Door uw fruitinname bij het ontbijt en de lunch te verhogen, kunt u afvallen doordat u zich voller voelt met minder calorieën. Onverwerkte vruchten bevatten veel water en vezels, die veel ruimte in je maag innemen met weinig calorieën, waardoor er minder ruimte overblijft voor ander voedsel. Bovendien leveren vruchten andere voedingsstoffen en kunnen ze je zoetekauw bevredigen.
Hele Vruchten
Koop veel hele soorten fruit, zodat je ze elke dag bij de hand hebt voor je ontbijt en lunch. Vermijd vruchtensap; het bevat geen vezels en daarom voel je je niet zo vol. Probeer ook uit de buurt van ingeblikt fruit te blijven: het bevat meestal minder vezels en is vaak verpakt in suikerrijke siroop. Gedroogd fruit is erg geconcentreerd, je zou slechts kleine porties hiervan moeten eten - 2 eetl. of minder. Vers of bevroren fruit zijn de beste opties om gewichtsverlies te vergemakkelijken, omdat ze nog steeds vol zitten met voedingsstoffen, de vezels niet uit het fruit zijn verwijderd en er geen suiker is toegevoegd. Probeer indien mogelijk de vruchten met het hoogste vezelgehalte te krijgen. Bijvoorbeeld, 1 kopje frambozen heeft 8 g vezels; een middelgrote peer, 5, 5 g vezels; en 1 kopje bosbessen, 3, 6 g vezels, volgens de USDA National Nutrient Database.
Eiwitbron
Koop eiwitrijk voedsel om uw hele fruit bij het ontbijt en de lunch te begeleiden. Eiwit levert een belangrijke bijdrage aan verzadiging, volgens het juli 2005 nummer van het "American Journal of Clinical Nutrition", waardoor eiwit een sleutelfactor is in uw plan voor gewichtsverlies. Voorraad uw koelkast met natuurlijke pindakaas; magere kaas, yoghurt en melk; eieren; en vis, gevogelte en vlees. Je kunt ook wat noten en zaden in je kasten bewaren als alternatieve eiwitbron. Bij het ontbijt kunt u bijvoorbeeld pindakaas en yoghurt krijgen, gemengd met bessen en tijdens de lunch kunt u een salade hebben met plakjes fruit, een kleine kipfilet en een paar amandelen.
Lage glycemische index Koolhydraten
Eet koolhydraten met een lage glycemische index om te eten met je fruit en eiwitten voor ontbijt en lunch. Koolhydraten met een lage glycemische index worden langzamer verteerd, waardoor u zich langer vol kunt voelen. Houd havermout, brood gemaakt met steengemalen graan en zemelenrijke ontbijtgranen bij de hand voor het ontbijt. Probeer elke week van tevoren wat volle granen te koken, zodat je een handige low-glycemische koolhydraatoptie hebt om toe te voegen aan je fruitige lunch.
