Het is niet eenvoudig om je lichaamsvet te verlagen tot de versnipperde conditie die nodig is om te concurreren in bodybuilding. Het volgen van een generiek gezond maaltijdplan met wat lichte cardio en krachttraining zal het niet lukken. Je moet je aanpak personaliseren, je voeding inbrengen en je trainingsintensiteit hoog houden om je lichaamsvet te verminderen en gescheurd te worden.
Stap 1
Verminder uw calorie-inname met als doel lichaamsvet te verliezen. Dit is regel nummer één om er gescheurd uit te zien, omdat je minder calorieën moet consumeren dan je dagelijks verbrandt om vet te verliezen. Voedingswetenschapper en professionele bodybuilder Dr. Layne Norton raadt aan om je lichaamsgewicht in kilo's met 13 tot 17 te vermenigvuldigen om je dagelijkse calorie-inname te volgen. Als je gemakkelijk vet draagt, richt je dan op de onderkant of ga je naar de bovenkant als je van nature slank en slank bent.
Stap 2
Train met gewichten die zwaar aanvoelen. Zwaargewicht training bouwt en behoudt spiermassa terwijl u vet verliest. Overschakelen naar lichte gewichten voor hoge herhalingen, zoals traditioneel aanbevolen, is een fout, volgens krachttrainer Joe DeFranco. Lichter gaan kan zelfs spierverlies veroorzaken, omdat ze niet de stimulatie krijgen die nodig is om hun kracht en grootte te behouden. DeFranco adviseert het uitvoeren van uitdagende sets in het bereik van zes tot 15 rep.
Stap 3
Begin met het uitvoeren van intervaltraining met hoge intensiteit - HIIT. Deze vorm van cardio verbrandt meer vet en onderhoudt spiermassa effectiever dan steady-state of lage intensiteit cardio, beweert trainer en bodybuilder Ivan Nikolov. Het kan uw productie van groeihormoon verhogen, wat vetverlies versnelt en meer calorieën verbrandt dan bij een lage intensiteit. Voer elke week twee HIIT-sessies uit. Gebruik een stuk cardio-apparatuur en laat vijf minuten opwarmen. Verhoog de weerstand en werk zo hard mogelijk gedurende 30 seconden en verlaag vervolgens de weerstand en snelheid tot een gemakkelijk tempo gedurende twee minuten. Herhaal dit zes keer en laat vervolgens vijf minuten afkoelen.
Stap 4
Voeg cardio van gemiddelde intensiteit en lage intensiteit toe wanneer uw vetverlies afslaat. Voor bodybuilders die veel massa dragen, kan cardio met een lage en gemiddelde intensiteit een grote calorieverbranding veroorzaken en productief zijn voor vetverlies, merkt krachtcoach Darren Mehling op. Begin met twee sessies van 30 minuten per week, op een cardio-apparaat of door te wandelen, joggen, zwemmen of fietsen en verhoog elke sessie met vijf minuten als je gewichtsverlies een week vastloopt.
Stap 5
Laat je calorieën vallen als je gewichtsverlies stopt. Naarmate je vetmassa afneemt en je lichter wordt, verbrand je minder calorieën, merkt voedingsdeskundige en bodybuilder Tom Venuto op. (Zie 5) Dit betekent dat je op een bepaald moment je calorie-inname moet verlagen. Weeg jezelf een keer per week en als je gewicht één week op de volgende hetzelfde is, verlaag je calorieën met 50 tot 100 per dag.
Tip
In bodybuilding conditie raken is mentaal en fysiek zwaar, dus zoek waar mogelijk ondersteuning. Dit kan betekenen dat je een vriend bij je krijgt of met bodybuilders in je sportschool praat over aankomende shows die ze doen. Je hoeft eigenlijk niet met hen in de show te concurreren, maar tegelijkertijd met hen op dieet zijn, kun je de meest uitdagende dagen doorstaan.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u begint met een bodybuilding prep dieet en routine. Dit zal veel moeilijker zijn dan elk plan dat je eerder hebt gevolgd, dus evalueer regelmatig hoe je je voelt en maak een afspraak met hem als je je onwel begint te voelen.
