Er gaat niets boven een zweetdruppelende cardiosessie, vooral als u tijdens uw training minstens een paar keer uw maximale hartslag bereikt. Hoewel werken op een hogere intensiteit een geweldige manier is om calorieën te verbranden en je fitnessniveau te verbeteren, moet je alleen voor een korte periode op dit niveau blijven.
Tip
Je kunt trainen met 95 procent van je maximale hartslag, maar je zult niet veel langer dan een paar minuten op die hoge intensiteit blijven.
Doelhartslag en oefening
Het bepalen van uw doelhartslag is een essentiële eerste stap bij het ontwerpen van een cardiovasculair programma. Het meten van uw hartslag tijdens lichamelijke activiteit kan u helpen beoordelen hoe hard u werkt. Het kan ook een indicatie zijn dat je niet hard genoeg werkt.
Er zijn verschillende methoden die u kunt gebruiken om uw doelzone en maximale hartslag te bepalen. Bovendien zit het internet vol met rekenmachines, zoals deze van de American Council on Exercise, die wordt geleverd met een doelhartslaggrafiek als je je info wilt aansluiten en in beweging wilt komen.
Volgens de American Heart Association (AHA), zou je hartslag tijdens matig intense activiteiten ongeveer 50 tot 70 procent van je maximale hartslag moeten zijn. Verhoog de intensiteit door zware fysieke activiteit uit te voeren en u zult waarschijnlijk werken bij 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag.
Over het algemeen is uw maximale hartslag ongeveer 220 min uw leeftijd. Een 45-jarige zou bijvoorbeeld een maximale hartslag van 175 slagen per minuut (hsm) hebben. Diezelfde persoon kan trainen met een doelhartslagzone van 50 tot 85 procent en streven naar 88 tot 149 slagen per minuut. De AHA heeft een online doelhartslaggrafiek die u kunt gebruiken om uw trainingen te begeleiden. Ze beschrijven de doelhartslagzone en de gemiddelde maximale hartslag voor kinderen van 20 tot 70 jaar.
Trainen met maximale hartslag
Als u op uw maximale hartslag traint, zult u het moeilijk vinden om de intensiteit heel lang te behouden. Daarom is het niet realistisch om een constant tempo van maximaal 95 procent aan te houden. Als u echter de calorieverbranding wilt maximaliseren en uw aerobe capaciteit wilt vergroten, kunt u overwegen om af te wisselen tussen korte cardio-segmenten dicht bij uw maximale hartslag en actieve rustperioden waarmee u kunt herstellen.
Met dit type intervaltraining kunt u veilig hogere niveaus van inspanning integreren in uw training. Op de loopband kunt u bijvoorbeeld 30 seconden rennen, gevolgd door een langzamere wandeling van 30 seconden. Herhaal dit patroon gedurende 20 minuten.
Oefening voor gewichtsverlies
Als het gaat om afvallen, is een combinatie van dieet en lichaamsbeweging de juiste keuze. Om het meeste uit uw trainingen te halen, moet u weten hoe u uw doelhartslag voor gewichtsverlies kunt berekenen.
Om een beter idee te krijgen van hoe de verschillende intensiteiten aanvoelen, zegt de Mayo Clinic dat een gematigde intensiteit betekent dat je hard genoeg werkt dat je ademhaling versnelt, maar je bent niet buiten adem. Je ontwikkelt ook een licht zweet na 10 minuten activiteit.
Maar als je diep en snel ademt, ben je in de intensieve intensiteit gekomen of in de buurt van de maximale hartslagzone. De optimale doelhartslag voor gewichtsverlies zal ergens in de zone van 50 tot 85 procent vallen. Overweeg om voor een sneller gewichtsverlies een dag of twee intervallen toe te voegen die u een paar minuten boven 85 procent brengen.
