Om snel acht-pack buikspieren te krijgen zijn twee dingen nodig: Gespierde buikspieren om de zichtbaarheid te maximaliseren en zeer lage lichaamsvetniveaus om je gebeitelde middengedeelte te onthullen.
Snel vet verliezen vereist een veelzijdige aanpak: een calorietekort om vetverlies te activeren, cardiovasculaire training en weerstandstraining. Net als een recept is geen maaltijd compleet zonder alle componenten. Om je training te maximaliseren en snel acht-pack abs te krijgen, moet je je pedaal op het metaal houden, hard trainen en je aan je vetverliesdieet houden. Hoewel het direct trainen van je buikspieren belangrijk is, zijn deze andere strategieën ook belangrijk om snel acht-pack buikspieren te krijgen.
Lichaamsvet verliezen
Helaas maakt het niet uit hoe sterk en gespierd je buikspieren zijn als er lichaamsvet is dat ze bedekt. Om lichaamsvet te verbranden, moet de calorie-inname worden verminderd. Gebruik een online calorieteller en stel een gewichtsverliesdoel in van tussen de 1 en 2 pond per week. Noteer de voedingsmiddelen en dranken die u consumeert en begin uw dieet door bewerkte snacks, snoep en calorierijke dranken zoals frisdrank en alcohol te elimineren. Om vol te blijven, concentreer je je de hele dag op magere eiwitten zoals kip en vis en veel groenten.
Als de weegschaal niet in uw voordeel daalt, verlaagt u calorieën met 250 per week totdat u begint af te vallen. Dit is niet alles voor vetverlies, omdat Harvard Health Publications suggereert dat vrouwen dagelijks minstens 1200 calorieën eten en mannen 1500 calorieën per dag tenzij onder toezicht van hun arts. Als uw calorieën deze limiet overschrijden, verhoog dan de oefening in plaats van de calorieën om het vetverlies te stimuleren.
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Volgens deze studie in de National Council on Strength and Fitness verbrandt elke pond spier 30-50 calorieën per dag, wat betekent dat hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je rustmetabolisme. Daarom is het belangrijk om zoveel mogelijk spieren te behouden, zelfs wanneer u op dieet bent, om spierverlies te voorkomen.
Til gewichten twee of drie keer per week op, gericht op de belangrijkste spieren van het lichaam - inclusief de rug, borst, buik, benen, armen, schouders en heupen. Oefeningen met de meeste spiermassa zorgen voor de grootste calorische uitgaven en behouden spiermassa tijdens een dieet. Gebruik oefeningen zoals bankdrukken, squats, deadlifts, lunges en rijen voor twee of drie sets van zes tot 12 herhalingen.
Je buikspieren trainen
Om de zichtbaarheid van je buikspieren te maximaliseren, moet je ze direct trainen. Gebruik oefeningen zoals planken, zijplanken en zelfs push-ups om je kern te versterken. Voeg vervolgens oefeningen toe waarbij je je buikspieren moet buigen, zoals reverse crunches, ab wheel rollouts en fiets crunches om spiermassa op te bouwen. Voer twee sets van vier tot vijf oefeningen uit voor zoveel mogelijk herhalingen met een perfecte vorm.
Verbrand lichaamsvet
Cardiovasculaire training tijdens een vetverliesdieet verbrandt lichaamsvet. En hoewel je het niet kunt verminderen en alleen vet op je buikspieren verliest, verbetert cardio de totale slankheid van het lichaam en de cardiovasculaire gezondheid. Voer intervallen uit met behulp van een combinatie van zeer intensieve oefeningen waardoor u buiten adem raakt, zoals hardlopen of fietsen, en rust. Werk bijvoorbeeld 30 seconden en rust 30 seconden gedurende vijftien tot twintig minuten twee keer per week.
Voeg een of twee cardio-activiteiten met lage intensiteit per week toe, zoals wandelen, fietsen of wandelen gedurende 45-60 minuten. Om een lage intensiteit te oefenen, moet je een gesprek kunnen voeren met een persoon naast je zonder naar adem te happen. Deze eenvoudige test, bekend als de talktest, helpt je om onderscheid te maken tussen oefeningen met hoge intensiteit en lage intensiteit, zegt de richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen.
