De meesten van ons doen ons best om een gezonde levensstijl te leiden door goed te sporten en te eten - en om een goede reden. Handhaving van onze gezondheid helpt ervoor te zorgen dat ons immuunsysteem, het afweersysteem van ons lichaam dat beschermt tegen vreemde indringers, sterk is. Zonder een vechtend immuunsysteem worden we vatbaar voor allerlei infectieziekten en virussen.
Er zijn grote dingen die we kunnen doen om ons immuunsysteem gezond te houden, zoals goed eten, sporten en op de hoogte blijven van vaccins, maar er zijn ook kleine dingen die we dagelijks kunnen doen om het afweersysteem van ons lichaam in tip te houden -topvorm.
In die geest zijn hier negen alledaagse microhabits die je immuunsysteem kunnen stimuleren en je lichaam gezond kunnen houden.
1. Vermijd passief roken
Zelfs als je niet rookt, kun je lijden aan de schade die het kan veroorzaken aan delen van je immuunsysteem als je er tweedehands aan wordt blootgesteld, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.
"Chronische blootstelling aan passief roken veroorzaakt ontsteking van zowel de bovenste als de onderste luchtwegen en schaadt het vermogen van het immuunsysteem om antilichamen te produceren in reactie op blootstelling aan bacteriën", legt Julia Blank, MD, huisartsgeneeskunde bij het Providence Saint John's gezondheidscentrum in Santa Monica, uit Californië. "Dit leidt tot verminderde klaring van bacteriën uit de longen en verhoogt astma-uitbarstingen, die beide een persoon kwetsbaarder kunnen maken voor infectie."
Probeer plaatsen te vermijden waar je wordt blootgesteld aan passief roken en vraag anderen om je heen om de gewoonte te maken om naar buiten te gaan als en wanneer ze roken.
2. Voeg meer eiwitten toe aan uw ontbijt
Eiwit is om vele redenen een essentiële voedingsstof. Het helpt het lichaam om weefsel op te bouwen en te repareren, en het is ook het middelpunt van een gezond immuunsysteem, zegt Roger Adams, PhD, personal trainer, doctor in de voeding en eigenaar van eatrightfitness.
Onderzoek, inclusief een onderzoek in maart 2016 in Food & Function , heeft aangetoond dat eiwitten uit hoogwaardige bronnen (mager vlees) essentieel zijn voor een optimale gezondheid. "Als de eiwitinname slecht is, kan dit het vermogen van het lichaam aantasten om antilichamen te maken, grote eiwitten die door het immuunsysteem worden geproduceerd als reactie op de invasie van vreemde moleculen, " zegt Adams. "Zonder voldoende eiwitten om antilichamen te maken, verliest het immuunsysteem zijn vermogen om infecties te bestrijden."
Eiwitten kunnen gemakkelijker verkrijgbaar zijn tijdens de lunch of het avondeten, dus het ontbijt is de perfecte maaltijd om meer in te persen.
Hoeveel eiwit is genoeg?
Het American College of Sports Medicine beveelt aan om elke dag 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te krijgen, maar houd er rekening mee dat actieve mensen meer nodig hebben. Gewichtheffers of mensen die trainen voor een hardloop- of fietsevenement moeten dagelijks tussen 1, 2 en 1, 7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Om dat in perspectief te plaatsen, moet een gewichtheffer die 170 pond weegt elke dag ergens tussen de 92 en 131 gram eiwit krijgen.
3. Drie woorden: wassen. Handen.
Dit klinkt misschien voor de hand liggend, maar te weinig mensen wassen hun handen goed genoeg om ziekteverwekkende bacteriën te elimineren. In feite heeft een onderzoek uit april 2013, gepubliceerd in het Journal of Environmental Health , het gedrag van handen wassen bij bijna 4.000 mensen vastgesteld en vastgesteld dat maar liefst 95 procent hun handen niet lang genoeg wast nadat ze naar de badkamer zijn geweest.
