Een springtouw is een van de meest veelzijdige conditioneringstools die je in je zak moet hebben. Het kleine formaat maakt het perfect voor trainingen thuis of onderweg, en het kan niet kloppen om de hartslag snel te verhogen in een intensieve intervaltraining. Zodra je de basisprincipes van touwtje springen hebt begrepen, kun je je snelheid en springtechnieken veranderen voor een uitdagende training met hoge intensiteit die je conditie verbetert en vet verbrandt.
Jump Rope Basics
Springtouw is een effectieve cardiovasculaire training die ook uw coördinatie kan verbeteren. Eerst heb je een lang genoeg springtouw nodig. Wanneer u met één voet op het midden van uw springtouw stapt, moet u de uiteinden van het touw op borsthoogte kunnen krijgen. Houd uw knieën licht gebogen terwijl u springt en houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam. Spring van je ballen af. Om de impact op je gewrichten te verminderen, spring je net hoog genoeg zodat je voeten het touw vrij kunnen maken.
HIIT Basics
Hoge intensiteit intervaltraining, of HIIT, omvat afwisselende intervallen van zeer intense training met herstelintervallen. Hoewel de verhoudingen variëren, zijn herstelintervallen doorgaans gelijk aan of het dubbele van die van intervallen met een hoge intensiteit. Werk tijdens uw intensieve intervallen zo hard dat u het moeilijk vindt om het interval te voltooien.
Uw herstelinterval zou moeten duren totdat uw hart en ademhalingsfrequenties zijn teruggekeerd naar een comfortabel niveau. Start een HIIT-training met een warming-up van vijf tot 10 minuten en voltooi vervolgens zoveel mogelijk intervalcycli in 20 minuten. Het kan zijn dat u met een kleiner aantal intervallen moet beginnen en u moet opwerken.
Voordelen van HIIT
Het grote voordeel van HIIT is dat u meer vet kunt verbranden en uw conditie effectiever en efficiënter kunt verbeteren dan tijdens een steady-state training. In een studie gepubliceerd in Journal of Applied Physiology, verbeterde twee weken HIIT de vetoxidatie aanzienlijk tijdens inspanning bij een groep vrouwelijke deelnemers.
Een van de redenen waarom HIIT zo effectief is, is dat je dankzij de herstelperiode tijdens de intense intervallen harder kunt werken. Als je HIIT doet, kun je meer intensief werk doen dan als je de training in een gelijkmatig tempo zou doen zonder de herstelintervallen. HIIT resulteert in snelle verbeteringen in uw cardiovasculaire en ademhalingsfunctie.
Voorbeeld training
Probeer deze training om een springtouw in uw HIIT te gebruiken. Begin met touwtjespringen of joggen in een rustig tempo gedurende vijf minuten. Leg je springtouw neer en voltooi een dynamische stretch-routine voor het hele lichaam om je spieren klaar te maken voor actie. Neem bewegingen op om je armen te strekken, zoals armcirkels, en je kuiten, zoals hiel- en teenverhogingen.
Begin met het intervalgedeelte van uw training. Houd uw tijd bij op een stopwatch. Spring zo snel als je kunt, met een interval van één minuut. Verlaag je springtempo gedurende twee minuten. Fiets door zeven intensiteits- en herstelintervallen gedurende zeven intervalcycli.
Beëindig uw training met een afkoelperiode van vijf minuten. Spring tijdens het afkoelen licht op, marcheer op zijn plaats, jog of loop. Eindig met een stretch voor het hele lichaam, vooral gericht op je armen, schouders en benen.
