Wanneer u een consistente hardlooproutine probeert te ontwikkelen, is het niet altijd eenvoudig om te weten waar u moet beginnen. Welke loopbandsnelheden zijn geschikt voor een beginner? Hoe lang moet je op de loopband doorbrengen en op welke helling? Het korte antwoord is dat geen enkele hardloper hetzelfde is als een andere.
Tip
Er is niet één snelheid die werkt voor elke beginnende loper. Richt u in plaats daarvan op de totale inspanning die u levert.
Gemiddelde loopbandsnelheden
Elke beginnende hardloper begint met een ander basisgewicht, lichaamsbouw en fitnessniveau. Ze hebben ook verschillende doelen. Als u bijvoorbeeld een loopbandroutine start waarbij u intervallen voltooit op basis van snelheid, gaat u niet dezelfde snelheid gebruiken als iemand die 3 mijl wil rennen zonder te stoppen.
Hoewel hardlopen op een loopband en hardlopen op vele manieren vergelijkbaar zijn, is een groot verschil dat het moeilijker is om je intuïtie te volgen wanneer je op een loopband loopt. In plaats van te rennen op basis van hoe je je voelt of hoe steil het terrein is, zet je de machine op een specifiek nummer en houd je dat tempo bij.
Uiteindelijk is er geen "gemiddelde loopbandsnelheid" voor een beginner, een gemiddelde hardloper of zelfs een professional. Het komt allemaal neer op wat je hoopt te krijgen.
Ren langzamer als je traint
Als een 5K of een halve marathon je ultieme doel is, moet je je meer richten op afstand en minder op snelheid. Natuurlijk wil je snel genoeg rennen om moeite te doen, maar je grootste zorg zou je lichaam moeten trainen om kilometers lang te rennen.
Lange afstanden afleggen in een gematigd tempo zal de sleutel zijn om uw risico op letsel te verminderen. Volgens een studie uit 2019 in het Journal of Science and Medicine in Sport , hadden hardlopers die meer dan 15 kilometer (9, 3 mijl) per week aflegden, in een tempo van 6 minuten / kilometer (9, 7 minuten / mijl), een lager risico voor hardloopblessures.
Probeer intervallen voor snelheid
De American Council on Exercise beveelt regelmatige intervaltraining aan om hardlopers te helpen hun algehele snelheid te verhogen. Hoewel de definitie van iedereen van "snel" anders is, kun je zien dat je nuttig snelwerk doet wanneer je voelt dat je buiten adem raakt.
Probeer de volgende keer dat u op de loopband springt, die snelheid verder op te draaien dan u normaal zou voelen. Het zal je lichaam dwingen om op een nieuwe manier te werken, en je tempo zal natuurlijk sneller worden naarmate je dit vaker doet.
Snelheden van loopband vertalen naar de weg
Wilt u uw loopbandtraining op de openbare weg volgen? Gebruik een tredmolen-tempo-omzetter om te zien waar uw tempo-nummer mee overeenkomt in minuten per mijl. Als u bijvoorbeeld regelmatig met 6, 5 mijl per uur op de loopband rent, kunt u waarschijnlijk een mijl van 9:14 minuten lopen op een vlakke weg.
Sommige machines laten je dit zien, terwijl anderen dat niet doen, dus je moet misschien je eigen onderzoek doen om erachter te komen welk tempo je precies hebt gelopen.
Het maakt niet uit hoe snel of langzaam u bent, er is geen correcte rijsnelheid - alleen een correct niveau van inspanning. Als u tijdens uw training ademloos en uitgeput voelt (op een goede manier), weet u dat uw lichaam verandert.
