Of u nu een beginnende hardloper bent of al gewend bent aan hardlopen voor uw plezier of fitness, u kunt uw snelheid, uithoudingsvermogen en plezier verbeteren door uw cardio-respiratoire uithoudingsvermogen te verbeteren. Hoewel je vermoeidheid kunt associëren met pijnlijke benen, is de beperkende factor voor hoe snel of hoe ver je rent meer waarschijnlijk je cardiovasculaire systeem. Hoe sterker uw cardiosysteem, hoe meer zuurstof u in uw bloedstroom krijgt. Dit helpt de opbouw van melkzuur te voorkomen, wat tijdens het hardlopen spierpijn veroorzaakt. Als u een blessure heeft, of als u zich zorgen maakt over het starten of verhogen van uw hardloopprogramma, raadpleeg dan een arts.
Aërobe uithoudingsvermogen
Cardio respiratoire uithoudingsvermogen valt in twee categorieën. De eerste is aerobe uithoudingsvermogen, waarbij uw lichaam op een niveau werkt waar aan de zuurstof- en brandstofbehoefte van het lichaam kan worden voldaan. En anaëroob uithoudingsvermogen, waarbij het lichaam zo hard werkt dat het meer zuurstof en brandstof nodig heeft dan wordt geleverd en u in zuurstofschuld raakt. De sleutel tot het opbouwen van uw cardio-respiratoire uithoudingsvermogen is het verhogen van de snelheid en / of afstand die u kunt rennen zonder in te gaan op zuurstofschuld.
Basistraining
Als uw huidige mijltijd meer dan 8 minuten, 30 seconden voor een man of 10 minuten, 30 seconden voor een vrouw is, begint u met een loop-loopprogramma gedurende vier weken; de hoeveelheid hardlopen elke week geleidelijk verhogen. U moet dan een gestage afstand gaan lopen om geleidelijk aan uw snelheid te verhogen. Dit zal een solide basis van cardio-uithoudingsvermogen ontwikkelen.
Intervaltraining
Om uw cardio-respiratoire uithoudingsvermogen snel te verbeteren, moet u intervaltraining doen. Dit kan bestaan uit heuveltraining, waarbij je lichaam meer wordt uitgedaagd dan op vlakke oppervlakken wordt gereden, of snel werkt. Als u nieuw bent met snel werken, heeft het boek 'Morning Cardio Workouts' een eenvoudig programma van 20 minuten waarmee u het gemakkelijker kunt maken. Begin met een vier minuten joggen, verhoog vervolgens naar een uitdagend tempo gedurende twee minuten, jog gedurende drie minuten en sprint vervolgens gedurende 30 seconden. Herhaal de sprint / jog-sectie drie keer, eindigend met een afkoeling om terug te keren naar de normale ademhaling.
Crosstraining
U hoeft niet alleen te rennen om uw uithoudingsvermogen te verhogen - crosstraining kan een waardevol hulpmiddel zijn om uw cardio-systeem te bouwen, verveling te voorkomen en blessures te voorkomen. Gebruik verschillende intensieve oefeningen om uw cardio-ademhalingsuithoudingsvermogen te verbeteren. Intervallen van intensief fietsen, inline skaten of step workouts kunnen uw uithoudingsvermogen vergroten; net als sporten zoals basketbal en tennis, waarvoor snelle energiestoten nodig zijn.
