De kracht van het bovenlichaam is belangrijk voor meer dan eindelijk de hardnekkige jelly jar te overtreffen of die handstandfoto voor de gram te krijgen.
"Een sterk bovenlichaam is essentieel voor alles, van een goede lichaamshouding en dagelijkse activiteiten zoals het opbergen van boodschappen tot letselpreventie en meer", zegt Allen Conrad, DC, CSCS, de eigenaar van Montgomery County Chiropractic Center in Noord-Wales, Pennsylvania.
Maar wat kwalificeert als een sterk bovenlichaam en wat zijn de beste trainingen en oefeningen voor het bovenlichaam? Laat deze vragen niet tussen u en een stel benijdenswaardige biceps en (functionele!) Schouders staan. Hier is alles wat u moet weten over het opbouwen van uw bovenlichaamsspieren.
Welke spieren zijn betrokken bij de kracht van het bovenlichaam?
Als het op uw bovenlichaam aankomt, legt Dr. Conrad uit dat de belangrijkste spieren zijn:
- Pectoralis major en minor (borst)
- Rotator manchetten
- Deltoids (schouders)
- Latissimus dorsi (middenachter en zijkanten)
- Trapezius (bovenrug)
- Biceps
- triceps
- Onderarmspieren
- En andere stabiliserende spieren
Je kern zit vaak in die 'andere stabiliserende spieren', zegt gecertificeerde personal trainer Rachel MacPherson. Hoewel het een apart gedeelte van je lichaam is, is er enige overlap (met name je borst en bovenrug).
De kracht van het bovenlichaam wordt dan gedefinieerd als "het vermogen om te duwen, trekken en drukken met de armen, schouders, rug en borst in meerdere richtingen terwijl u volledige controle hebt over het bewegingsbereik", zegt Tony Carvajal, gecertificeerd L- 2 CrossFit Trainer met RSP Nutrition. En het is meestal opgebouwd met weerstandstraining, zegt Dr. Conrad.
Waarom zou u zich zorgen maken over een sterk bovenlichaam?
Popeye-achtige armen kunnen ervoor zorgen dat je shirts anders passen, maar de voordelen van een sterk bovenlichaam gaan veel verder dan esthetiek. Om te beginnen heeft het vergroten van spiermassa overal op het lichaam voordelen zoals een gestimuleerd metabolisme, sterkere botten en een gezonder hart.
1. Het kan een indicatie zijn van uw algehele gezondheid
Maar de kracht van het bovenlichaam kan met name van groot belang zijn voor de algehele gezondheid. "Gripsterkte - een onderdeel van de kracht van het bovenlichaam - kan eigenlijk worden gebruikt als indicator voor het risico op sterfte door alle oorzaken, invaliditeit en morbiditeit, " zegt MacPherson.
Het kan ook dienen als een voorspeller van de cardiovasculaire gezondheid. In een studie uit februari 2019 van het tijdschrift Nutrition, Obesity and Exercise , hadden mannen die minstens 40 push-ups in 30 seconden konden doen, een lager risico op een hartaanval, hartfalen en andere cardiovasculaire aandoeningen dan degenen die minder dan 10 konden doen.
2. Functionele bovenlichaamskracht helpt letsel te voorkomen
Carvajal benadrukt het functionele karakter van de kracht van het bovenlichaam en zegt dat het steeds belangrijker wordt naarmate je ouder wordt als je onafhankelijk wilt blijven. "Een gezond, sterk bovenlichaam vertaalt zich naar situaties in de echte wereld", zegt hij. "Bijvoorbeeld een (zware) doos op een plank zetten of een kind optillen als er niemand in de buurt is."
3. Het kan je naar elk fitnessdoel stuwen
Lees dit niet verkeerd: kracht in het bovenlichaam is niet belangrijker dan kracht in de benen. Maar het is net zo belangrijk. "Met een algehele krachtsverhouding, van top tot teen, kun je elk fitnessdoel bereiken", zegt Jackie Vick, CSCS, een trainer bij Gold's Gym.
Geen sport illustreert dit meer dan hardlopen. Tijdens het hardlopen kunnen het je benen zijn die je kracht geven, maar een sterk bovenlichaam en kern zijn nodig om hardlopers op afstand te helpen een goede houding en vorm te behouden terwijl ze kilometers maken, zegt Dr. Conrad. En een onderzoek uit april 2018 van de Strength and Conditioning Journal suggereert dat sterke armen sprinters helpen de kracht te genereren die ze nodig hebben om snel vooruit te komen.
Het komt erop neer: of het uw doel is om er goed uit te zien, letselvrij te blijven, een langer en gezonder leven te leiden of sneller te rennen, een sterk bovenlichaam kan u helpen daar te komen.
Je bovenlichaam sterk maken (er)
In de meeste krachttrainingsplannen voor het bovenlichaam worden mensen minimaal drie dagen per week getild, progressief overbelastingsformaat, zegt MacPherson. "Dat betekent dat je in de loop van het plan meer gewicht of herhalingen zult krijgen of de tijd tussen sets zult verkorten."
Het plan moet een combinatie van gewichtdragende activiteiten omvatten (lichaamsgewichtbewegingen of dumbbell, kettlebell en barbell work) push-oefeningen, pull-oefeningen en wat kernwerk, zegt Wilson. "Push-bewegingen werken voornamelijk de borstspieren, schouders en triceps, en pull-bewegingen werken voornamelijk de biceps en rug", zegt ze. Enkele voorbeelden hieronder:
Push-bewegingen
- Push-ups: standaard, helling, daling, knie en handstand push-ups
- Rijen: voorovergebogen halterrij, halterrij en kabelrij
- Borstpersen: barbell of dumbbell bench press, plat, helling of achteruitgang
- Bovengrondse persen: strikte druk, schok, druk-druk
Trekbewegingen
- Pull-ups: standaard, gestreepte of springende pull-ups
- Lat pull-down: met een pull-down of kabelmachine
- Isolatie-oefeningen: halter-pull-over, concentratiekrullen, biceps-krullen en triceps-extensies
"Er is een misvatting dat push ups de oefening zijn om kracht in het bovenlichaam op te bouwen, maar dat is niet het geval, " zegt Wilson. Helpen push-ups je bovenlichaam te versterken en spieren op te bouwen? Vast en zeker! Maar ze zegt: "Andere oefeningen combineren is een betere manier om een sterk bovenlichaam te bouwen dan alleen push-ups te doen, omdat het je lichaam laat raden en het verschillende uitdagingen biedt om zich aan te passen."
Probeer deze bovenlichaamstrainingen
Het is het beste om te werken met een trainer die een spieropbouwplan kan personaliseren dat het beste bij uw behoeften en fitnessniveaus past. Maar in de tussentijd kunt u een van deze proberen:
