Eieren kunnen op veel manieren worden bereid en gegeten. Alleen, ze kunnen worden gekookt, gepocheerd of roerei. Ze kunnen ook fungeren als een topping of worden gemengd met andere ingrediënten om gerechten zoals eiersalade en tonijnsalade te maken. De manier waarop u uw ei kookt, kan echter de voeding beïnvloeden, wat betekent dat de voeding van een gekookt ei kan verschillen van die van een roerei. Dit komt door de hitte die tijdens het kookproces wordt toegepast.
Eivoeding en portiegrootte
Eieren werden ooit gedacht slecht voor je te zijn vanwege hun cholesterolgehalte. Van gematigde eieren wordt nu echter gezegd dat ze gezond zijn. De American Heart Association beveelt één ei per dag aan, wat mogelijk het risico op hartaandoeningen en beroertes kan helpen verminderen. Zelfs het eten van meer dan één ei per dag is voor de meeste mensen niet slecht. Een onderzoek uit 2018 in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat maximaal 12 eieren per week je gezondheid niet negatief zullen beïnvloeden.
Waarom zou je een ei of meer per dag eten? Nou, ze worden gebruikt bij de productie van een breed scala aan voedingsmiddelen. Van koekjes tot cake, soufflés tot soepen en talloze ontbijtproducten, eieren worden in veel dagelijkse gerechten verwerkt. De manieren waarop de eieren worden gebruikt, kunnen echter invloed hebben op hun voeding. Dit betekent dat één ei per dag in een soufflé misschien niet hetzelfde is als het rauwe ei dat wordt gebruikt om mayonaise te maken. In het bijzonder is het warmte die de voedingswaarden van eieren beïnvloedt.
Volgens het American Egg Board bevatten rauwe eieren veel nuttige voedingsstoffen. Een groot ei heeft vitamine A, verschillende B-complexvitaminen, vitamine D en vitamine E. Het heeft ook verschillende mineralen, waaronder calcium, koper, ijzer, magnesium, mangaan, fosfor, selenium, natrium en zink. De voedingswaarde van eieren houdt daar niet op. Eieren zijn ook rijk aan eiwitten, met ongeveer 6 gram eiwit per ei. Ze bevatten ook luteïne en zeaxanthine, goede voedingsstoffen voor de gezondheid van het oog. Veel eieren zijn verrijkt met gezonde vetzuren - dezelfde soort gezonde vetzuren die je in visolie of omega-3-rijk voedsel krijgt.
Het effect van warmte op eieren
De meeste mensen koken hun eieren - een rauw ei is tenslotte een slijmerig en onaangenaam voedsel om alleen te eten. Dat gezegd hebbende, worden rauwe eieren vaak gebruikt om desserts of saladedressings te maken. Over het algemeen wordt het echter als een goed idee beschouwd om je eieren te koken. Wanneer warmte op eieren wordt toegepast, vermindert dit het risico op salmonellavergiftiging. Koken van eieren kan ook eieren verteerbaar maken voor mensen met ei-intolerantie of allergieën.
Hoewel warmte nodig is om eieren te koken en bacteriën te elimineren, kan warmte eitroteïnen en voedingsstoffen denatureren. De verschillende manieren waarop u uw eieren kookt, kunnen de hoeveelheid eiwitten, gezonde vetzuren en carotenoïden die u in elke portie krijgt verminderen. Over het algemeen geldt: hoe hoger de hitte, hoe destructiever de kookmethode. Dus technieken zoals het frituren van je eieren zijn waarschijnlijk het schadelijkst voor hun voedingsstoffen. Over het algemeen, ongeacht hoe u ze kookt, zorgt het gebruik van lage tot gemiddelde hitte voor de gezondste manier om eieren te eten.
Gekookte eieren versus roerei
Roerei zijn de meest populaire manieren om eieren in de VS te koken. Roerei wordt meestal op laag vuur gekookt en vaak niet helemaal gekookt. Met deze kooktechniek kun je veel voedingsstoffen behouden en schadelijke bacteriën zoals salmonella elimineren. Zolang je gezonde vetten zoals extra vergine olijfolie gebruikt bij het koken van je eieren - en rekening houdend met de calorieën die je toevoegt via olie - kunnen roerei een voedzaam onderdeel van je dieet zijn.
Gekookte eieren zijn de derde meest populaire manier om eieren te koken. Je kunt eieren zacht koken, waardoor de dooier slechts gedeeltelijk gekookt blijft, of hard koken, waardoor ze gemakkelijk in stukjes te snijden zijn en in salades of andere voedingsmiddelen kunnen worden geïntegreerd. Hoewel deze methode voor het koken van eieren populair is en het gemakkelijk maakt om ze ergens mee naartoe te nemen, vermindert koken de voedingswaarde van eieren. Luteïne en zeaxanthine, de voedingsstoffen die goed zijn voor je ogen, worden aangetroffen in eidooiers. Wanneer u een ei kookt, zijn de hoeveelheden van deze voedingsstoffen verminderd, met name zeaxanthine. Omdat warmte de voeding van uw eieren beïnvloedt, hebben zachtgekookte eieren een voordeel ten opzichte van hardgekookte eieren. Zachtgekookte eieren zijn gemakkelijker voor uw lichaam te verteren en bevatten meer nuttige voedingsstoffen dan hardgekookte eieren.
Bij het vergelijken van roerei en hardgekookte eieren, toont de USDA Nutrition Database een hoger eiwitgehalte voor hardgekookte eieren. Over het algemeen lijkt het kookproces de voedingsstoffen in eieren in gelijke hoeveelheden te beïnvloeden. Hoewel er hogere waarden van B-complex vitamines en selenium in hardgekookte eieren zijn, zijn er meer gezonde vetten, vitamine D en vitamine K in roerei. Een hardgekookt ei heeft ook minder calorieën dan een roerei, maar het verschil is klein - slechts 12 calorieën. Over het algemeen zijn zowel gekookte als roerei goed voor gewichtsverlies, omdat ze vergelijkbare voedingswaarden hebben.
