Of u nu traint voor een triatlon of een duatlon, of gewoon uw cardiovasculaire conditie wilt verbeteren, een trainingsplan dat zowel hardlopen als fietsen omvat, is een solide optie. Het is belangrijk om een redelijk fitnessplan op te stellen dat kleinere doelen bevat en voldoende herstel en voeding mogelijk maakt. Raadpleeg een arts voordat u verder gaat met uw huidige fitnessroutine om ervoor te zorgen dat het veilig is om te doen.
Training met hardlopen
Training met fietsen
Fietsen biedt verschillende gezondheidsvoordelen, zoals het verlagen van uw risico op kanker, het verbeteren van de gezondheid van uw hart en het verbeteren van uw conditie voor andere sporten. Stel kleine doelen die je zonder intensieve inspanning kunt bereiken of overtreffen, zodat je gemotiveerd kunt blijven. Als het gaat om fietsen, hebt u opties en kunt u er een kiezen of alternatief om uw training leuk en nieuw te houden. De verschillende soorten fietsen zijn mountainbiken, baanwielrennen, casual fietsen, wielrennen en triatleten fietsen. De meeste mensen beginnen als casual rijders omdat het voor de meeste flexibiliteit en plezier zorgt terwijl je je fitnessniveau verbetert en je ervoor kunt kiezen om gewoon een casual renner te blijven en toch de voordelen van fietsen te benutten.
Training Voeding en hydratatie
Wanneer u traint, moet u ervoor zorgen dat u alle juiste voedingsstoffen en de juiste hoeveelheid vloeistof binnenkrijgt, anders riskeert u mogelijk ernstige problemen zoals lage natriumwaarden in het bloed en uitdroging, vooral als u betrokken bent bij intense en lange wedstrijden. Eiwitten en koolhydraten vormen de basis van alle voedingsplannen omdat deze voedingsstoffen cruciaal zijn voor zowel energie als herstel. Ongeveer 40 tot 50 procent van je energie komt uit koolhydraten en je eiwitinname zou 10 tot 12 procent van je totale calorie-inname moeten zijn. Uw arts kan u volledige richtlijnen geven over uw noodzakelijke calorie- en voedingsinname op basis van uw huidige gezondheidstoestand. Ongeveer 20 minuten vóór het sporten, moet u 200 tot 300 milliliter vloeistoffen consumeren en voor elke twee tot drie uur activiteit moet u 500 tot 600 milliliter vloeistoffen consumeren.
Wekelijks trainingsschema voor hardlopen en fietsen
Wissel bij zowel hardlopen als fietsen de dagen af waarop elke training wordt gebruikt. Fiets bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag en loop op dinsdag, donderdag en zaterdag, met rust op zondag. Dit zorgt voor voldoende training, evenals voldoende rust, zodat u het meeste uit uw training kunt halen terwijl het lichaam de tijd krijgt die het nodig heeft om te herstellen. De drie kenmerken van rust en herstel omvatten slapen wanneer dat nodig is, elke dag niet minder dan zeven tot tien uur slapen en goed eten om herstel mogelijk te maken. Kortetermijnherstel is de onmiddellijke periode na een trainingssessie en omvat de afkoelingsfase, en langetermijnherstel is iets waar u het hele jaar door aan werkt en kan enkele weken van lagere intensiteitstraining en rustperioden omvatten om rekening te houden een volledig herstel van intensieve training.
