Of je het nu een stabiliteitsbal, Zwitserse bal of balansbal noemt, je kunt het gebruiken om je core te trainen. Specifieke bewegingen, zoals ball crunches, balpassen en rollouts, richten je buikspieren rechtstreeks, maar iets eenvoudigs doen zoals stuiteren op de bal daagt je hele kern, inclusief je rug- en heupspieren, uit om sterker en gezonder te zijn.
Bewijs voor kernsterkte
Een van de belangrijkste taken van je kern is om te helpen met de stabiliteit van je bekken. Gewoon zitten op een stabiliteitsbal, in tegenstelling tot een statische stoel, daagt uw evenwicht en stabiliteit uit en vereist dus activering van uw kern. Een studie gepubliceerd in een 2015 nummer van Human Factors toonde aan dat het doen van bekkenrotatie-oefeningen, zoals van voren naar achteren of van links naar rechts bewegen, zittend op een stabiliteitsbal, ook een effectieve manier is om kernspieractivatie te initiëren. Stuiteren is een variatie op deze rotaties, omdat je je kern moet gebruiken om rechtop en in balans op de bal te blijven, net alsof je je bekken rond rolt terwijl je zit.
Hoe te stuiteren
Om je core effectief te laten werken, gebruik je de juiste vorm en techniek bij het stuiteren.
Stap 1
Ga op een fitnessbal zitten. Zet je voeten op heupafstand uit elkaar.
Stap 2
Trek je navel naar je wervelkolom als je begint te stuiteren. Concentreer u op de opwaartse actie en houd de actie eerst klein. Als je je prettiger voelt, stuiter dan iets hoger. Je kunt zelfs je voeten van de vloer tillen terwijl je omhoog gaat.
Stap 3
Varieer je armbewegingen terwijl je stuitert, op en neer reikt of van voren naar achteren. Als je je onstabiel voelt, kun je je handen naast de heupen laten rusten om te voorkomen dat je op de grond rolt.
Stap 4
Stuiter gedurende enkele minuten als een warming-up voor een full-body ab routine.
De juiste maat kiezen
Stuiteren is het meest comfortabel, veilig en effectief als je de juiste maat stabiliteitsbal gebruikt. Gebruik deze tips om te bepalen of uw bal geschikt is voor u:
- Als u op de bal zit, moeten uw voeten gemakkelijk plat op de vloer rusten.
- Je knieën liggen op één lijn met je bekken en maken een hoek van 90 graden wanneer je zit. Je dijen moeten evenwijdig zijn aan de vloer.
- Je hoofd, schouders en heupen liggen allemaal op één lijn als je rechtop zit. U vindt het niet nodig om naar voren of naar achteren te leunen om de kniehoek van 90 graden te creëren.
Ballen zijn er in meerdere maten, variërend van 45 tot 85 centimeter. De meeste mensen tussen 5'1 "en 5 '8" hebben een bal van 55 centimeter nodig. Degenen die langer zijn - 5'9 "tot 6'3" - moeten 65 centimeter gaan; nog groter zou moeten reiken naar de grootste maten. Mensen kleiner dan 5'1 "hebben waarschijnlijk een bal van 45 centimeter nodig.
Rond uw training af
Stuiteren versterkt je kern, maar het geeft je geen uitgebreide training. Gebruik de bal om andere bewegingen te doen die je een functionele, gezonde krachtpatser geven:
Crunches van de bal: Ga met je lage rug op de bal liggen, plaats je handen achter je hoofd en krul je bovenlichaam naar je dijen.
Rugverlengingen: Lig buik eerst op de bal, benen gestrekt recht achter je. Plaats uw handen bij uw oren en til uw borst op en weg van de bal.
Vogelhonden: leg je buik op de bal met je handen en voeten op de vloer. Wissel af door de rechterarm / linkerbeen en linkerarm / rechterbeen uit te breiden naar tegenoverliggende zijden van de kamer.
Side crunches: Leg je rechterzijde op een stabiliteitsbal en steun je voeten tegen een muur voor balans. Plaats uw handen achter uw hoofd en knijp omhoog om aan de linkerkant te werken. Draai richtingen om.
