De perfecte smoothie is zowel lekker als gezond. Maar voordat je je blender eruit haalt, wil je lezen over de veel voorkomende smoothie-slip-ups die je dieet kunnen verpesten of zelfs tot gewichtstoename kunnen leiden.
Lees verder voor meer informatie over de voor- en nadelen en onze favoriete, door diëtisten goedgekeurde recepten.
Waarom we van smoothies houden
Volgens Harvard Health Publishing zijn smoothies een nuttige manier om meer fruit en groenten in je dieet te krijgen (anders dan goed eten). In tegenstelling tot sappen, zijn ze meestal gemaakt van hele groenten en fruit, dus ze bevatten meer vezels en een lagere glycemische index. Dit betekent minder hoge en lage bloedsuikerspiegel, wat kan helpen bij het beheersen van hunkeren naar.
Smoothies zijn gemakkelijk te maken (afgezien van het schoonmaken van de blender!) Of grijpen en gaan wanneer je onderweg bent. Ze zijn handig voor die dagen dat je geen tijd hebt om te ontbijten of net klaar bent met een training en snel moet tanken.
Geen bladgroen, maar weet je dat je meer moet eten? Probeer ze in een fruitsmoothie te mengen voor een gemakkelijke overwinning. De zoete smaak zal die van de aanstootgevende groente compenseren. Maar houd er rekening mee dat veel groenten ook zoet zijn.
"Mijn favoriete groenten voor smoothies zijn spinazie, greens, bevroren bloemkool of bevroren broccoli. Je kunt ze niet echt proeven!" zegt Isabel Smith, RD, CDN, een geregistreerde diëtist gevestigd in New York City.
Hoe Smoothies gezond te maken
Smoothies kunnen deel uitmaken van een gezond dieet dat uw doelstellingen voor gewichtsverlies ondersteunt - zolang u niet ten prooi valt aan deze veel voorkomende smoothiefouten.
1. Te veel calorieën drinken
Hoewel het mechanisme niet volledig wordt begrepen, geloven wetenschappers dat we eerder overmatig calorieën consumeren als we ze drinken in plaats van ze op te eten.
"Vloeibare calorieën registreren je lichaam niet zoals vaste calorieën, " legt Jennifer Koslo, PhD, RDN, diëtist, gecertificeerde personal trainer en auteur van Healthy Smoothie Receptenboek: Easy Mix-and-Match Smoothie Recepten voor een gezonder uit Jij en het 21-daagse Gezonde Smoothie-plan: verkwikkende smoothies & dagelijkse ondersteuning voor wellness en gewichtsverlies . "Dus je kunt een smoothie drinken en, afhankelijk van hoe dik het is, snel honger hebben."
Een veel geciteerd augustus 2004-onderzoek in JAMA wees uit dat vrouwen die met suiker gezoete dranken consumeerden zwaarder werden dan degenen die dat niet deden. Een effect dat onderzoekers toeschrijven aan het feit dat drankjes veel suikers kunnen bevatten, maar het lichaam kan de inname niet herkennen en aanpassen om dit te compenseren, net als wanneer je vol zit na een stevige maaltijd.
De oplossing: voeg niet teveel smoothies aan uw dieet toe, houd de calorieën in de gaten en overweeg smoothie-kommen. De dikkere textuur helpt je lichaam te weten dat het vol is. Volgens de richtlijnen voor gezonde dranken van de Harvard T.H Chan School of Public Health, zouden smoothies niet dagelijks moeten worden gedronken vanwege hun caloriegehalte.
Als je het als maaltijdvervanger gebruikt, moet een smoothie ongeveer 300 tot 450 calorieën bevatten, zegt Smith. Blijf bij 100 tot 250 calorieën voor een snack.
Vraagt u zich af hoe u uw calorieën kunt berekenen voor gewichtsverlies? Download de MyPlate-app om het werk te doen en u te helpen uw inname bij te houden, zodat u zich kunt concentreren en uw doelen kunt bereiken!
2. Teveel fruit toevoegen
"De grootste fout die ik zie is dat mensen gewoon een ton fruit met vruchtensap mengen en mixen. Dat is voor mij een dutje - hallo, suikercrash, " zegt Smith.
Houd er rekening mee dat een grote smoothie met alleen fruit meer dan 500 calorieën kan bevatten.
De oplossing: sla vruchtensap over, omdat het alleen calorieën toevoegt en niet nodig is als je heel fruit gebruikt. Gebruik in plaats daarvan water, zuivelmelk of een alternatief voor melk, zegt Koslo.
Als het gaat om heel fruit, raadt Smith aan om niet meer dan 1/2 tot 3/4 kop fruit per portie toe te voegen en het drankje af te ronden met andere ingrediënten.
