Veel mensen zijn verrast om te ontdekken dat push-up bars kunnen worden gebruikt voor meer dan alleen een eenvoudige push-up. Dit veel gebruikte apparaat, dat je in de meeste sportscholen vindt, kan je zelfs een uitgebalanceerde armversterkende training geven. Door verschillende oefeningen uit te voeren, richt u zich op veel van de schouder- en schouderbladspieren.
: Zijn push-ups harder met push-upbalken?
dips
Deze oefening richt zich op de triceps-spieren, die je helpen je arm te strekken tijdens activiteiten zoals een autodeur open duwen of stofzuigen.
Stap 1:
Ga zitten met de duwstangen net buiten je heupen en strek je benen voor je uit. Begin de oefening door beide ellebogen recht te trekken en je billen van de grond te tillen.
Stap 2:
Buig beide ellebogen tegelijkertijd en laat je kont langzaam zakken totdat deze de grond raakt. Breng het lichaamsgewicht niet daadwerkelijk over op de vloer terwijl u dit doet.
Stap 3:
Houd deze positie gedurende 1 tot 2 seconden vast en strek vervolgens de ellebogen terwijl u uw billen weer van de vloer tilt. Doe 10 herhalingen van de oefening voordat u een pauze neemt.
Plank
Planken zijn een geweldige manier om buikkracht op te bouwen en uw kernstabiliteit te verbeteren.
Stap 1:
Begin op je knieën met elk van je handen op een duwstang onder je schouders.
Stap 2:
Strek je ellebogen en til je knieën van de vloer terwijl je een push-up positie aanneemt. Houd hierbij uw buik vast en houd uw billen in lijn met uw lichaam. Zorg ervoor dat je je rug niet kromt.
Stap 3:
Houd deze plankpositie 5 tot 10 seconden vast voordat je je knieën naar de grond laat zakken. Voltooi deze oefening 10 keer.
Zittend Press-up
De press-up helpt je afgeronde schouders te voorkomen door de spieren te versterken die de schouderbladen naar beneden en naar achteren brengen.
Stap 1:
Ga zitten met je benen voor je en plaats een duwstang naast elk van je heupen. Til je billen van de grond door je ellebogen te strekken.
Stap 2:
Laat je billen naar de grond zakken door je schouderbladen omhoog te laten komen. Zorg ervoor dat je ellebogen tijdens de oefening vergrendeld blijven.
Stap 3:
Wanneer je billen niet lager kunnen gaan zonder je ellebogen te buigen, houd je deze positie 1-2 seconden vast. Til vervolgens uw achterste deel omhoog door uw schouderbladen in te drukken. Doe 10 herhalingen voordat je een pauze neemt.
Push-up plus
Deze oefening activeert de voorste spier van serratus, die helpt bij houding en schoudermobiliteit.
Stap 1:
Ga in een push-up positie op je tenen met je handen op staven onder elke schouder.
Stap 2:
Houd je ellebogen vergrendeld, duw weg van de staven terwijl je je schouderbladen naar voren buigt of ronddraait. Hierdoor zal je bovenrug iets van de grond af bewegen.
Stap 3:
Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Doe dit 10 keer voordat je gaat rusten.
Weigeren push-up
Door je benen op een stoel of stap te zetten, draagt deze oefening bij aan de uitdaging van een traditionele push-up.
Stap 1:
Met de staven onder elke schouder geplaatst, ga je in een push-up positie staan met je handen op de staven en je tenen op de stoel van een stoel. Een lagere stap kan ook worden gebruikt.
Stap 2:
Buig je ellebogen terwijl je je borst naar de grond laat zakken. Houd je rug recht en laat je lage rug niet buigen terwijl je dit doet.
Stap 3:
Wanneer uw borst bijna de grond raakt, houdt u de positie gedurende 1 tot 2 seconden aan voordat u uw ellebogen recht maakt en weer naar de beginpositie stijgt. Voltooi 10 push-ups voordat je een pauze neemt.
Indicaties en voorzorgsmaatregelen
Voor een goed afgeronde versterkingsroutine met behulp van push-up bars, voert u twee tot vier sets van elk van de oefeningen uit. Dit moet twee tot drie keer per week worden gedaan. Zorg ervoor dat je je schouders niet ophaalt terwijl je de oefeningen voltooit, omdat dit kan leiden tot schouderpijn of rotatormanchetletsel.
