De kans is groot dat je het al eerder hebt gehoord: een hoog cholesterolgehalte in het bloed is gekoppeld aan een verhoogd risico op gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, beroerte en hartaandoeningen. Het nemen van stappen om uw cholesterol te verlagen klinkt misschien ontmoedigend, maar een van de eerste wijzigingen die u aanbrengt, is eigenlijk eenvoudiger dan u misschien denkt: eet meer vezels.
"De meeste Amerikanen eten niet genoeg vezelrijk plantaardig voedsel", zegt Sharon Palmer, RDN, een voedingsdeskundige uit Los Angeles en oprichter van The Plant-Powered Dietitian. "We eten niet genoeg volle granen, groenten, bonen, fruit, noten en zaden, allemaal belangrijke bronnen van vezels in het dieet."
Dat is echt jammer, vooral omdat is aangetoond dat vezels een aantal behoorlijk indrukwekkende gezondheidsvoordelen opleveren. Een meta-analyse van oktober 2018, gepubliceerd in The American Journal of Cardiology , bijvoorbeeld, meldde dat mensen die psylliumvezelsupplementen kregen naast een statine, verminderingen in hun LDL-cholesterolwaarden hadden die gelijk waren aan het verdubbelen van hun statinedosis. Dus dat is leuk.
Hoe verlaagt vezels cholesterol?
Een korte samenvatting van cholesterol: het vetachtige molecuul wordt van nature in het lichaam gemaakt. Hoewel het een slechte rap krijgt, is cholesterol eigenlijk essentieel voor onze gezondheid: het helpt bij de spijsvertering en helpt ook om hormonen zoals oestrogeen en testosteron, evenals vitamine D te produceren, volgens Harvard Health Publishing.
Dieetcholesterol wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vlees, zuivel en eieren. In het lichaam circuleert cholesterol met andere vetten en eiwitten in complexen die lipoproteïnen worden genoemd. Als je ooit hebt gehoord van LDL- of HDL-cholesterol, staat die tweede 'L' voor 'lipoproteïne'. LDL staat voor lipoproteïne met lage dichtheid, terwijl HDL staat voor lipoproteïne met hoge dichtheid.
LDL wordt beschouwd als het "slechte" type cholesterol, omdat het bijdraagt aan de ophoping van plaque in de slagaders (wat uw risico op hart- en vaatziekten en beroertes kan verhogen). HDL wordt als "goed" beschouwd omdat het cholesterol ophaalt dat in het lichaam rondhangt en het terugvoert naar de lever voor uitscheiding.
OK, nu terug naar de vezel.
De voedingsstof doet wonderen voor het lichaam. De niet-verteerbare koolhydraten helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, de verzadiging te verhogen, gewichtsverlies te bevorderen en de darmgezondheid te stimuleren. Vezel is ook je beste vriend als het gaat om gezondheid van het hart.
"Oplosbare vezels kunnen gal vasthouden (die grotendeels uit cholesterol bestaat) zodat het wordt geëlimineerd en minder ervan opnieuw wordt opgenomen door het lichaam."
"Vezel verlaagt serumcholesterol door gal op te vangen en te verwijderen via de ontlasting", legt Elise Brett, MD, een in New York City gevestigde endocrinoloog en universitair hoofddocent aan de Icahn School of Medicine op de berg Sinaï, uit. Gal komt uit de galblaas in de dunne darm om het lichaam te helpen voedingsvetten te verteren.
Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar. Alleen oplosbare vezels, het meer viskeuze gelvormende type, kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. "Oplosbare vezels kunnen gal vasthouden (die grotendeels uit cholesterol bestaat) zodat het wordt geëlimineerd en minder ervan opnieuw wordt opgenomen door het lichaam, " voegt Dr. Brett toe. Het resultaat: meer cholesterol wordt uit de circulatie verwijderd. Bingo!
"Voorbeelden van oplosbare vezels zijn beta-glucan, psyllium en ruwe guargom." Bèta-glucaan wordt van nature aangetroffen in granen van haverzemelen, terwijl tarwezemelen onoplosbare vezels bevatten en geen effect hebben op cholesterol. "Warmte- en drukverwerking bij voedselbereiding kan ook het cholesterolverlagende effect van natuurlijke vezels verminderen, " zegt Dr. Brett.
Dus, hoe krijgen we meer vezels?
Vrouwen en mannen moeten respectievelijk 25 en 38 gram voedingsvezels per dag krijgen, per Academie van Voeding en Dieetleer.
