Het begrijpen van de RPE-schaal is alsof je je eigen intensiteitsmeter hebt die constante feedback geeft op je trainingsroutine. De schaal van de Borg Rating van waargenomen inspanning geeft u een idee van hoe hard u traint en of u het tempo moet opvoeren of een beetje moet vertragen.
Een goede schatting van hoe snel je hart klopt tijdens het sporten, is een manier om ervoor te zorgen dat je aan het trainen bent om je doelen te bereiken. Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, probeer dan te voldoen aan de richtlijnen voor lichamelijke activiteit van het ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Ze raden aan om minimaal 150 minuten cardio met matige intensiteit per week te doen, of 75 minuten zware intensiteitsoefeningen.
De RPE-schaal gedefinieerd
De Borg Rating van waargenomen inspanning - RPE - is een beoordelingsschaal variërend van zes tot 20 die een indicatie geeft van uw trainingsintensiteitsniveau. Een beoordeling van zes betekent dat u helemaal geen inspanning levert, terwijl een beoordeling van 20 betekent dat u maximale inspanning levert. Deze waargenomen inspanning is gebaseerd op hoe u uw lichaam voelt tijdens het sporten. De subjectieve test is gebaseerd op lichamelijke sensaties tijdens het sporten, zoals spiervermoeidheid, verhoogde ademhalingssnelheid en hartslag en toegenomen zweten.
: Te hard werken of niet genoeg? Hier is hoe te vertellen
Kies je intensiteit
Het regelmatig gebruiken van de RPE-schaal helpt u de schaal te begrijpen, de tekenen van uw lichaam te herkennen en uw normale trainingsintensiteit te wijzigen.
Volgens een artikel van januari 2013, gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, wordt een waargenomen inspanningsniveau van 11 tot 13 over het algemeen als "lage" trainingsintensiteit beschouwd. Beoordeling van uzelf tussen 13 en 15 tijdens de training suggereert dat u traint met een matige intensiteit - enigszins moeilijk. De Harvard School of Public Health biedt een vergelijkbare beoordeling en beoordeelt een RPE-niveau van 13 tot 14 als "enigszins moeilijk", waarbij 15 het begin aangeeft van "hard".
Zodra u het gevoel heeft dat u "enigszins hard" traint, kunt u uw inspanningen verhogen of verlagen, afhankelijk van hoe u zich voelt en de intensiteit die u nodig heeft. Als tijdens uw training de waargenomen inspanning van uw training extreem hard is en een 19 op de RPE-schaal, overweeg dan om te vertragen tot een bereik van matige intensiteit.
RPE en hartslag
De RPE-schaal dient als een indicator voor uw hartslag. Het vermenigvuldigen van uw waargenomen inspanning met 10 komt sterk overeen met uw werkelijke hartslag tijdens het sporten. Als uw RPE 13 is, vermenigvuldig 13 met 10 om 130 te krijgen, daarom is uw hartslag ongeveer 130 slagen per minuut. Hoewel RPE een handig hulpmiddel is voor het schatten van de hartslag, is het slechts een benadering omdat fysieke conditie en leeftijd variëren tussen sportfanaten.
: 5 tekenen dat je niet hard genoeg aan het trainen bent
Maak het je eigen
Gebruik de RPE-schaal om uw intensiteitsniveau aan te passen en uw eigen trainingen te verbeteren. In plaats van te focussen op een enkel deel van uw lichaam, zoals uw brandende quads of uw vermoeide kuiten of armen, vereist de RPE-schaal dat u zich concentreert op alle aspecten en sensaties van de oefening die u doet.
Daarom is de RPE zo persoonlijk - dus baseer je inspanningsniveau niet op wat een andere persoon doet of haar intensiteitsniveau. Joggen met 5 km / u kan voor u nogal moeilijk zijn, wat resulteert in een RPE van 16 of 17 terwijl de persoon op de volgende loopband gemakkelijk loopt - een RPE van 10 of 11 schat - met 8 mph. En een bankdruk van 225 pond voor u kan dezelfde RPE opleveren als 135 pond voor iemand anders.
Terwijl je lichaam zich aanpast aan de trainingsuitdagingen waarmee het wordt geconfronteerd, zul je misschien ook ontdekken dat een oefening die ooit een RPE van 15 of 16 veroorzaakte, nu een 11 of 12 is - of als je een tijdje stopt met trainen, je beoordeling voor een bepaalde activiteit zou kunnen klimmen in plaats van zinken. Het volgen van deze variatie is een uitstekende manier om de voortgang te beoordelen die u boekt tijdens uw fitnessreis.
