Veel mensen zoeken yoga als aanvulling op andere soorten oefeningen, zoals gewichtheffen en sporten. Voor enthousiaste sporters, yoga en gewichtheffen werken bijzonder goed als een trainingsregime. Na het benadrukken van je spieren met krachttraining, kan yoga helpen om pijnlijke spieren te kalmeren.
Voordelen voor yoga en gewichtheffen
Zowel yoga als krachttraining hebben veel voordelen te bieden. Krachttraining bestrijdt ouderdomsspierverlies, versterkt botten, draagt bij aan gewrichtsflexibiliteit, vermindert artritis symptomen, verbrandt calorieën en verbetert het evenwicht, volgens de American Cancer Society.
Yoga verbetert ook je gezondheid op vele manieren. Yoga Alliance merkt op dat een regelmatige yogapraktijk stress verlicht, chronische pijn verlicht, de ademhaling en flexibiliteit verbetert, helpt bij het beheersen van het gewicht, zorgt voor cardiovasculaire conditionering en meer.
Als je de hele week yoga en gewichtheffen combineert, creëer je volgens Mayo Clinic een duurzame, evenwichtige routine. Yoga maakt je spieren sterker, bouwt spieruithoudingsvermogen en bevordert spierflexibiliteit. Het helpt ook bij het uitvoeren van basisactiviteiten van het dagelijks leven, zoals een glas van een plank pakken of uit een stoel stappen.
Bovendien verbetert yoga het bewegingsbereik in je gewrichten en stimuleert het een goede houding. Door yoga in je routine op te nemen, zul je minder snel gewond raken tijdens het tillen van gewichten. De American Council on Exercise merkt op dat de juiste bewegingsvrijheid rond de gewrichten ervoor zorgt dat u zware oefeningen veilig en effectief kunt uitvoeren.
Maak een routine
Het kan nuttig zijn om een schema voor krachttraining en yoga te maken waarmee je beide soorten oefeningen in je routine kunt opnemen. Als je wilt, kun je yoga en krachttraining op dezelfde dagen uitvoeren.
Het toevoegen van enkele yogastrekkingen na een gewichtheffen-sessie kan je zelfs helpen vertraagde spierpijn (DOMS) te voorkomen of te verminderen. DOMS treedt op na een belastende training waarbij de spieren werken om zichzelf te herstellen en te groeien.
Om pijn te verlichten en sneller te herstellen, probeer yoga, pilates, schuimrollen of massage uit te voeren als onderdeel van je krachttraining en yogaschema. Hier zijn een paar houdingen die je spieren kunnen strekken:
- Naar beneden kijkende hond - Begin in een tafelpositie met uw schouders gestapeld over handen en heupen over knieën. Krul je tenen onder en adem uit terwijl je je heupen omhoog en terug duwt om een omgekeerde V-vorm met je lichaam te creëren. Buig je knieën lichtjes terwijl je je hielen naar de grond duwt, of begin je knieën recht te zetten voor een diepere hamstrings.
- Lage uitval - Stap van je naar beneden kijkende hond met je rechtervoet tussen je handen. Laat je zakken naar je achterste knie en til je borst op, waarbij je rechterknie gestapeld over je rechter enkel blijft. Houd een paar ademhalingen vast terwijl je je heupflexor strekt en herhaal dit aan de linkerkant.
- Liggende figuur vier - Ga op je rug liggen, buig je knieën en loop je voeten terug naar je bilspieren. Kruis uw rechter enkel over uw linkerdij en duw uw rechterbinnenbeen voorzichtig naar voren om uw rechter buitenheup te strekken. Herhaal aan de linkerkant na een paar ademhalingen.
- Cobra pose - Ga op je buik liggen en rits je benen samen met de bovenkant van je voeten plat op de grond. Buig je ellebogen zodat ze over je polsen dicht bij je ribbenkast worden gestapeld. Adem in en til je borstkas van de grond terwijl je je armen lichtjes strekt, met je lage rug om de pose een paar ademhalingen te houden. Vanuit deze buik-omlaag positie, kunt u ook uw handen achter uw lage rug klemmen en uw vuisten naar uw hielen trekken om uw schouders te strekken.
Doe yoga op zichzelf
Hoewel yoga en krachttraining elkaar goed aanvullen, is het ook nuttig om tijd alleen te besteden aan een yogapraktijk. Yoga biedt veel meer dan alleen een manier om je spieren te strekken na een training.
Voor veel beoefenaars is het een middel voor meer innerlijke rust, emotionele gezondheid en nog betere slaap. Het National Center for Complementary and Integrative Health wijst op verschillende onderzoeken die aangeven dat yoga helpt om de veerkracht of het algemeen geestelijk welzijn te verbeteren.
Bovendien bleek uit een onderzoek in mei 2018 in het International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity dat regelmatige yogapraktijken werd geassocieerd met goede eetgewoonten, zoals het eten van meer fruit en groenten en minder fastfood en met suiker gezoete dranken. Deelnemers aan de enquête gaven aan dat yoga en de yogacommunity zelf hen motiveert om gezond te eten, mindfulness te oefenen, emotioneel eten te vermijden en zelfs naar gezond voedsel te hunkeren.
Volgens de deelnemers motiveert yoga hen bovendien om andere soorten fysieke activiteiten te doen - dus misschien kan yoga je zelfs inspireren om die halters in de sportschool op te pakken. De studie concludeerde dat yoga moet worden onderzocht als een methode voor gewichtsbeheersing en het bevorderen van een gezonde levensstijl bij jonge volwassenen.
Aanvullende tips om trainingen te maximaliseren
Het is niet nodig om elke keer dat je traint een volledige yogales en een gewichtheffen-sessie te volgen. Je kunt er de voorkeur aan geven dagen af te wisselen tussen gewichtheffen en yoga, vooral als je een krachtiger yogastijl doet, zoals kracht of Iyengar. Hoewel deze yogastijlen niet dezelfde belasting voor je spieren bieden als zwaar tillen, zijn ze fysiek uitdagend.
Afhankelijk van de studio kan de kamer bovendien worden verwarmd om een grotere spierflexibiliteit te bevorderen, zoals bij Bikram of bepaalde soorten hete yoga. Het kan een vaste volgorde zijn, of het kan een gevarieerde klas zijn op basis van wat de leraar besluit te geven.
Andere stijlen, zoals zachte of herstellende yoga, zijn langzamer en meer gericht op stretchen, meditatie of ademhaling. Je kunt bij elke specifieke studio nagaan wat voor soort yoga wordt aangeboden.
De beste manier van handelen als het gaat om je krachttraining en yogaschema is om te werken aan balans. Er kan zoiets zijn als overdrijven tijdens je training, en het is belangrijk om een rustdag te nemen wanneer dat nodig is om te voorkomen dat je je lichaam te zwaar belast.
