Het is misschien verleidelijk om te denken dat alleen hardlopers sprinten - maar je kunt genieten van de voordelen van sprinten met bijna elk type cardiovasculaire oefening, van fietsen tot roeien, inline skaten, zwemmen, step steppers en zelfs op een manier dansen.
Tip
De voordelen van sprinten omvatten alle normale gezondheidsvoordelen van cardiovasculaire activiteit - maar in minder tijd. Sprinttraining is ook uitstekend voor het opbouwen van cardiovasculaire capaciteit, fysieke kracht en uithoudingsvermogen en kan u helpen buikvet te verminderen. Afhankelijk van je manier van denken, vind je misschien ook het overwinnen van de uitdaging van sprinttrainingen erg mentaal en emotioneel bevredigend.
Sprintintervallen Vet verbranden
In een kleine studie gepubliceerd in een 2018 nummer van Frontiers in Physiology , hebben onderzoekers willekeurig 49 jonge, actieve vrouwelijke vrijwilligers toegewezen om deel te nemen aan ofwel een intensieve intervaltraining (HIIT) of sprintintervaltraining (SIT). Het verschil tussen de twee is dat de sprintintervallen een totale inspanning waren, terwijl de HIIT-inspanningen (enigszins) werden gemodereerd tot tussen 90 en 95 procent van de piekhartslag.
Na acht weken training vertoonden beide groepen verbeteringen in cardiorespiratoire fitheid en verminderingen in huidplooimetingen (een manier om lichaamsvet te meten). Alleen de SIT-groep vertoonde echter significante verminderingen in lichaamsgewicht en BMI.
Een andere studie, gepubliceerd in een 2017 nummer van het Journal of Hepatology , toonde aan dat sprintintervaltraining onderhuids buikvet en visceraal vet kan verminderen, zelfs wanneer het totale lichaamsgewicht van de proefpersonen niet veranderde.
Zoals opgemerkt door Harvard Health Publishing, is visceraal vet - dat diep tussen je interne organen ligt, in tegenstelling tot het "knijp een inch" onderhuids vet dat net onder je huid ligt - van bijzonder belang voor de gezondheid. Het is in verband gebracht met metabole stoornissen, verhoogd risico op hart- en vaatziekten, borstkanker, diabetes type 2 en galblaasproblemen.
Kortom, elke vorm van oefening die visceraal vet vermindert, kan u helpen uw gezondheid onder controle te houden - en uw taille af te slanken terwijl u bezig bent.
Meer voordelen van sprinten: snelheid
Je hoeft geen elite te zijn om te profiteren van de snelheidsvoordelen van sprinten. Houd er rekening mee dat je lichaam zich aanpast om de uitdagingen aan te gaan waarmee je het presenteert, dus sprinten geeft je lichaam een andere manier om zijn prestaties te optimaliseren.
Overweeg dit: in een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research van maart 2018, rekruteerden onderzoekers een kleine groep van 16 getrainde trailrunners (zowel mannelijk als vrouwelijk) en vroegen ze om deel te nemen aan zes sprintintervaltrainingen verspreid over twee weken. Aan het einde van die trainingsperiode merkten de clinici op dat de sprints al een aanzienlijke verbetering hadden opgeleverd in zowel uithoudingsvermogen als vermogen.
Tip
Als je nieuw bent met sprints, is het vaak de moeite waard om tijd en geld te besteden om een hardloopcoach te raadplegen voor tips over de juiste vorm. Je zult misschien geschokt zijn door hoeveel je kunt leren in een korte coaching sessie en hoeveel dit je sprinttijden kan beïnvloeden.
Laat trainingen snel voorbijgaan
De laatste paar genoemde voordelen van sprinten hingen af van de technische definitie van de term - een totale inspanning. Maar meer nonchalant gebruikt, kan sprinten verwijzen naar elke hoge intensiteit van inspanning. Als je een hardloper bent, heb je waarschijnlijk op je snelheidsdagen een iets ander type sprinttraining gezien, wanneer je jezelf pusht om snelle herhalingen van 200, 400, 800 of zelfs 1600 meter te lopen om je algehele snelheid te ontwikkelen.
En zoals Harvard Health Publishing uitlegt, is het combineren van hoge intensiteitsintervallen in uw trainingen een geweldige manier om uw fitnessdoelen sneller te bereiken. Ze maken ook de belangrijke opmerking dat de intensiteit altijd gerelateerd is aan de sporter. Wat voor u gemakkelijk is, kan als een totale inspanning voor iemand anders worden beschouwd, of omgekeerd. Maak je dus geen zorgen over het vergelijken van je sprinttijden met die van iemand anders. Alles wat u buiten adem raakt tot het punt dat u niet in volledige zinnen kunt spreken, zal tellen als een inspanning van hoge of krachtige intensiteit - en als het gaat om iets als een maximale inspanning te kwalificeren, zal uw lichaam u dat vertellen.
Om intervaltraining in uw trainingen op te nemen, wisselt u periodes van hoge intensiteit af met herstelperioden van lagere intensiteit. Dus je zou hard kunnen rennen, jog dan het "herstel interval" om op adem te komen; of trap een fiets zo snel als je kunt, en bel dan jezelf terug naar een langzamer tempo voor het herstelinterval. Harvard Health Publishing beveelt aan om te beginnen met intervallen van hoge intensiteit zo kort als 30 seconden - hoewel je nog kortere intervallen kunt doen als dat nodig is - en die sprintintervallen geleidelijk te verhogen in de tijd tot twee minuten of meer.
En zoals het ministerie van Volksgezondheid en Human Services opmerkt, helpen inspanningen met een hogere intensiteit u om dezelfde gezondheidsvoordelen te bereiken als een training met een matige intensiteit - maar in minder tijd. In dit geval zijn hun minimale aanbevelingen om gezond te blijven, minstens 150 minuten cardio met matige intensiteit per week te doen, of dezelfde voordelen te behalen door 75 minuten intensieve oefeningen te doen.
Enkele gevaren van sprinten
Hoewel sprinttrainingen echte voordelen kunnen bieden, is deze intensieve oefening niet voor iedereen geschikt. Als je nieuw bent in sporten, is springen in dat soort van totale inspanning een goede manier om gewond te raken en jezelf terug te plaatsen in plaats van dichter bij je fitnessdoelen te komen.
Concentreer u op het starten met het niveau van uw lichaamsbeweging en vervolgens geleidelijk de duur en intensiteit van uw trainingen verhogen om een solide basis van cardiovasculaire fitheid op te bouwen. Als je dat eenmaal hebt bereikt, kun je overwegen sprints te maken.
Onthoud het standaardadvies om ook een arts te raadplegen voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Een zorgverlener kan u helpen bepalen wanneer het gepast is om maximale inspanningen zoals sprinten aan te pakken.
Hier is nog een gevaar om in gedachten te houden: Hoewel elk trainingsprogramma een risico op letsel met zich meebrengt, kunnen algehele inspanningen zoals sprinten dat risico verhogen, gewoon omdat ze meer stress op elk deel van je lichaam leggen. Dat is niet altijd een slechte zaak - dat intensiteitsniveau maakt sprinten zo effectief en voordelig.
Maar als je al een verhoogd risico op blessures hebt vanwege andere problemen - of dat nu medische aandoeningen zijn, blessures of gewoon niet bekend zijn met de trainingsmodaliteit die je gebruikt - neem dan de tijd om te evalueren of sprints op dit moment geschikt voor je zijn. Zelfs als dit niet iets is dat je nu zou moeten doen, kun je ervoor kiezen om sprints te gebruiken als fitness- of gezondheidsdoel om naar toe te werken.
