De loopband heeft de reputatie monotoon te zijn. Maar sommige mensen geven er zelfs de voorkeur aan om erop te rennen, vooral als het weer minder dan optimaal is. Hoewel de loopband een geweldig trainingstool kan zijn - vooral voor beginners - zijn er een paar veelgemaakte fouten die een tegenvaller voor je training kunnen worden.
Stop met het saboteren van uw indoor hardloopsessies door de volgende maar al te veel voorkomende fouten in de loopband op te lossen.
1. Je warming-up overslaan
Zelfs als u niet op de weg of op een baan rent, moet u nog steeds alle bewegingen doorlopen. Opwarmen voor de training bereidt je lichaam voor op de komende training en helpt blessures te voorkomen door de bloedtoevoer naar de spieren te verhogen, volgens een studie uit februari 2018 van het Journal of Exercise Rehabilitation .
"Niets verandert alleen omdat je op een loopband bent; je moet nog steeds voor je lichaam zorgen zoals elke andere lopende dag", zegt Mwangi Gitahi - ook bekend als Coach Mwangi - hardloopcoach en oprichter van RUNFIRST. "Een paar minuten besteden aan je opwarmroutine, zelfs vlak naast de loopband, zodat niemand anders het beweert, kan je een heel eind helpen om je gezond te houden."
Tenzij u de loopband gebruikt als warming-up voor een krachttraining (begin in dat geval langzaam en houd hem kort), moet u minstens een paar minuten voor uw run nemen om te lopen en een aantal dynamische bewegingen te maken (zoals hoge knieën en beenzwaaien) om je klaar te maken voor je run.
2. Hardlopen met nulhelling
U moet ten minste 1 tot 1, 5 procent helling op de loopband plaatsen, omdat deze de wegcondities beter nabootst en voorkomt dat de loopband uw voeten gewoon naar achteren "trekt" terwijl u rent en u daadwerkelijk helpt het werk te doen, zegt Ryan Bolton, eigenaar en oprichter van Bolton Endurance Sports Training (BEST).
Niet alleen moet u de helling elke keer dat u rent automatisch iets instellen, u moet ook profiteren van het volledige potentieel. Je kunt nog steeds een geweldige heuveltraining op de loopband krijgen, wat vooral cruciaal is als je traint voor een heuvelachtige race en in vlakke omstandigheden leeft.
"Het hebben van de hellingsfunctie op een loopband is een van de beste eigenschappen van training op een loopband, " zegt Bolton. "Met de mogelijkheid om op loopbanden heuvels van 0, 5 procent tot 20 procent te maken op loopbanden, is het heel eenvoudig om elke vorm van heuveltraining op een loopband te repliceren van korte, vermogensspanningen van 50 meter op een hoge helling om de helling te verlagen., langere herhalingen van het type 800 meter tot mijldrempel."
3. Gebruik van de rails voor ondersteuning
Hoewel je misschien het advies hebt gehoord dat je nooit de rails vast moet houden tijdens het lopen of rennen op de loopband, zijn de dingen niet altijd zo zwart en wit.
Een studie uit februari 2013 van het Journal of Exercise Physiology concludeerde: "Er lijkt geen wetenschappelijke reden te zijn om de leuningen niet vast te houden als de sporter er meer vertrouwen in heeft zijn of haar oefensessie te beheersen." Als u gewoon uw handen op de rails laat rusten om u te helpen zich stabieler en evenwichtiger te voelen, zal dit uw training waarschijnlijk niet teveel afwerpen.
Het probleem doet zich echter voor wanneer u uw gewicht op de rails legt - hetzij door in uw armen te drukken of door achterover te leunen. Dit vermindert de hoeveelheid gewicht in uw onderlichaam, waardoor uw pas wordt geworpen (wat kan leiden tot letsel wanneer u terugschakelt naar hardlopen op de weg) en uw training korter wordt.
