Omdat mensen in alle verschillende vormen en maten komen, is er geen eenduidige oplossing voor voeding en lichaamsbeweging. U kunt echter algemene gezondheidspraktijken volgen op basis van uw lichaamstype. Iemand met een mesomorf lichaamstype kan bijvoorbeeld andere richtlijnen volgen dan een endomorf.
Vind je lichaamstype
Volgens de Universiteit van Houston zijn er drie verschillende lichaamstypecategorieën, oftewel 'somatotypen', waar de meeste mensen onder vallen. Deze somatotypen worden endomorf, mesomorf en ectomorf genoemd en kunnen allemaal gemakkelijk worden geïdentificeerd op basis van de fysieke kenmerken en eigenschappen van een persoon.
Mensen die worden gekenmerkt als endomorfen zijn over het algemeen rond van vorm en dragen veel lichaamsvet, evenals spieren. Niet alle endomorfen zijn op zichzelf zwaar, maar ze hebben de neiging gemakkelijk aan te komen.
Ectomorfen daarentegen zijn in wezen het tegenovergestelde van endomorfen. Ectomorphs komen moeilijk aan in gewicht. Ze zijn lang, mager en hebben een dun frame dat weinig lichaamsvet en spieren draagt.
Ten slotte is er het mesomorfe lichaamstype, dat zich onderscheidt door een medium, atletisch en sterk frame. Mesomorfen hebben meestal brede schouders, gespierde bovenlichamen en kleine tailles. Met de populaire slogan "sterk is de nieuwe magere" die in de popcultuur circuleert, lijkt het erop dat steeds meer mannen en vrouwen geïnteresseerd zijn in het handhaven of verkrijgen van deze mesomorfe look.
Combinatie lichaamstypes
Misschien is het duidelijk welk lichaamstype bij uw lichaamsbouw past, of het nu endomorf, ectomorf of mesomorf is. Of - misschien is het een beetje uitdagender om te identificeren omdat je de kenmerken van meer dan één lijkt te hebben. Volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM), is dat volkomen normaal - "Er bestaat niemand binnen puur één somatotype; in plaats daarvan zijn we allemaal constant in beweging en vallen we uniek in een spectrum ergens tussen alle drie."
Denk maar aan hoe een "zwemmerslichaam" anders wordt getraind dan dat van een mannequin. De manier waarop je traint en wat je consumeert, is van invloed op je algehele lichaamsbouw.
Mesomorph Dieet Tips
Mensen met het mesomorfe lichaamstype kunnen kiezen voor maaltijden die veel eiwitten en weinig koolhydraten bevatten. Dit komt omdat mesomorfen meer eiwitten in hun dieet nodig hebben om spieren op te bouwen en te herstellen. Als je te zwaar bent en een mesomorf wilt zijn, is dit echter niet de juiste keuze.
Volgens een studie uit augustus 2015 in het tijdschrift Cell Metabolism , waren volwassenen met obesitas in staat om 68% meer vet te verliezen bij het beperken van dieetvet in plaats van hetzelfde aantal koolhydraten te verminderen.
De American Council on Exercise (ACE) suggereert dat de gemiddelde mesomorfe individuele portie hun maaltijden in derden verdeelt. Verdeel elke plaat zodat je een derde gezonde granen of vetten, een derde groenten en een derde eiwit hebt. Voorbeelden van gezonde granen zijn quinoa en bruine rijst, en alle groenten en fruit zijn redelijk wild.
Wat betreft uw eiwitportie, kunt u kiezen voor mager vlees zoals kip of vis, maar beperk u niet. Het zal je misschien verbazen dat er veel eiwitbronnen zijn die afkomstig zijn van planten, zoals bonen, zaden, noten en linzen, die zeer gunstig blijken te zijn voor de algehele gezondheid. Een onderzoek uit november 2019 in het tijdschrift JAMA Internal Medicine toonde aan dat het eten van meer eiwitten uit planten je zou kunnen helpen langer te leven - en gezonder te blijven.
Probeer dit heerlijke LIVESTRONG.com-recept voor Aziatische Roerbaksalade met Aziatische Kip, die alle basisvarianten van een mesomorf dieet biedt. Of als u op zoek bent naar een plantaardige optie, probeer dan ons Tofu TriColor Roerbakrecept.
Mesomorph trainingstips
Hoewel mesomorfen over het algemeen sterk en gespierd zijn, lopen ze ook het risico van ongewenste gewichtstoename als ze uit de koers raken met hun dieet en zich concentreren op alleen gewichtheffen. Een mesomorfe training moet regelmatige cardiovasculaire oefening omvatten als het doel is om slank en slank te blijven.
Hoe vertaalt dit zich in een wekelijkse routine? ACE suggereert dat mesomorfen drie tot vijf keer per week 30 tot 45 minuten cardio-oefeningen bevatten. Voor mesomorfen die minder lichaamsvet dragen, kan dit worden teruggebracht tot twee keer per week.
Voor optimale resultaten, wil een mesomorf misschien hoge intensiteit interval training (HIIT) workouts overwegen om hun cardio te krijgen in plaats van normale steady-state cardio-achtige jogging. HIIT is een trainingsmethode die korte uitbarstingen van maximale inspanning met zich meebrengt - zoals alles sprinten of intense plyometrics doen - gevolgd door rustperiodes. Dit is een veel efficiëntere manier om te trainen en kan leiden tot snellere vetverliesresultaten, vanwege een hogere calorieverbranding.
Ten slotte wil een mesomorf regelmatig krachttrainen om spiermassa te behouden of te laten groeien. ACE stelt voor acht tot 12 herhalingen van drie tot vier oefeningen voor elke spiergroep uit te voeren. Til matige tot zware gewichten op met beperkte rust tussen sets en til tot vijf dagen per week op om spiergroei te stimuleren.
Hoe Endomorphs en Ectomorphs verschillen
De methodiek achter voeding en training endomorfen en ectomorfen verschilt van het mesomorfe plan. Volgens de NASM hebben endomorfen over het algemeen een langzamere stofwisseling, dus het is belangrijk dat hun dieet zich richt op caloriearm en eiwitrijk voedsel.
Het ketogeen dieet wordt bijvoorbeeld vaak voorgeschreven aan endomorfen. Dit komt omdat het hen helpt bij voorkeur meer vet te verbranden gedurende de dag, terwijl anderen misselijkheid kunnen ervaren als gevolg van een koolhydraatarm dieet. Endomorphs kunnen ook profiteren van HIIT-workouts en metabole trainingstechnieken.
Omdat ectomorfen in wezen het tegenovergestelde verlangen hebben van mensen met endomorfe lichaamstypes, vereisen hun dieet- en trainingsschema's geheel andere methoden. Omdat ectomorfen calorieën veel sneller verbranden dan andere lichaamstypes, beveelt de NASM aan dat ze vetarm, koolhydraatarm voedsel in hun dieet vermijden. Ze willen misschien zelfs voedingsshakes opnemen die zijn afgestemd op gewichtstoename gedurende de dag of voor het slapengaan.
Om spieren te krijgen, hebben ectomorfen ook grote hoeveelheden eiwitten nodig. Ze moeten ernaar streven om elke drie uur eiwit te eten, zodat het proces van spiereiwitsynthese de hele dag wordt gemaximaliseerd.
In termen van training zal een ectomorf kiezen voor oefeningen met een lagere intensiteit. In plaats van HIIT-trainingen kunnen ze meer weerstands- en gewichtstrainingsbewegingen opnemen met langere rustperioden.
