Het opnemen van een pull-up bar voegt een nieuwe dimensie toe aan uw ab routine. Ophangen aan de bar daagt je buikspieren vanuit een andere hoek uit, terwijl er een grotere vraag naar je handen, schouders en lats wordt gesteld. De standaard pull-up bar beweging die de buikspieren beïnvloedt, is de hangende beenverhoging. Als je deze oefening eenmaal onder de knie hebt, ga je door naar moeilijkere inspanningen die misschien gewoon de aandacht trekken als je in de sportschool traint.
1. Ophangpoot omhoog
Beheers de basis hangende beenverhoging voordat je variaties probeert.
HOE HET TE DOEN: Wikkel je handen rond de stang, plaats ze iets breder dan schouderafstand uit elkaar en laat je benen naar de vloer bungelen.
Buig je knieën en knel ze omhoog naar je borst. Laat uw benen los om een herhaling te voltooien. Zodra 15 herhalingen uitvoerbaar worden, ga je verder.
Tip
-
Vermijd slingeren. Houd uw lichaam zo stil mogelijk wanneer u uw benen omhoog en omlaag brengt.
-
Trek je knieën naar afwisselende schouders om je obliques aan de zijkanten van je romp te trainen.
2. Hangende rechte poot omhoog
Het doen van hangende beenverhogingen met rechte benen legt meer druk op de schijven van de wervelkolom. Daarom, als je rugklachten hebt, blijf dan op gebogen knieën.
HOE HET TE DOEN: Dood hangen aan de trekbalk, met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen bij elkaar terwijl je ze evenwijdig aan de vloer optilt. Pauzeer voor een telling. Leg je benen weer vast. Voltooi tussen acht en 12 herhalingen.
3. Hangende snoek verhoogt
Neem de rechte poot een inkeping door uw benen verder dan evenwijdig aan de vloer op te tillen.
HOE HET TE DOEN: Hang aan een optrekstang en laat je benen naar de vloer strekken. Til je benen op tot voorbij de parallelle positie zodat je tenen de stang raken. Houd je benen bij elkaar en recht terwijl ze bewegen.
Keer terug naar een dood hang om één herhaling te voltooien. Werk je weg tot 12 herhalingen.
Tip
Maak deze beweging nog moeilijker: duw je benen omhoog wanneer je voeten omhoog zijn, zodat je dijen contact maken met de balk.
4. Ruitenwissers
Train je obliques met verve door deze beweging te gebruiken. Gebruik controle terwijl je je benen optilt en veegt om ervoor te zorgen dat het je buikspieren zijn die het werk doen, in plaats van momentum.
HOE HET TE DOEN: Hang aan de pull-up bar, handen op schouderbreedte uit elkaar. Trek je buik naar je rug toe om je buikspieren vast te zetten. Houd je benen bij elkaar terwijl je ze optilt, zodat je voeten hoger zijn dan de balk.
Laat je benen naar rechts zakken, terwijl je ze bij elkaar houdt. Stop wanneer ze evenwijdig aan de vloer zijn. Trek de benen terug naar het midden, voeten hoger dan de balk en lager naar links. Blijf ze drie tot vijf herhalingen van links naar rechts vegen.
5. Rond de wereld
Deze beweging is een echt beest. Probeer het alleen als je de vorige oefeningen hebt geleerd.
HOE HET TE DOEN: Hang aan een trekbalk, handen op schouderafstand van elkaar. Houd je benen bij elkaar terwijl je ze omhoog trekt, zodat je voeten iets hoger zijn dan de bar.
Draai je benen in een gecontroleerde cirkel - naar de zijkant, naar een dode hang, naar de andere kant en terug naar de bar. Werk tot vijf rotaties in één richting, schakel dan om vijf in de andere richting te doen.
Tip
Als de balk bijzonder glad is of als uw grijpkracht wat werk nodig heeft, gebruik dan ab-banden om aan de balk te hangen. Je haakt de riemen om de stang en plaatst je bovenarmen om je bungelende lichaam vast te zetten terwijl je een van de hierboven genoemde oefeningen doet.
