De meeste mensen denken aan de binnenste en buitenste dij wanneer ze de woorden adductoren en ontvoerders horen. Hoewel dat gedeeltelijk waar is, is een eenvoudigere, nauwkeurigere beschrijving dat ontvoerders de spieren zijn die een deel van de middellijn van het lichaam wegtrekken, en adductoren trekken een deel naar de middellijn van het lichaam. Deze heup- en dijspieren kunnen worden uitgerekt en versterkt met behulp van oefenbanden.
Functionele training
Training van de ontvoerders en adductoren verbetert spieronevenwichtigheden, versterkt uw kern en voorkomt blessures. We hebben allemaal het meisje in de sportschool zien zitten aan de heupadapter / ontvoermachine die wegknijpt. Er zijn veel effectievere manieren om de adductoren en ontvoerders te trainen. Met behulp van weerstandsbanden kunt u de spieren van de heupen en dijen op een veilige en praktische manier trainen. Een dergelijke functionele training is de beste keuze omdat het dagelijkse bewegingen nabootst. Zie het als een training op dezelfde manier waarop je beweegt.
Weerstandsbandtraining
Het gebruik van weerstandsbanden is een eenvoudige en effectieve manier om adductoren en ontvoerders te bewerken. Deze kleine bands zijn goedkoop, zwaar en reizen gemakkelijk. Ze hebben verschillende moeilijkheidsgraden, afhankelijk van de fabrikant. Geel betekent meestal de gemakkelijkste weerstand, rood is gemiddelde weerstand, groen is zware weerstand en goud is maximale weerstand. Een studie uit 2012 gepubliceerd in het "Journal of Sports Science and Medicine" ontdekte dat ze net zo effectief, zo niet meer dan nautilusmachines waren.
Adductors Oefeningen
Versterk de adductoren door een weerstandsbuis onder je knieën en boven je enkels te laten staan en te lussen. Neem een brede houding en til het rechterbeen iets naar voren en kruis het over uw linkerbeen. U moet de binnenkant van de dij voelen aangrijpen terwijl u uw been optilt. Als je meer beenspieren wilt gebruiken, houd dan een iets bredere houding aan en voeg een squat toe aan het einde van elke beendextensie. Experimenteer met de plaatsing van de band hoger of lager en ook door te buigen en de voet te richten om te zien hoe dat de spieren beïnvloedt.
Ontvoerder Oefeningen
Train je ontvoerders door op je rug te liggen met heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Zet een oefenband boven uw knieën vast. Plaats voeten op de vloer zodat ze breder zijn dan je heupen. Houd spanning op de band door de knieën naar buiten te drukken. Dit kan langzaam of op een pulserende manier worden gedaan. Je kunt dit ook doen in de staande positie met de band om de enkels. Weeg je gewicht op één been. Trek het andere been langzaam van het lichaam af. Je kunt spanning op de spieren houden door te pulseren op het punt van de meeste weerstand.
