Een standaard pullup is een opbouwer die niets meer nodig heeft dan een pullupstang. Een regelmatige pullup bouwt je bovenarmen, schouders, buikspieren en rugspieren, maar het kan na verloop van tijd alledaags worden. Variaties toevoegen aan uw pullup-routine, zoals de nek of achterkant, pullup is een manier om verveling te voorkomen en intensiteit toe te voegen aan uw trainingsroutine.
Pullups en spieren
De bovenrug bevat de latissimus dorsi, teres major en trapezius, terwijl je schouders en bovenarmen de deltoïden, biceps en triceps bevatten. Je werkt al deze spieren wanneer je een pullup uitvoert. Terwijl de voorste en achterste pullups zich concentreren op de schouders, bovenarmen en rug, zijn de voorste pullups minder intens dan de achterste pullups. Nadat je de voorste pullups onder de knie hebt, kun je doorgaan naar de achterste pullups om je training te intensiveren en door te gaan met het opbouwen van je bovenlichaam.
Spieren gericht met achterste pullups
De bovenrug krijgt een grotere nadruk in de achterste pullup. De latissimus dorsi begint eigenlijk in de onderrug en gaat dan naar de top in een "V" -vorm. De trapezius, rhomboids major en minor, pectoralis, biceps, teres major en buikspieren worden ook tijdens een achterste pullup gewerkt. De vallen en rhomboids zitten tussen de schouderbladen bovenaan de rug. De borstspieren zitten in de borst. De teres major loopt van de onderkant van het schouderblad naar het midden van de rug. De biceps brachii zitten aan de voorkant van de bovenarmen. Al deze spieren krijgen een intensievere training in een achterste pullup, inclusief je buikspieren, die ook samentrekken om de wervelkolom te stabiliseren en kracht te produceren tijdens de oefening.
Vorm met de Pullup
Slordige vorm leidt tot spierblessure en gecompromitteerde vooruitgang. Wanneer u achterste pullups doet, moet u zich bewust zijn van uw lichaamspositie en bewegingsbereik. Begin met het grijpen van de bar met een bovenhandse, bredere dan schouderbreedte grip. Om uw lichaam in balans te brengen, buigt u uw knieën en kruist u uw onderbenen achter uw lichaam. Houd je rug recht en abs strak, trek jezelf omhoog naar de bar en beweeg je hoofd eronder. Zodra je nek de balk lichtjes raakt, laat je jezelf langzaam weer zakken en herhaal je. Strek je armen volledig uit als je jezelf laat zakken.
Weerstand toevoegen
Na verloop van tijd is het gewicht van je lichaam mogelijk niet voldoende om met je pullups gunstige resultaten te blijven behalen. Als u meer dan 12 herhalingen van een oefening kunt uitvoeren, moet u in de regel de weerstand, of in het geval van pullups, uw gewicht verhogen. U kunt dit op verschillende manieren doen met pullups achter de nek. Je kunt enkelgewichten vastbinden, een gewogen vest dragen, een halter tussen je onderbenen knijpen of een gewogen rugzak dragen. Een gewogen vest heeft kleine compartimenten die gewichten bevatten om de weerstand en intensiteit van uw training te verhogen.
