Spieronevenwichtigheden kunnen een negatief effect hebben op uw uiterlijk, een slechte houding veroorzaken en zelfs het risico op letsel verhogen. Dr. Vladimir Janda, een fysiotherapeut uit het midden van de 20e eeuw, ontdekte zowel de bovenste als onderste gekruiste syndromen. De onderliggende overtuiging van deze syndromen - of spieronevenwichtigheden - is dat beklemming in het ene deel van het lichaam leidt tot zwakte in een ander deel.
Het bovenste gekruiste syndroom is een onbalans in de spieren waarbij de bovenrug zwak is en de borst te strak is, waardoor de schouders en hoofd naar voren worden getrokken. Het lager gekruiste syndroom treedt op omdat de onderrugspieren te strak zijn en de buikspieren te zwak zijn.
1. Lager gekruist syndroom
Om de onbalans tussen de lage rugspieren en de buikspieren te corrigeren, concentreer je je op oefeningen die de buikspieren isoleren en versterken. Voer elke oefening 10 keer uit en werk maximaal drie sets achter elkaar.
Move 1: Reverse Crunch
Deze oefening richt zich op de abdominale obliques, de spieren aan de zijkant van je romp, die in de tegenovergestelde richting van je onderrugspieren trekken en een deel van hun invloed tenietdoen wanneer ze strak zijn.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met een zwaar gewicht, zoals een kettlebell, op de grond boven je hoofd. Reik met beide armen boven het hoofd en houd de kettlebell vast voor stabiliteit. Til je benen in de lucht met je heupen en knieën gebogen tot 90 graden. Druk je onderrug naar beneden in de grond terwijl je je heupen van de grond rolt en terug naar je hoofd. Beweeg langzaam en met controle.
Move 2: Sit-Up met één been
Werk de voorkant van je buikspieren, de rectus abdominis, met deze sit-up variatie.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je armen recht omhoog naar het plafond. Eén been moet worden gebogen met uw voet op de grond en het andere been moet recht en plat op de grond zijn. Ga rechtop zitten met uw gebogen been terwijl u uw armen naar het plafond gericht houdt. Herhaal dit aan de andere kant.
2. Zwakte van de bovenrug
Je bovenrugspieren worden meestal lang en los en moeten specifiek worden gericht door roeibewegingen, waarbij je het gewicht naar je toe trekt. De sleutel in deze bewegingen is om je schouderbladen naar elkaar toe te trekken en je borst uit te steken. Die kleine beweging zorgt ervoor dat de bovenrugspieren het hardst werken.
Move 1: Face Pull
U kunt voor deze oefening een kabelmachine of een weerstandsband gebruiken.
HOE HET TE DOEN: Plaats de kabelmachine of weerstandsband een paar centimeter boven uw hoofd. Pak de handgrepen met uw knokkels naar het plafond gericht. Trek terug naar je neus en houd je ellebogen zo hoog mogelijk. Laat je hoofd niet naar voren bewegen, probeer het recht over je schouders te houden. Knijp uw schouderbladen samen terwijl u achteruit trekt.
Move 2: TRX Row
Gebruik hoge herhalingen - tot 20 - met deze lichaamsgewichtoefening.
HOE HET TE DOEN: Pak de handgrepen van een TRX vast en leun achterover vanuit een staande positie. U zou de TRX onder ogen moeten zien. Begin met je knokkels naar het plafond gericht. Trek jezelf omhoog en steek je borst uit. Terwijl je omhoog trekt, draai je je knokkels naar de zijkanten.
3. Ongelijke rugspieren
Veel mensen geven de voorkeur aan één kant tijdens dagelijkse activiteiten die kunnen leiden tot ongelijke rugspieren. Als je rugspier aan één kant groter is, probeer dan deze oefeningen waarmee je elke kant afzonderlijk kunt werken.
Move 1: Dumbbell Row
Het enige dat je nodig hebt is een halter en een bank om te beginnen met werken aan je linker- en rechteronevenwichtigheden met deze oefening.
HOE HET TE DOEN: Leg een halter op de vloer voor een trainingsbank. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Steek je billen naar achteren en leun voorover om een hand op de bank te leggen. Pak de halter met uw vrije hand. Trek het in je lichaam, til je elleboog zo hoog mogelijk op en laat het vervolgens weer op de grond zakken.
Move 2: Overhead Pulldown
Breng je lat-spieren in evenwicht - de grote spieren aan de zijkant van je rug die je helpen pull-ups en kin-ups te doen - met deze oefening.
HOE HET TE DOEN: Kniel op de grond met één knie en plant de andere voet voor je lichaam. Reik omhoog en pak het handvat van een kabelmachine of een weerstandsband die boven je hoofd is bevestigd. Trek de hendel naar beneden naar uw schouder. Voer het gewenste aantal herhalingen uit en wissel vervolgens van kant.
