Zwem een ronde, speel een paar rondjes op de tennisbaan of ga 18 holes op de golfbaan - u zult het belang van een gezonde schouderverlenging ervaren. Je arm achter je reiken in je vrije slag of je tennis- of golfswing vereist dit. Slechte schoudermobiliteit kan uw prestaties beperken en tot letsel leiden. Neem wat tijd om de spieren die de schouderflexie ondersteunen te versterken en te verlengen, zodat je op het veld of in het groen of in het zwembad kunt blijven, zodat je niets van de actie mist.
Bilaterale schouderverlenging
Deze oefening, die alleen een weerstandsband vereist, verhoogt de mobiliteit van de schouder en versterkt de bovenrug. Het versterkt ook de triceps en verlengt de biceps-spieren.
Hoe je dat doet:
- Lus een weerstandsband rond een paal of ander stevig voorwerp op heuphoogte.
- Ga tegenover de paal staan met een uiteinde van de weerstandsband in elke hand en je handen langs je lichaam. Plaats jezelf ver genoeg weg van het ankerpunt dat er spanning in de band is.
- Houd uw armen recht en strek uw armen recht naar achteren uit tot u comfortabel kunt gaan. Knijp je schouderbladen samen.
- Pauzeer een seconde en keer dan terug naar de startpositie met controle.
- Doe een tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen.
Schommeltafel
Deze aanpassing van een yogapose bouwt kracht en mobiliteit in de schouders met een focus op het verlengen van de voorste deltoïde spieren aan de voorkant van de schouders om de extensie te verbeteren. Werk er langzaam in en rek nooit uit tot het punt van pijn.
Hoe je dat doet:
- Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats je handpalmen ongeveer 12 centimeter achter je en iets breder dan je heupen. Houd uw vingers uit de buurt van uw lichaam om te beginnen. Naarmate uw schouders meer open worden, kunt u uw vingers achter u of zelfs naar u toe richten om de stretch te verbeteren.
- Til je heupen op zodat ze in lijn met je knieën komen. Zorg ervoor dat je schouders over je polsen zijn uitgelijnd. Houd je borst open en knijp je schouderbladen samen. Blijf hier een paar seconden.
- Begin voorzichtig naar voren te schommelen en keer dan terug naar neutraal. Herhaal dit meerdere keren en laat je heupen op de grond zakken.
- Herhaal de oefening nog een of twee keer.
Koeiengezicht Stretch
Voer deze oefening uit om de voorste deltoïde en borstspieren te verlengen en de bovenrug en triceps te versterken.
Hoe je dat doet:
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Steek je handen achter je heupen en verweven je vingers. Als je je handen niet comfortabel kunt vastpakken, houd dan een handdoek, yogariem of weerstandsband vast.
- Strek je armen uit, zodat je handen zo ver mogelijk van je billen afkomen. Knijp je schouderbladen samen. Eén minuut vasthouden en loslaten.
- Herhaal dit, waarbij je je grip omschakelt zodat je vingers de tegenovergestelde manier in elkaar grijpen. Als u een handdoek of riem gebruikt, herhaalt u het gewoon.