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan om uw handen ten minste 20 seconden te wassen om blootstelling aan bacteriën te minimaliseren en te voorkomen dat het immuunsysteem overweldigd raakt.
Tip
Zing het nummer "Happy Birthday" twee keer door terwijl je je handen inzeept om er zeker van te zijn dat je de 20 seconden bereikt.
4. Neem een extra portie groenten
Alle groenten en fruit zijn gunstig voor onze gezondheid, maar sommige kunnen meer doen voor ons immuunsysteem dan andere. Het neusje van de zalm is rijk aan kleur, omdat ze meestal meer voedingsstoffen bevatten, zegt Adams.
"Hoe meer kleuren, hoe meer antioxidanten, die het lichaam gebruikt om vrije radicalen te bestrijden die kunnen bijdragen aan cellulaire schade", zegt hij. "Ook zitten deze voedingsmiddelen boordevol vitamines en mineralen die essentieel zijn voor een gezond immuunsysteem."
Helaas krijgen de meeste mensen niet genoeg. Voor volwassenen beveelt de Dieetrichtlijn voor Amerikanen aan om twee koppen felgekleurd fruit en twee tot drie kopjes levendige groenten per dag te eten. Maar zelfs een extra portie zal je goed doen.
Leer hoe je je bord kunt vullen met gezond, voedzaam voedsel door je maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
5. Stel een alarm in voor het slapengaan
Slaap is essentieel voor een gezond, functionerend immuunsysteem. Uit een studie van februari 2019 in het Journal of Experimental Medicine bleek dat een goede nachtrust de efficiëntie van T-cellen in het lichaam kan verhogen, een type witte bloedcel dat het lichaam helpt virussen te bestrijden.
"Veel mensen blijven laat op en missen de kans om hun immuniteit te verhogen door goede slaaphygiëne, " zegt Shiva Lalezar, DO, functionele geneeskunde en specialist tegen veroudering. "De bijnieren, die cortisol (het stresshormoon), adrenaline en noradrenaline produceren, worden verstoord door slechte of onvoldoende slaap, wat op zijn beurt een negatieve invloed heeft op het immuunsysteem."
Om op het juiste uur naar bed te gaan, moet je volgens de National Sleep Foundation een gezonde routine voor het slapengaan creëren. Begin met jezelf een avondklok te geven - ga bijvoorbeeld elke avond om 22.00 uur naar bed - en vermijd stimulerende activiteiten gedurende minstens vier uur van tevoren. Net zoals je een alarm instelt om 's ochtends wakker te worden, moet je er een instellen om je eraan te herinneren dat je gaat slapen om te slapen.
6. Drink een glas water wanneer u wakker wordt
Gehydrateerd blijven door dagelijks voldoende water te drinken, geeft je immuunsysteem ook een boost.
"Droge slijmvliezen en gebarsten huid kunnen gebieden zijn waar ziekteverwekkers je lichaam kunnen binnendringen", zegt Adams. "Gehydrateerd blijven zal de droogheid in essentiële gebieden, zoals de slijmvliezen in uw neus, verminderen en geeft de natuurlijke hulpbronnen van uw lichaam een betere kans om ziekteverwekkers af te weren."
De National Academies of Sciences, Engineering and Medicine beveelt aan dat mannen ongeveer 15, 5 kopjes drinken en vrouwen elke dag 11, 5 kopjes H2O krijgen. Begin 's ochtends meteen met een glas om je dag goed te beginnen.
7. Spoel wat gember- en citroensap weg
Volgens Lalezar kan een scheutje gember- en citroensap per dag helpen ontstekingen te verminderen en de immuniteit te verhogen.
"Gember is een rijke antioxidant en is antibacterieel, en citroen is rijk aan vitamine C, is een antioxidant en heeft antivirale en antibacteriële eigenschappen, " zegt ze.
Ze beveelt aan om citroensap vooraf te mengen met twee eetlepels gehakte of gehakte gember en het een paar weken in de koelkast te bewaren. "Het citroensap fungeert als conserveermiddel om de gember gedurende die tijd vers te houden."