3. Geen vulling van eiwitten, vezels of vet toevoegen
"Als je wilt dat smoothies bevredigend zijn en helpen bij gewichtsverlies, dan moet er een balans zijn van langzaam verteerbare koolhydraten, een soort eiwit en dan wat gezond vet en vezels, " zegt Koslo.
Waarom? "Eiwitten en vetten helpen ons ons vol te voelen en ze vertragen de spijsvertering", legt Smith uit. "Vloeistoffen worden sneller verteerd dan vaste stoffen, dus het toevoegen van extra vet en eiwitten kan dit proces vertragen en ons langer vol houden."
Door extra eiwitten aan je dieet toe te voegen, kun je zelfs afvallen. Hoewel een kleine steekproefomvang, bleek uit een studie uit februari 2015 in het tijdschrift Nutrition dat vrouwen die een eiwitrijk ontbijt aten, zich voller voelden en minder aten tijdens de lunch, vergeleken met een eiwitarm of geen ontbijt. Bovendien bleek uit een meta-analyse van december 2019 in Advances in Nutrition dat mensen die actief calorieën snijden om gewicht te verliezen, meer eiwitten moeten eten dan de gemiddelde persoon.
De oplossing: streef naar 17 tot 25 gram eiwit per smoothie als je er een gebruikt als maaltijdvervanger, 10 tot 12 gram voor een snack, zegt Smith.
Goede eiwitkeuzes zijn Griekse yoghurt, kwark of witte bonen en erwten. Of kies uit een van de vele nu beschikbare eiwitpoeders op basis van zuivel of planten.
Voor vezels, probeer gemalen lijnzaad, een eetlepel noten of een geweekte haver. Voor vetten zijn goede opties een derde van een avocado of 1 eetlepel kokosolie of notenboter.
4. Zoetstoffen toevoegen
Veel recepten of smoothies in flessen bevatten toegevoegde zoetstoffen zoals honing of agave, die alleen het suiker- en caloriegehalte verhogen zonder het voordeel van extra voedingsstoffen.
De oplossing: het juiste recept moet zoet genoeg zijn! Doe een beroep op de natuurlijke suikers in fruit wanneer je thuis een smoothie maakt en sla de andere zoetstoffen over (ja, zelfs de "natuurlijke" -geluiden). Fruit toevoegen geeft u het voordeel van het vullen van vezels en andere voedingsstoffen. Controleer bij het kopen van flessen de ingrediënten om er zeker van te zijn dat er geen zoetstoffen zijn toegevoegd.
5. Drinken met maaltijden
De oplossing: de beste manier om van smoothies te genieten is als ontbijtvervanger of snack, niet bij een maaltijd. "Een smoothie met minder calorieën als middagsnack zou goed zijn, in plaats van lege koolhydraten zoals pretzels of snoep te pakken, " zegt Koslo.
5 Gezonde Smoothie-recepten om te proberen
1. Dagelijkse groene smoothie
Deze is niet te zoet (geen suikerbom hier). Plus, het is in balans met plantaardig eiwit en een gezonde dosis groen voor een goede maatregel.
Klik hier voor het Everyday Green Smoothie-recept en voedingsinformatie.
2. Verborgen Spinazie Smoothie
Spinazie is een favoriet voor smoothies omdat de textuur en smaak zoveel gemakkelijker te verbergen zijn dan boerenkool, en het laat de heldere smaken van je rauwe fruit doorschijnen. Dit recept maakt gebruik van gestoomde spinazie omdat het gemakkelijker te verteren is.
Klik hier voor het recept van de Verborgen Spinazie Smoothie en voedingswaarde-informatie.
3. Bunny Food Smoothie
De tofu, groenten en fruit in deze smoothie klinken misschien als een ongewone combinatie, maar de subtiele zoetheid van het fruit en de romigheid van de tofu maakt dit een heerlijke en gemakkelijke manier om de ochtend te beginnen.
Klik hier voor het Bunny Food Smoothie-recept en voedingsinformatie.
4. Pumpkin Spice Smoothie
Duw de suikerachtige pompoenkruiden opzij en geniet van de pure smaak van pompoen in deze prachtig gekruide, warme smoothie boordevol vitamines, vezels en hart-gezond vet.
Klik hier voor het Pumpkin Spice Smoothie-recept en voedingsinformatie.
5. Paradise Smoothie
Een voedzame smoothie, deze drank biedt een vleugje antioxidanten, eiwitten, vitamine C en gezonde vetten. Koslo beveelt in dit recept aan om de druivenpitolie voor vlasolie te ruilen.
Download hier het Paradise Smoothie-recept en voedingsinformatie.
