De basisprincipes van goede voeding zijn hetzelfde voor actieve mensen als voor zittende mensen - eet meer fruit en groenten, maar minder vlees en zuivelproducten, kies volle granen boven geraffineerde variëteiten en beperk uw inname van suiker, natrium, vet en bewerkte voedingsmiddelen. Maar actieve mensen hebben meer calorieën nodig en hebben specifieke voedingsbehoeften waaraan moet worden voldaan om gezond herstel na trainingen te bevorderen. Door uw eigen hersteldrankjes te maken, kunt u controle uitoefenen over ingrediënten en porties om aan uw individuele behoeften te voldoen.
Eiwitten en koolhydraten
Het combineren van eiwitten en koolhydraten in je drankje na de training is belangrijk, volgens de geregistreerde diëtist en gecertificeerde atletische trainer Dana Angelo White. Koolhydraten zijn van vitaal belang voor het aanvullen van verloren energievoorraden en eiwit is nodig om beschadigde spiervezels te herstellen en nieuwe te bouwen. Hoewel de meeste mensen goed herstellen met het drinken van alleen water na matige lichaamsbeweging, doen de voedingscomponenten van je drankje er meer toe als je trainingen bijzonder lang of intensief zijn. Volgens het Thrive Forward voedingsplan ligt de ideale verhouding na de training van koolhydraten tot eiwit tussen 3: 1 en 4: 1, wat ongeveer dezelfde verhouding is als in chocolademelk.
Calorie telt
Het aantal calorieën dat u in een hersteldrankje wilt hebben, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder uw totale caloriebehoefte, uw algehele lichamelijke activiteitsniveau, uw fitnessdoelen en of u van plan bent het drankje als snack of maaltijdvervanger te gebruiken. Als het een snack is, streef er dan naar dat je drankje ongeveer de helft van het aantal calorieën bevat dat je hebt verbrand tijdens je training, zegt human services expert en personal trainer Dean Anderson. Een drankje dat u als maaltijd gebruikt, kan en zou meer calorieën moeten bevatten, maar als u van plan bent het een hulpmiddel voor gewichtsverlies te zijn, zorg er dan voor dat het netto aantal calorieën lager is dan wat u zou innemen bij de maaltijd die het vervangt.
Drink voorbeelden
Vetarme en vetvrije zuivelproducten vormen een uitstekende basis voor zelfgemaakte hersteldranken omdat ze gunstige carb-to-protein-verhoudingen bevatten en ook rijk zijn aan calcium. Begin met 1 kop magere melk, gewone magere yoghurt of kefir. Als je zuivel niet kunt verwerken, hebben sojamelk en zijdezachte tofu ook een mengsel van eiwitten en koolhydraten. Nadat je de basis van je keuze in een blender hebt gegoten, voeg je vers of bevroren fruit en smaakstoffen toe. Probeer yoghurt met een halve banaan en een scheutje kaneel; melk met bevroren aardbeien; of gemengde zijden tofu met bevroren frambozen en een bolletje cacaopoeder. Je kunt ook een drankje maken zonder je blender - schenk gewoon een glas chocolademelk van 30 ml in.
