Spieren zijn in stijl. Niet langer is het waif-achtige, superdunne lichaam het 'ideale figuur'. Meer en meer meisjes streven naar gezonde, fitte figuren die sterk en gespierd zijn. Omdat meisjes het testosteron missen dat jongens hebben, bouw je geen grote, mannelijke spieren op door gewichten op te heffen. Integendeel, je zult een benijdenswaardig lichaam vormen dat er geweldig uitziet en, nog belangrijker, gezond is.
Stap 1
Maak een split-schema voor weerstandstraining. Bepaal hoeveel dagen per week u van plan bent te trainen en verdeel vervolgens uw lichaamsdelen op basis hiervan. Een driedaagse trainingssplitsing kan er bijvoorbeeld zo uitzien: benen en armen de ene dag, rug en buikspieren de volgende dag, en borst en schouders op de derde dag.
Stap 2
Train elk lichaamsdeel op de geplande dag. Gebruik een verscheidenheid aan oefeningen, waaronder losse gewichten, machines en kabels. Neem indien mogelijk uitdagende samengestelde bewegingen op, zoals squats, lunges en bankdrukken. Gebruik altijd voldoende weerstand zodat de laatste herhalingen moeilijk te voltooien zijn.
Stap 3
Varieer je aantal herhalingen en sets. Veel mensen houden zich aan het aanbevolen bereik van drie tot vijf sets van acht tot 12 herhalingen wanneer ze proberen spieren te krijgen. Het is echter een goed idee om herhalingen en sets te variëren om uw spieren te laten raden en uw aanwinsten te versnellen. Houd het grootste deel van uw workouts binnen dit bereik, maar voltooi workouts regelmatig met verschillende aantallen herhalingen en sets, waarbij u de weerstand aanpast zodat de uiteindelijke herhalingen nog steeds zwaar zijn.
Stap 4
Eet voldoende calorieën om spieren op te bouwen. Uw dieet is het belangrijkste onderdeel van spieropbouwend succes. Je moet voldoende calorieën eten om je dagelijkse activiteiten, trainingen en spiergroei te voeden. Bereken uw basaal metabolisme met behulp van een online calculator en tel vervolgens 500 op bij dat aantal. Mogelijk moet u dit aantal aanpassen naarmate uw programma vordert, maar dit is een goed startpunt.
Stap 5
Eet elke dag vijf tot zes kleine maaltijden. Probeer maaltijden gelijkmatig te verdelen zodat je elke drie tot vier uur eet. Elke maaltijd moet een magere proteïne bevatten, zoals kip, eiwitten, vis of magere zuivelproducten, evenals een gezonde bron van vet en koolhydraten. Gezonde vetten zijn onder meer onverzadigde bronnen zoals olijfolie en noten. Je koolhydraten moeten afkomstig zijn van verse producten en volle granen zoals bruine rijst of havermout.
Stap 6
Zorg voor voldoende rust. Slaap speelt een vitale rol in veel lichaamsfuncties, waaronder glucoseregulatie, eetpatronen, bloeddruk en hormonale processen. Slaapschuld kan de eiwitsynthese belemmeren, wat het proces is van het opbouwen van magere massa. Onvoldoende slaap kan ook het spierherstel vertragen en verlies van spiermassa veroorzaken. De National Sleep Foundation beveelt aan dat tieners minimaal 8, 5 tot 9, 25 uur slaap per nacht krijgen.
Tip
Houd een logboek bij voor zowel uw dieet als uw training. Dit biedt een geweldige vorm van verantwoording en helpt je erachter te komen waar je programma moet worden aangepast als je een plateau bereikt. Zoek indien mogelijk een trainingspartner om mee te trainen - dit zal niet alleen uw trainingen leuk houden, maar het kan ook motivatie bieden en de sportomgeving minder intimiderend doen lijken. Zorg ervoor dat je elke dag minstens acht glazen water drinkt om uitdroging te voorkomen.
Waarschuwing
Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Zoek de hulp van een trainer als u niet zeker weet hoe u een beweging moet uitvoeren of een machine moet gebruiken. Het is belangrijk om altijd de juiste vorm te gebruiken en ervoor te zorgen dat de machines correct zijn aangepast aan uw maat.
