Het kiezen van een trainingsroutine wanneer je een strak schema hebt, betekent oefeningen kiezen die je het meeste waar voor je geld geven. Dus wat is beter; de klassieke push-up of geavanceerde oefeningen zoals borstdips en bankdips?
Deze langdurige oefeningen zijn gericht op verschillende spiergroepen voor een geweldige training van het bovenlichaam. Elke oefening is overal eenvoudig uit te voeren met alleen uw lichaamsgewicht, maar de voordelen van elke oefening zijn afhankelijk van de spieren die u wilt bereiken. Kies uw oefening op basis van uw fitnessdoelen.
De perfecte push-up
Push-ups zijn niet voor niets een basisoefening. Een push-up richt zich op je armen en schouders, terwijl ook andere spiergroepen in je borst, rug en kern worden betrokken. De plankpositie van een push-up maakt het vooral goed voor je core; deze positie activeert uw rectus abdominis, interne / externe obliques, erector spinae, deltoïden, latissimus dorsi en uw triceps. Een kerntraining is een goede reden om een push-up te kiezen boven een dip-oefening.
Om een perfecte push-up uit te voeren, begin je in de plankpositie met je handpalmen plat op de vloer onder je schouders en je voeten samen. Laat uw lichaam zakken tot uw ellebogen zich op 90 graden bevinden, waarbij u uw rug recht houdt en uw gewicht gelijkmatig verdeeld. Til jezelf vervolgens voorzichtig terug naar de startpositie.
De perfecte dip
Dips zijn een meer geavanceerde workout en zijn vooral goed voor het richten op de triceps. Er zijn twee primaire variaties van de dip. Een bankdip gebruikt een trainingsbank als beugel, zodat u uw lichaam in zittende positie kunt laten zakken. Een borstkas gebruikt parallelle staven als een beugel, zodat u op zijn plaats kunt dippen terwijl uw benen vrij onder u kunnen hangen.
Om een perfecte bankdip uit te voeren, zet u zich in de zitpositie vast met behulp van een trainingsbank, met uw armen iets achter uw heupen. Houd uw hoofd en romp rechtop en uw ellebogen weggestopt. Laat uzelf onder de rand van de bank zakken, totdat uw ellebogen zich op 90 graden bevinden en breng uzelf vervolgens terug naar de startpositie.
Voor een perfecte borstdip monteer je de parallelle staven met je armen vergrendeld en je benen vrij onder je bungelend, met je knieën gebogen. Terwijl je borst en hoofd rechtop staan, laat je je lichaam langzaam recht naar beneden zakken, met je ellebogen licht uitlopend. Til jezelf voorzichtig terug naar de startpositie zodra je ellebogen 90 graden bereiken.
Dips versus push-ups
Dips en push-ups zijn verschillende oefeningen en richten zich op verschillende spieren. Het is moeilijk om de twee rechtstreeks te vergelijken. Fitnessonderzoek uitgevoerd door de American Council on Exercise (ACE) in 2012 vond echter een hoger niveau van spieractivering voor dips dan voor push-ups, vergeleken met een reeks oefeningen.
In een afzonderlijk ACE-onderzoek dat in 2011 werd gepubliceerd, bleken dips ook een zeer effectieve tricepsoefening te zijn, hoewel ze werden overtroffen door de geavanceerde push-upvariant met driehoeken.
Dus, welke oefening is het beste? Afhankelijk van uw fitnessdoelen, zal de hogere spieractivatie van een dip in de loop van de tijd een groter borst- en armspierstelsel opleveren.
Voordelen van push-ups en dips
Elke oefening heeft voordelen waardoor het perfect past bij uw fitnessdoelen. Dips zijn de betere keuze als u zich op zeer specifieke spieren wilt richten; het is een ideale oefening voor je triceps, de pectoralis major, voorste deltoïden en de trapezius, die fungeert als een stabilisator. Het krijgen van een sterke borst en sterke schouders kan sneller gebeuren met een dip-routine dan met alleen push-ups. De hogere spieractivatie van een dip kan grotere winsten opleveren over een kortere periode.
Push-ups kunnen eenvoudig worden aangepast door uw handpositie of lichaamshoek, waardoor de moeilijkheidsgraad en de spieren die u aangaat, worden verhoogd of verlaagd. Dit maakt de push-up een veelzijdiger oefening dan een dip voor totale lichaamsfitness. Je kunt ook overal een push-up uitvoeren, zonder een bank of parallelle balken, wat een voordeel kan zijn voor het trainen gedurende de dag. De plankpositie van een push-up is ook de kernversterker, waardoor je een stabiele basis hebt voor vele andere oefeningen en activiteiten.
