekken zo horizontaal mogelijk.
Terwijl de kracht verbetert, probeer je sterke been van de grond te houden en een brug te slaan met alleen het zwakkere been.
Move 2: Prone Hip Extension
- Ga met de voorkant naar beneden op de vloer liggen of op een stevige ondergrond. Houd je benen recht tijdens deze oefening.
- Knijp in je billen en til je zwakke been omhoog naar het plafond zo hoog mogelijk, zonder je heupen de grond te laten verlaten.
Move 3: Standing Hip Extension
- Ga met uw niet-aangedane been naast een kleine stap staan. Plaats uw voet op de trede zodat uw zwakke been in de lucht hangt.
- Plaats uw handen op uw heupen of houd een rail vast voor ondersteuning.
- Richt je tenen op het plafond en knijp in je bilspieren en til je been recht achter je uit. Houd uw knie tijdens de beweging recht en buig niet naar voren in uw middel.
Naarmate de kracht verbetert, voert u een heupverlenging uit met een manchetgewicht of een weerstandsband rond uw enkel.
Move 4: Standing Hip Circles
- Ga op een kleine stap op je onaangetaste been staan. Plaats je handen op je heupen.
- Houd je bekken horizontaal en maak kleine cirkels met de klok mee met je zwakke been.
- Herhaal in de tegenovergestelde richting.
Maak deze oefening moeilijker door uw beencirkels te vergroten.
2. Gluteus Medius-oefeningen
Een zwakke gluteus medius veroorzaakt een gangafwijking of slap, de Trendelenburg-gang genoemd. Deze zwakte zorgt ervoor dat de heup aan de andere kant valt wanneer u uw voet van de grond tilt. In sommige gevallen merk je misschien dat je je bovenlichaam over de zwakke kant leunt om dit te voorkomen. Deze spier wordt versterkt met heupabductie-oefeningen, zoals aangetoond door Princeton University Athletic Medicine.
Move 1: Side-liegen heupabductie
- Ga op je sterke zijde liggen, benen op elkaar gestapeld, op een stevige ondergrond.
- Houd je knie recht en til je bovenbeen zo ver mogelijk omhoog naar het plafond. Je tenen moeten tijdens de beweging naar voren wijzen.
Maak deze oefening moeilijker door een manchetgewicht aan uw enkel toe te voegen.
Move 2: Side-Liying Hip Circles
- Ga op je zij liggen zoals eerder. Til je bovenbeen omhoog naar het plafond.
- Draai je been 10 keer naar voren en dan 10 keer naar achteren. Naarmate de kracht verbetert, vergroot u de grootte van deze cirkels.
Move 3: Clamshells
- Ga op je sterke zijde liggen met je benen gestapeld en je knieën gebogen tot 90 graden.
- Houd je voeten bij elkaar en til je bovenste knie op naar het plafond.
Voer deze beweging uit door een oefenband net boven je knieën te laten lopen of door je onderste knie van de grond te houden terwijl je de bovenste knie optilt. Houd je voeten bij elkaar terwijl ze van de grond zijn.
Move 4: Standing Hip Abduction
- Ga op de rand van een kleine stap staan, op je sterke been. Leg je handen op je heupen.
- Houd je tenen naar voren gericht en til je zwakke been zo ver mogelijk opzij. Sta rechtop - laat uw bovenlichaam niet kantelen of overhellen.
Voeg een manchetgewicht toe aan deze oefening voor een grotere uitdaging, of probeer een weerstandsband.
Move 5: Standing Hip Hikes
- Ga op je sterke been staan aan de zijkant van een trede.
- Laat uw heup vallen aan de zwakke kant zodat uw voet net onder de rand van de trede staat.
- Houd je knie recht, wandel je zwakke heup zo hoog mogelijk omhoog en laat dan langzaam weer zakken.
3. Knie-extensieoefeningen
Zwakte in de quadriceps-spieren die uw knie strekken, kan leiden tot een mank lopen. Versterkende oefeningen voor de quads kunnen helpen.
Move 1: Seated Knee Extension
- Ga op een stevige stoel zitten met je voeten op de vloer.
- Strek je knie en houd deze twee tot drie seconden vast, en laat vervolgens weer zakken.
- Voeg manchetgewichten aan uw enkel toe voor verhoogde weerstand.
Move 2: Mini-Squats
Ga tijdens deze oefening naast een stoel of ander stevig voorwerp staan als dat nodig is voor evenwicht.
- Ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
- Ga achterover zitten en scharnier naar voren op uw heupen alsof u in een stoel gaat zitten. Houd je borst omhoog terwijl je beweegt.
- Buig je knieën en hurk ongeveer 45 graden naar beneden. Duw je knieën uit elkaar terwijl je hurkt.
- Knijp in je quads en bilspieren en ga weer rechtop staan.