Volgens de National Lipid Association is er slechts 5 tot 10 gram oplosbare vezels per dag nodig om het LDL-cholesterolgehalte te verlagen. Weet je niet zeker hoe dat eruit ziet? Een kop gekookt havermout gegarneerd met twee eetlepels lijnzaad en bessen kan 3 gram oplosbare vezels opleveren. Snack op een kleine sinaasappel en een banaan en je hebt al voor de lunch minstens 5 gram oplosbare vezels.
Vezel is aanwezig in alle plantaardige voedingsmiddelen, maar sommige bronnen bieden meer ruwvoer dan andere. Hier zijn enkele geweldige bronnen van oplosbare vezels:
- Bonen
- linzen
- erwten
- Haverzemelen
- Gerst
- uien
- Jeruzalem artichokken
- spruitjes
- sinaasappels
- lijnzaad
En als u worstelt met een hoog cholesterolgehalte, let dan op deze voedingsmiddelen om spaarzaam te eten:
- Vette stukken vlees
- Verwerkt vlees
- Volle zuivelproducten (inclusief yoghurt, boter, kaas en melk)
- Bewerkte voedingsmiddelen (zoals gebakken goederen en voor de magnetron geschikte popcorn) die transvetzuren bevatten, ofwel gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën
Vezelrijke plantenvoeding bevat ook andere cholesterolverlagende verbindingen
Naast vezels zijn planten rijk aan twee andere verbindingen die zijn gekoppeld aan het verlagen van uw cholesterolgehalte. "Plantensterolen en -stanolen zijn van nature voorkomende verbindingen die in planten voorkomen en zijn bijzonder rijk aan voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën, zaden, noten en granen, " legt Dr. Brett uit.
Onderzoek suggereert dat diëten met veel plantensterolen het cholesterolgehalte in het serum kunnen helpen verlagen. Een klein onderzoek uit oktober 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Food & Function , ontdekte zelfs dat postmenopauzale vrouwen die dranken dronken die dagelijks 2 gram plantensterolen dronken, een significante afname van het totale en LDL-cholesterolgehalte hadden, evenals verminderde pro-inflammatoire biomarkers, vergeleken met degenen die niet nipten.
Hoe werken deze verbindingen precies? "Onder andere mechanismen verlagen fytosterolen serumcholesterol door te concurreren met cholesterol uit de voeding en gal voor opname in het darmlumen (ook bekend als de binnenkant van uw darmen), waardoor de opname van darmcholesterol wordt geblokkeerd, " legt Dr. Brett uit.
Hoewel plantensterolen en -stanolen van nature aanwezig zijn in plantaardig voedsel, komen ze niet voor in concentraties die hoog genoeg zijn om een groot effect te hebben op de serumcholesterolspiegel, volgens de Cleveland Clinic. Dr. Brett vertelt ons dat je minimaal 2 gram plantensterolen en -stanolen per dag nodig hebt om het cholesterol te verlagen, en kiezen voor een supplement kan je helpen dat doel te bereiken.
Wat als u genetisch vatbaar bent voor hoge cholesterolwaarden?
"Je kunt een aanleg hebben voor hogere cholesterolspiegels door genetische invloeden, maar onderzoek toont aan dat levensstijlkeuzes zoals voeding en lichaamsbeweging genen die verband houden met ziekte daadwerkelijk kunnen verlagen of" uitschakelen ", " merkt Palmer op. “Als je een familiegeschiedenis hebt van hoge cholesterolspiegels (ook bekend als familiale hypercholesterolemie), betekent dit niet dat voeding en lichaamsbeweging voor jou geen nut hebben. Zelfs als u medicijnen gebruikt, moeten beide nog steeds deel uitmaken van uw levensstijlplan."
Het komt neer op
Een gezond voedingspatroon is van cruciaal belang voor de gezondheid van het hart - en in het bijzonder oplosbare vezels zijn essentieel voor het verlagen van die schadelijke LDL-cholesterolwaarden. Het beperken van dierlijke producten, vooral die met volle vetten, kan ook helpen het serumcholesterolgehalte te verlagen.
Onthoud alleen: als u lijdt aan verhoogde cholesterol als gevolg van een genetische aandoening zoals familiale hypercholesterolemie, kunnen voedingskeuzes alleen uw serumcholesterolwaarden niet te veel verlagen - maar ze zijn nog steeds goed om in uw dieet op te nemen. Praat met uw arts over aanvullende manieren om uw cholesterol te verlagen als voeding en lichaamsbeweging niet effectief zijn.
