Externe heuprotators zijn spieren in uw bekkengebied die verantwoordelijk zijn voor heupdraaiende bewegingen zoals een honkbal slaan of een golfclub slingeren. Heupspieren hebben de neiging om aan te spannen door leeftijd, letsel, inactiviteit of een willekeurig aantal degeneratieve aandoeningen. Door uw externe heuprotators lang en los te houden, kunt u helpen met uw algehele mobiliteit en pijnvrij blijven.
Floor Stretch
Een externe heup rotator stretch zittend op de vloer kan overal worden uitgevoerd. Ga rechtop zitten en strek je linkerbeen voor je uit. Plaats de onderkant van je rechtervoet op je linkerdij; je begint het stuk te voelen. Houd uw voet zo dicht mogelijk bij uw kruis. Om echt de rek te voelen, reik je naar voren en plaats je handpalmen op de vloer aan weerszijden van je linkerbeen. Vergeet niet om aan de andere kant te herhalen.
Stoel stretch
De externe rotatorrek van de stoel richt de spieren vanuit een iets andere hoek. Je linkervoet moet plat op de vloer liggen en de rechter enkel moet op je linkerdij rusten. Als je naar voren leunt en je onderarm aan de binnenkant van je rechterbeen plaatst, voel je de rek zoals deze is bedoeld om te worden gevoeld. Doe beide kanten.
Rug stretch
Op je rug liggen is een goede manier om je externe heuprotators te strekken als je moe of pijnlijk bent. Buig vanuit je rug je linkerknie en plaats je rechter enkel op de voorkant van je linkerdij. Reik onder je linkerbeen, pak het achter de dij en trek het naar je toe. Houd uw rechter enkel op uw linker dij terwijl u trekt. Vergeet niet om beide kanten te doen.
Geavanceerde stretch
Deze stretch legt extra nadruk op de piriformus-spier in de heup. Ga op de grond zitten met je rechterknie gestrekt en bijna in lijn met je linkerschouder. Je rechtervoet bevindt zich direct voor je linkerknie. Druk je heupen in de vloer zodat het gewicht van je lichaam op je rechterbeen rust. Hoe lager je buigt, hoe meer je rechterknie dichter bij je schouder komt. Je rechterheup en bil zouden een goede trekkracht moeten voelen.
Runner-stretch
Deze effectieve externe heuprotator-stretch begint bij jou op je handen en knieën. Houd je handen op de grond, buig je rechterknie, breng je rechtervoet naar voren en plaats deze plat op de vloer tussen je handen. Strek je linkerbeen recht achter je uit en balanceer op de bal van de voet. Houd je rechterknie in een hoek van 90 graden en leg je romp op je rechterdij. Duw je linkerhiel naar de vloer, houd de stretch 20 seconden vast en herhaal dan met je andere been.
