"De deadlift is een zeer productieve oefening. Een van de twee of drie kernoefeningen waar een routine omheen moet worden gebouwd", aldus personal trainer Scott Carrell van de Universiteit van Washington. Als u echter een deadlift verkeerd uitvoert, krijgt u niet het volledige voordeel van de oefening en verhoogt u het risico op letsel. Deadlifts zijn veeleisend en vereisen de coördinatie van verschillende spiergroepen, totale focus en de juiste techniek.
Doelspieren
De deadlift werkt voornamelijk de wervelkolom erectors van je onderrug. Dit zijn de spierbanden die langs beide zijden van je wervelkolom lopen. Deadlifts hebben ook een secundair effect op je billen, heupen, quadriceps, hamstrings en kuiten. Je bovenrugspieren, zoals de bovenste en middelste trapezius en rhomboids, treden in als stabilisatoren, terwijl je buikspieren en schuine samentrekken om je wervelkolom te beschermen.
Verkrijgen
De deadlift legt veel stress op je rug. Als u de oefening verkeerd uitvoert of een te zwaar gewicht gebruikt en uw techniek in gevaar brengt, verhoogt u het risico dat u uw onderrug bezeert. Haal je schouders niet boven aan de beweging uit wanneer je deadlifts uitvoert. Volgens fysiotherapeut en krachttrainer Gray Cook remt dit het vermogen van uw rotatormanchetten om uw schouders te stabiliseren en letsel te veroorzaken.
Het goed krijgen
Om deadlifts uit te voeren, ga je voor de halter staan, draai je naar voren op je heupen, buig je je knieën en pak je de halter met een gemengde greep. Houd je hoofd omhoog en je schouders naar achteren. Als vuistregel moet u de voorkant van uw borst in de spiegel kunnen zien. Houd je rug recht en span je buikspieren aan om je ruggengraat te beschermen terwijl je de halter van de vloer tilt door je knieën en heupen recht te maken. Houd de halter voor je dijen. Cook benadrukt het belang van het gebruik van een zwaar, maar niet overmatig gewicht. Dit voorkomt dat u uw schouders ophaalt of uw schouderblad intrekt. Houd je armen naar beneden hangend, houd je schouders strak terwijl je rotatorboeien automatisch samentrekken om je schouders te stabiliseren. Warm op met een licht gewicht voor zes herhalingen en doe dan drie zware sets van drie tot vijf herhalingen.
Sterker worden
Omdat de deadlift gelijktijdig een reeks spieren in het boven- en onderlichaam activeert en uw kern aangrijpt, maakt de oefening u sterker. Het is handig voor atleten en jocks die explosieve kracht willen vergroten om sportprestaties te verbeteren. Deadlifts zijn niet voorbehouden aan jocks. Fitnesstrainer Allison Moyer schrijft voor The Athletic Build en merkt op dat de oefening ook je houding verbetert en je vermogen om alledaagse taken uit te voeren, zoals voorwerpen van de vloer tillen.
