Eiwit heeft op zoveel manieren voordelen voor je lichaam dat het bijna altijd een goed idee is om meer aan je dieet toe te voegen. Als je gewichten opheft, kan een verhoogd eiwit je helpen spieren op te bouwen, en als je doel gewichtsverlies is, kan een hogere inname van eiwitten je meer tevreden maken, zodat je minder eet. Een eiwitrijk dieet is echter niet zonder nadelen - een daarvan is het potentieel voor constipatie.
Typische aanbevelingen voor Macronutrient
Algemene aanbevelingen zijn dat eiwit tussen 10 en 35 procent van de totale calorieën moet uitmaken. De andere twee macronutriënten, koolhydraten en vetten, moeten respectievelijk 45 tot 65 procent en 20 tot 35 procent van de totale calorieën uitmaken. Deze verdeling is ontworpen om u in staat te stellen genoeg van de specifieke voedingsstoffen te krijgen die elke macro bijdraagt aan uw dieet.
Een belangrijke bijdrage is voedingsvezels, een soort koolhydraat dat afkomstig is van plantencelwanden. Het lichaam kan geen vezels verteren, dus het beweegt grotendeels intact door je spijsvertering. Het helpt bulk aan ontlasting toe te voegen zodat ze gemakkelijker passeren, en het absorbeert water om ontlasting zacht te houden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels voor mannen is 38 gram en voor vrouwen 25 gram.
Eiwitten en constipatie
Wanneer u uw eiwitinname verhoogt, moet u natuurlijk uw inname van vetten of koolhydraten - of beide - verlagen, zodat u uw dagelijkse caloriebehoeften niet overschrijdt. Het snijden van koolhydraten betekent vaak het snijden van vezels, wat kan leiden tot constipatie. Wanneer je last hebt van obstipatie, mag je de ontlasting maar een paar keer per week passeren en deze kunnen hard, droog of klonterig zijn.
Uitdroging is een ander risico van eiwitrijke diëten en het is een van de meest voorkomende oorzaken van chronische constipatie. Uw nieren moeten harder werken om het lichaam van afvalproducten te ontdoen van eiwitvertering, en ze vertrouwen op water om hun werk efficiënt te doen. In combinatie met een lage vezelinname kan dit een merkbare verandering in uw stoelgang veroorzaken.
Breng dingen in beweging
Er is hulp voor problematische stoelgang met veel eiwitten. Zorg er eerst voor dat je voldoende koolhydraten in je dieet opneemt, zodat het mogelijk is om de dagelijkse vezels te krijgen die je nodig hebt. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van uw lichaam, dus het is niet alleen belangrijk om voldoende vezels te krijgen voor een gezonde spijsvertering, maar ook om voldoende energieniveaus te behouden.
Door de koolhydraten die je eet te veranderen, kun je ook meer vezels binnenkrijgen terwijl je koolhydraatinname laag blijft. Groenten die niet in starchie voorkomen, zoals spinazie, broccoli, paprika en bloemkool, bevatten weinig koolhydraten en veel vezels. Fruit met weinig koolhydraten, zoals bessen, is ook rijk aan vezels. Volle granen bevatten meer koolhydraten, maar zijn een goede bron van vezels en essentiële vitamines en mineralen. Vermijd geraffineerde en bewerkte koolhydraten uit wit brood, pasta en rijst; Fast food; in de winkel gekochte bakproducten; en chips en andere snacks. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig vezels en andere voedingsstoffen.
Bij een eiwitrijk dieet moet u meer vloeistoffen drinken. Hoeveel u nodig heeft, hangt af van uw gewicht, geslacht, activiteitenniveau, het klimaat waarin u leeft en hoeveel eiwit uw dieet bevat. Algemene aanbevelingen voor mensen die een normaal dieet volgen, zijn 11 1/2 kopjes vocht per dag voor vrouwen en 15 1/2 kopjes per dag voor mannen. Gebruik dit als uw basislijn en werk elke dag aan het verhogen van uw vochtinname. Voeg vloeistoffen toe als u meer weegt, in een warm klimaat leeft of zeer actief bent.