Achterover leunen vermindert je calorieverbranding met bijna 32 procent, volgens een onderzoek van november 2014 van het International Journal of Exercise Science .
4. Te zwaar vertrouwen op het scherm
Hoewel het misschien een voordeel lijkt om je tempo, afstand en verbrande calorieën op de loopband weer te geven, moet je er niet op vertrouwen dat die gegevens 100 procent nauwkeurig zijn. Niet alleen kan het variëren van machine tot machine, maar het vereist ook dat de loopbanden regelmatig en correct worden onderhouden, wat u niet altijd kunt garanderen (of de exacte datum weet waarop dit onderhoud en herkalibratie plaatsvond).
"De twee grootste parameters gemeten op loopbanden, tempo en helling, zijn beide onderhevig aan deze variabiliteit, hoewel het tempo breder lijkt te variëren", zegt Bolton. Daarom is trainen met je gewone hardloophorloge een betere gok, zegt hij. Natuurlijk, daar is ook variabiliteit, maar als je hetzelfde horloge gebruikt dat je altijd gebruikt, heb je in ieder geval een meer accurate basis voor vergelijking.
Daarnaast beveelt Mwangi aan om een hartslagmeter te gebruiken (een functionaliteit die sommige horloges nu hebben ingebouwd) om een nauwkeuriger beeld te krijgen van verbrande calorieën en hartslagzone.
5. De Runner Next to You kopiëren (of racen)
Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in wat er op de loopband naast je gebeurt, maar probeer de passen niet te matchen met de persoon naast je of er een denkbeeldige race van te maken. Focus op je eigen workout.
"Er kan een neiging zijn om na te bootsen wat andere mensen op de loopband doen, vooral als u geen eigen plan hebt", zegt Mwangi. "Het kan ook moeilijk zijn om weerstand te bieden aan de concurrentie met de persoon naast je. Noem het de loopbandoorlogen! Beide scenario's kunnen leiden tot te hard of te lang lopen, en dat is nooit een goede zaak."
6. Alleen actief op de loopband
Zelfs als u de helling gebruikt om meer wegachtige omstandigheden te krijgen terwijl u op de loopband rent, moet u nog steeds uw loopvlakken variëren. De weg, het spoor en de loopband werken uw spieren op verschillende manieren, wat u kan helpen blessures te voorkomen en u een meer afgeronde loper te maken.
"De beweging van de band van de loopband kan de noodzaak om af te duwen verminderen en daarom die spieren inschakelen die je vooruit helpen, zoals de hamstrings, kuitspieren en bilspieren", zegt Mwangi. "Als je naast de loopband op de weg rent, train je je lichaam om die spieren aan te trekken, omdat je voor de weg moet afzetten om te rennen."
7. Een trainingsrun omwisselen voor een vooraf geprogrammeerde training
Als je traint voor een race, is het belangrijk om de loopband op een bewuste manier te gebruiken. Hoewel het absoluut gemakkelijker is om gewoon op te springen, op een knop te drukken en de bewegingen van de voorgeprogrammeerde training te doorlopen, doe je het zelf niet. Voer in plaats daarvan uw voorgeschreven training uit zoals gepland, vooral als u de loopband gebruikt vanwege ongunstig weer.
"Die vooraf ontworpen trainingen kunnen prima werken als een atleet gewoon wat algemene fitness probeert te krijgen, maar als een specifiek plan met specifieke doelen wordt gevolgd, moeten die vooraf ontworpen trainingen worden genegeerd en moet een atleet zijn eigen workout op de loopband door de helling en snelheid aan te passen aan hun specifieke trainingsbehoeften, "zegt Bolton.
Het kan zijn dat u met uw coach moet gaan zitten om erachter te komen hoe u de helling kunt gebruiken om de weg- of baanomstandigheden aan te passen die uw training vereist, maar het kleine beetje extra inspanning dat dit vereist, zal uw training enorm ten goede komen.
