Als je je benen op een hometrainer zet, is de kans groter dat je een extra bobbel verliest dan je buikspieren te kraken. Oefening, vooral cardio, helpt je visceraal vet dat in de diepe buik ligt te verliezen en spiermassa te krijgen. Een consistent programma dat zowel steady-state rijden als intervallen in je week weeft, verbrandt calorieën en stimuleert vetverbranding zodat je slanker wordt
Steady-state rijden
Als u nieuw bent in het sporten, stelt de Arthritis Foundation voor om driemaal daags vijf minuten te rijden. Bouw een normale routine van stationair fietsen op om gewicht te verliezen dat minimaal 30 minuten cardio van matige intensiteit omvat, vijf tot zes keer per week. Doe dit werk van matige intensiteit door op een hometrainer te trappen met een inspanning die je hartslag verhoogt tot tussen de 50 en 70 procent van je maximum.
Een andere manier om de trainingsintensiteit te bepalen, is met behulp van de 'praat-test' die wordt voorgesteld door de Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen. Als u kunt praten maar niet kunt zingen, kan uw training als matig worden beschouwd. Als je om de paar woorden moet ademen, dan is het intens.
Hometrainer voor gewichtsverlies
Het gebruik van een hometrainer voor gewichtsverlies betekent dat je keuzes hebt. Als je eenmaal geregeld gematigd tempo rijden hebt, werk dan een beetje harder aan een paar van je wekelijkse pedaalsessies.
Wanneer u op uw fiets trapt, verhoogt u het niveau of de weerstand die u tijdens twee van uw trainingen gebruikt. Ga 20 tot 30 minuten met deze hogere intensiteit die je hartslag verhoogt tot ongeveer 75 tot 85 procent van je maximum. Je blijft puffend en puffend en bouwt behoorlijk zweet op, maar de moeite zal het waard zijn als je je singel ziet dalen.
Tip
Een eenvoudige manier om uw maximale hartslag te schatten, is door uw leeftijd af te trekken van 220. Als u bijvoorbeeld 45 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 175 (220 - 45 = 175). Als u een preciezere evaluatie wilt, zoek dan een sportschool die metabole testen uitvoert.
Voer intervaltraining uit
Steady-state oefening laat je beginnen met vetverlies, terwijl intervallen van hoge intensiteit je vetverbrandingsmotor verhogen. De American Council on Exercise suggereert dat intervaltraining meer calorieën in minder tijd verbrandt en de productie van vetverbrandende hormonen verhoogt.
Elke training die u doet, mag geen HIIT of intervaltraining met hoge intensiteit omvatten. Overweeg om twee tot drie HIIT-trainingen per week op de fiets te doen en deze te gebruiken in plaats van constante trainingen met hoge intensiteit. Andere dagen moeten nog steeds bestaan uit gematigde intensiteit, anders loopt u het risico op burn-out.
Intervallen uitvoeren op een hometrainer:
Stap 1: Opwarmen
Warm vijf tot 10 minuten op met een lage weerstand. Voel gewoon uw gewrichten ontwaken en de bloedstroom toenemen. Je hartslag zal ook beginnen te stijgen, maar zal nergens in de buurt van je maximum zijn.
Stap 2: Raak het interval
Pedaal een tot twee minuten met een hogere weerstand en intense pedaalslag als je kunt. Voel hoe je hartslag stijgt en uiteindelijk een punt bereikt waarop je je bijna buiten adem voelt.
Stap 3: Herstellen
Keer terug naar een eenvoudige inspanning van één tot twee minuten trappen. Voel hoe je hartslag herstelt en je ademhaling terugkeert naar een meer gecontroleerd niveau.
Stap 4: Alternatieve intensiteiten
Wissel de intervallen van hoge intensiteit en lage intensiteit 10 tot 15 keer af. Een van de voordelen van hoge intensiteitsintervallen is dat ze vet sissen tijdens een relatief korte training.
Stap 5: Afkoelen
Sluit uw training af met gemakkelijk drie tot vijf minuten trappen als afkoeling.
Tip
Intervallen kunnen veel verschillende configuraties aannemen. Als een tot twee minuten te lang is, voer dan een interval van 30 seconden uit. Of om een nieuwe uitdaging toe te voegen, laat je intervallen van intens werk vijf tot 10 minuten duren met twee minuten eenvoudiger inspanning ertussen.
