Denk terug aan de eerste keer dat je ooit op het strand rende (of een andere plek waar je meestal zand vindt). Het was waarschijnlijk veel meer werk dan je had verwacht, toch? Rennen op het zand is als traplopen: het maakt niet uit hoe fit je denkt te zijn, je bent plotseling, onverklaarbaar buiten adem na slechts een paar stappen.
Wat geeft?! Het komt erop neer dat hoe zachter je loopvlak is, hoe harder je lichaam moet werken om vooruit te komen, zegt Janet Hamilton, CSCS, eigenaar van Running Strong. Op een stevige ondergrond, zoals asfalt of beton, duwt de grond elke keer dat je voet de grond raakt, zodat je een nieuwe stap kunt zetten.
"Wanneer je naar een zachter, compliant oppervlak zoals zand gaat, gaat je voet door een groter bewegingsbereik omdat de grond eronder wijkt, " zegt ze. "En de grond geeft niet alle kracht terug die je eraan geeft." Als gevolg hiervan werken je spieren (en je hart) harder, zelfs als je veel langzamer rent, zegt Hamilton.
Tip
Hardlopen op zand is absoluut moeilijker, maar de extra verbrande calorieën zijn niet bepaald duidelijk. De ene studie suggereert dat je 1, 6 keer meer calorieën verbrandt in vergelijking met hardlopen op de weg, terwijl een andere suggereert dat de toename dichter bij 10 procent ligt. Gebruik een hartslagmeter of hardloophorloge voor een meer gepersonaliseerde schatting van het aantal verbrande calorieën.
Rennen op zand versus straat: welke verbrandt meer calorieën?
Met hardlopen op de weg verbrand je ongeveer 100 calorieën per mijl, afhankelijk van hoe snel je beweegt, evenals je gewicht en lengte, volgens de American Council on Exercise. Hardlopen op zand maakt je lichaam zeker harder, maar het aantal verbrande calorieën per kilometer is niet helemaal duidelijk.
Een studie uit 1998, gepubliceerd in het Journal of Experimental Biology, toonde aan dat hardlopen op zand 1, 6 meer calorieën verbrandt dan hardlopen op een meer solide ondergrond. Maar een onderzoek uit 2013, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, toonde aan dat de toename dichter bij 10 procent was als je op gras liep.
Hoewel er verschillende factoren zijn, zegt Hamilton dat een reden voor de inconsistentie is dat je normale tempo van 8 minuten op de weg een mijl van 10 minuten op het zand kan worden, zelfs als je lichaam het gevoel heeft dat het net zo werkt moeilijk (of moeilijker!).
Maar als u traint met behulp van een hartslagmeter, vergelijk dan uw normale tempo op de weg met datzelfde tempo op het strand en u krijgt een veel hogere hartslag op het zand. En dat betekent meer calorieën verbranden.
Zandlopen werkt anders op je spieren
Na een paar kilometer in het zand te hebben gelopen, kan het voelen alsof je spieren hebt gebruikt waarvan je niet wist dat je die had. Maar dat is eigenlijk niet het geval, zegt Hamilton. Integendeel, dezelfde spieren werken harder en een beetje anders, omdat uw lichaam kleine wijzigingen aanbrengt om het nieuwe loopvlak te accommoderen.
Hamilton zegt bijvoorbeeld dat mensen klagen dat hun kalveren pijnlijke spalken hebben of ontwikkelen nadat ze op het strand zijn gelopen. Het is niet zo dat die spieren niet op de weg worden gebruikt, maar omdat je voet door een groter bewegingsbereik op het zand ging, moesten je spieren harder werken.
Dus, is rennen op het strand beter?
Elke training heeft een doel, zegt Hamilton. Hoewel je misschien een zwaardere training op zand kunt krijgen, betekent dit niet dat het altijd beter is dan op de stoep te beuken. "Verschillende oppervlakken hebben hun voor- en nadelen, " zegt ze, en daagt ons dus op verschillende manieren uit.
Als je echter niet gewend bent te rennen op iets anders dan beton of een loopband, kan een paar kilometer naar het strand leiden tot letsel, zegt Hamilton. De hardere oppervlakken die u gewend bent, betekenen meer stress op uw botten, maar overschakelen naar een zachtere ondergrond verplaatst de stress naar uw pezen.
Om je lichaam te laten wennen voordat je over het strand rent, raadt Hamilton aan om een of twee keer per week off-road te hardlopen. Ren 30 minuten op het gras of een zachter pad langs een rivier, waardoor je moet waken en je lichaam gewend raakt aan het oneffen terrein.
"Ik wil mensen aanmoedigen om niet met slechts één oppervlak te gaan", zegt Hamilton. "Mix het door elkaar, want je krijgt voordelen en uitdagingen van elk soort ondergrond waarop je loopt." Als je het zand raakt, raadt Hamilton aan om op het gepakte zand te lopen dat zich het dichtst bij het water bevindt, waar het een beetje steviger is.
Waarschuwing
Hoe graag je je schoenen ook uit wilt doen en de strandvibes opzweept, adviseert Hamilton je schoenen aan te houden als je niet regelmatig op blote voeten loopt. Schoenen beschermen niet alleen tegen de scherpe voorwerpen die onder het zand kunnen liggen, maar bieden ook wat meer stabiliteit op onstabiele grond.
"Als je 30 bent en je hele leven in schoenen hebt doorgebracht en je bent zelden op blote voeten in huis, zou ik echt terughoudend zijn als je 30 minuten op blote voeten in het zand loopt", zegt ze. "Dat is een uitnodiging voor problemen. Niet dat op blote voeten lopen slecht is, maar het is hoe nieuw een activiteit is."
