Plantaardige oliën bieden een aantal voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft, waaronder essentiële vetten en vitamines. Ze bieden ook een breed scala aan manieren om je voedsel op smaak te brengen, terwijl het de voedingswaarde ervan verhoogt. Je kunt olijfolie toevoegen aan soepen en stoofschotels, groenten in canola- of zonnebloemolie bakken en vlas, sesam- of tarwekiemolie over salades, granola of yoghurt sprenkelen.
Soorten vet
Veel plantaardige oliën bevatten voornamelijk meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze vetten zijn gezonder voor je hart dan verzadigde vetten. Onder de plantaardige oliën die meervoudig onverzadigde vetten bevatten, zijn saffloer-, maïs-, zonnebloem-, soja- en katoenzaadolie. Sommige oliën met enkelvoudig onverzadigd vet zijn olijfolie, bepaalde zaadoliën zoals canola en sesam en notenolie zoals pinda-olie. Kokosnoot en andere tropische oliën bevatten echter voornamelijk verzadigd vet. Transvetten, waaronder gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën, veroorzaken schade aan je gezondheid en moeten worden vermeden.
Essentiële vetzuren
Essentiële vetzuren zijn voedingsstoffen die nodig zijn voor de gezondheid, maar die het lichaam niet kan maken en moet halen uit voedsel. De twee primaire soorten zijn omega-3 en omega-6-vetzuren. Linolzuur, een omega-6 vet, is te vinden in vlas-, sesam-, zonnebloem-, saffloer- en sojaolie, merkt John McDougall, MD op zijn website op. Vlas-, soja- en koolzaadolie bevatten alfa-linoleenzuur, een soort omega-3-vetzuur dat vergelijkbaar is met het vetzuur in visolie.
Vitamine E
Plantaardige oliën zijn enkele van de rijkste bronnen van vitamine E. Deze vitamine is een antioxidant die cellen beschermt tegen vrije radicalen die ze kunnen beschadigen. Onder de plantaardige oliën die rijk zijn aan vitamine E zijn tarwekiemen, zonnebloem-, katoenzaad-, amandel- en saffloerolie. Tarwekiemolie levert meer dan 20 milligram vitamine E per eetlepel, 135 procent van de dagelijkse behoefte, volgens voedingsdeskundigen van de Ohio State University. Zonnebloemolie bevat 6, 1 milligram per eetlepel, terwijl 1 eetlepel olijfolie 1, 6 milligram vitamine E bevat.
Bekende gezondheidsvoordelen
Olijfolie, die een prominente rol speelt in het traditionele mediterrane dieet, kan het LDL-cholesterol en het risico op hartaandoeningen verlagen. Hoewel kokosolie veel verzadigd vet bevat, suggereren voorstanders dat het gezondheidsvoordelen kan hebben. Dit is te wijten aan bevindingen dat Pacific Islanders die hun traditionele dieet eten, dat rijk is aan kokosolie, een lagere kans op hartaandoeningen en enkele andere aandoeningen hebben, schrijven experts van de Universiteit van Michigan. De ALA's in vlasolie kunnen ook cardioprotectieve eigenschappen hebben.
Gebruik
Hoewel de meest voorkomende plantaardige oliën nuttig zijn voor het koken en op smaak brengen van voedsel, hebben oliën met bekende gezondheidsvoordelen ook doseringsrichtlijnen. Als u vlasolie gebruikt vanwege het ALA-gehalte, hebt u dagelijks 1 tot 2 eetlepels nodig, adviseren experts van de Universiteit van Maryland. Voor cardiovasculaire voordelen beveelt de FDA dagelijks 2 eetlepels olijfolie aan. De traditionele diëten van Pacific Islanders bieden dagelijks minimaal 1 eetlepel kokosolie. Plantaardige oliën, zoals alle vetten, bevatten 120 calorieën per eetlepel, dus als je je calorie-inname in de gaten houdt, gebruik dan plantaardige oliën spaarzaam. Raadpleeg een zorgverlener voordat u plantaardige olie inneemt voor specifieke gezondheidsvoordelen.
