We hebben allemaal gehoord dat het uitrollen van je spieren met in de hand gehouden massagestokken en full-sized foam rollers wonderen kan doen na het sporten, maar heb je je ooit afgevraagd of je een massage dan een training kunt krijgen?
Hoewel het feitelijke bewijs dat dit ondersteunt of ontkent twijfelachtig is, is het onderzoek dat wel bestaat op het gebied van massage voor en na het evenement op zijn zachtst gezegd een eye-opening.
Tip
Het is het beste om een massage te krijgen na een training, in tegenstelling tot voorafgaand eraan.
Pre-event prestaties valkuilen
Een breed aangehaalde studie uit december 2008, gepubliceerd in het Journal of Sports Science & Medicine, toonde aan dat pre-workout massage bij gezonde mannen leidde tot verminderde prestaties in verticale sprong- en sprinttests, waardoor zowel de snelheid als de reactietijd werden verkort. Het was deze studie die voor het eerst de massage verbrak na de oefening mythe.
Een decennium later ondersteunde een studie uit augustus 2018 gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy deze bewering, waaruit bleek dat langere massages voorafgaand aan de oefening niet worden aanbevolen, omdat ze de prestaties belemmeren. Dat gezegd hebbende, velen geloven dat massage het beste kan worden overgelaten na een training, of 24 uur van tevoren.
Overweeg de bijwerkingen
In een kleine studie uit 2010 van 16 kinderen, gepubliceerd in het International Journal of Therapeutic Massage and Bodywork , ontdekten onderzoekers dat massage vóór de oefening leidde tot hogere hartslag en zwaardere ademhaling tijdens de daadwerkelijke training. Hoewel er geen verdere nadelige effecten optraden, geven de resultaten aan dat als je voor een massage kiest voordat je naar de sportschool gaat, je er zelfs sneller moe van wordt en mogelijk kortademigheid ervaart.
Het melkzuurdebat
Een van de belangrijkste redenen waarom atleten en alledaagse workout-krijgers massages plannen en DIY-roll-outs uitvoeren, is in de veronderstelling dat dit het lichaam van melkzuur zal ontdoen. Terwijl massages absoluut de spierspanning helpen verminderen, ontspanning bevorderen, het bewegingsbereik vergroten en de stijfheid verminderen, kan hetzelfde niet worden gezegd voor melkzuurreductie.
In een gerespecteerde studie van juni 2010 gepubliceerd in het Journal of Medicine and Exercise in Sports and Science , werd onthuld dat 10 minuten massage na een zware onderarmtraining de bloedstroom juist verlaagde, een verrassende openbaring gezien de populaire overtuiging dat massage de bloedsomloop verhoogt. Als zodanig vermoedden de hoofdauteurs van de studie dat massage het lichaam niet helpt om de opbouw van melkzuur te verwijderen.
Massage en training
Hoewel lichaamsmassages misschien niet de beste fysieke optie zijn die leidt tot een training, wordt gezegd dat korte rub-downs op zijn minst je mindset tijdens de training verbeteren. Volgens een studie uit januari 2008, gepubliceerd in het Journal of Social, Behavioral and Health Sciences , ervoeren vrouwen die snelle, lichte massages van 10 minuten ontvingen een positievere mindset, waardoor het gevoel van inspanning en zelfgediagnosticeerde fysieke symptomen tijdens het hardlopen effectief werd verminderd (zoals krampen of scheenbeentjes).
Naar aanleiding van deze bevindingen publiceerde Gretchen Reynolds haar boek The First 20 Minutes uit 2012 , waarin, naast vele andere lessen, wordt beschreven hoe een minimassage vóór het evenement enorm motiverend kan zijn.
Training en vervolgens uitrollen
Nou, hoe zit het na een training? In een onderzoek uit februari 2014, gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy , vertoonden mannelijke deelnemers die 10 minuten rolmassage kregen na een training minder pijn in de minuten en uren na de behandeling, waardoor het een solide keuze voor herstel was.
Houd er rekening mee dat de tijd tussen uw training en uw massage belangrijk is. In een onderzoek uit juni 2014, gepubliceerd in het Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise , ontdekten onderzoekers dat massage binnen de eerste 15 minuten na een training hielp vertraagde spierpijn sneller te voorkomen dan 48 uur later een massage te krijgen.
Hoewel de studie werd uitgevoerd bij konijnen in plaats van mensen, zijn de bevindingen het vermelden waard omdat het bewijst dat massage gunstig kan zijn voor herstel na de training, vooral als het direct na het zweet wordt gedaan.
Dat brengt ons tot de uiteindelijke consensus: als prestaties en pijn-vermijding uw doelen zijn, is het waarschijnlijk het beste om te wachten om een massage te krijgen tot na uw training.
