Een bodybuilding-dieet moet vaak veel koolhydraten en eiwitten en weinig vet bevatten om spiermassa te behouden. Dat is een deel van de reden waarom er tal van havermoutvoordelen zijn voor bodybuilding. Hier is hoe de voeding in haver te benutten voor bodybuilding.
Tip
Omdat haver een geweldige bron is van gezonde koolhydraten, eiwitten en vezels, kunnen ze een uitstekende aanvulling zijn op je bodybuilding-dieet om spieren te helpen herstellen en de groei te stimuleren. Haver is ook complexe koolhydraten die lang duren om te verteren, waardoor je voor langere tijd gestage energie krijgt.
Voordelen van haver voor bodybuilding
Haver is een van die voedingsmiddelen die flauw en oninteressant lijken, maar eigenlijk op hun eigen manier superfoods zijn. Met havervoeding boordevol eiwitten, vezels en een verscheidenheid aan voedingsstoffen zoals fosfor, magnesium en zink, zijn de voordelen van havermout voor bodybuilding verreikend.
Havervoeding kan een gezond onderdeel van uw dieet zijn, of u nu wilt afvallen of bodybuilder wilt worden. Volgens de Harvard TH Chan School of Public Health bevatten haver beta-glucan, een soort vezel waarvan is aangetoond dat het de spijsvertering vertraagt, je een vol gevoel geeft en je eetlust onderdrukt.
Vanwege deze bèta-glucan oplosbare vezel vermeldt de Amerikaanse Food & Drug Administration (FDA) ook haver als beschermend tegen hart- en vaatziekten. Haver is ook gevuld met fenolverbindingen, die antioxiderende eigenschappen hebben en kunnen helpen de negatieve effecten van chronische ontsteking te verminderen.
Het eten van haver kan je helpen bij maag-darmproblemen en je zelfs beschermen tegen kanker, volgens een studie uit februari 2015 gepubliceerd in de Journal of Food Science and Technology .
Een onderzoek uit januari 2016, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, toonde aan dat havermout ook nuttig kan zijn voor je darmflora. Alsof dat niet genoeg is, kan haver gunstig zijn voor gewichtsverlies en je ook beschermen tegen diabetes type 2.
Geweldige bron van eiwitten
Bodybuilders worden beoordeeld op hun niveau van spieren en spiersymmetrie. Dit betekent dat ze sterke spieren moeten opbouwen, maar ook hun lichaam moeten conditioneren om slank en vetvrij te zijn. Gelukkig voor bodybuilders bevat havervoeding een geweldige combinatie van eiwitten en koolhydraten en bevatten ze weinig vet, waardoor ze een ideale aanvulling zijn voor maaltijden.
Wanneer u traint en gewichten opheft, ervaren uw spieren kleine tranen daarin, die vervolgens opnieuw opbouwen en nieuwe spieren laten groeien in de herstelfase na de oefening. Maar je lichaam heeft eiwitten en koolhydraten nodig om het herstelwerk te doen.
Eiwitten zoals vlees, vis, zuivel en eiwitpoeder zijn meestal de eerste keuze voor bodybuilders, die ongeveer 2 tot 3 gram per kilogram lichaamsgewicht eiwit per dag nodig hebben. Daarom zie je vaak bodybuilders eiwitpoeder toevoegen aan hun maaltijden en smoothies.
Maar verschillende bodybuilders noemen havermout als een geweldige aanvulling op die belangrijke eiwitbronnen, vooral als je al mager bent en meer spiermassa hoopt te krijgen. Het eten van haver voor bodybuilding kan een goede manier zijn om je spierkracht aan te vullen.
Uit onderzoek blijkt zelfs dat havereiwit net zo nuttig kan zijn voor spierherstel als op dieren gebaseerde eiwitten. Een onderzoek uit september 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Food & Function, toonde aan dat havereiwit hielp beschermen tegen door inspanning veroorzaakte spier- of knieschade.
Een portie haver van 200 calorieën bevat ongeveer 8, 7 gram eiwit en kan worden gemengd met eieren of amandelmelk voor het ontbijt of gegeten met hartige gerechten voor het diner.
Steady Energy-brandstof
Net zo belangrijk als eiwit, en mogelijk nog belangrijker, is de hoeveelheid koolhydraten die bodybuilders eten om de energie te krijgen die ze nodig hebben.
Het blijkt dat hoewel voor veel gewichtsverlies en zelfs krachtopbouwende diëten, eiwit en koolhydraatarm voedsel worden aangeprezen voor hun voordelen, maar dat is zeker niet het geval voor bodybuilders. Als je van plan bent om enorme spierwinst te krijgen, heb je meer nodig dan alleen eiwit voor je intense aerobe en hijsroutines
De voordelen van havermout voor bodybuilding strekken zich uit tot een geweldige energiebron. Volgens een studie van januari 2018, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition , kan bodybuilding een ingewikkelde onderneming zijn, waarbij naleving van strikte routines en diëten en deelname aan weerstandstraining, aerobe oefeningen, het verminderen van vetinname en nog steeds voldoende eten vereist zijn vetvrije spieren opbouwen.
De onderzoekers van die studie ontdekten dat de meeste bodybuilders die ze analyseerden, eiwitrijke, koolhydraatrijke en vetarme diëten consumeerden. Ze concludeerden dat meer koolhydraten eigenlijk nuttig kunnen zijn bij het handhaven van spiermassa tijdens wedstrijden.
De mannelijke bodybuilders in het onderzoek aten ongeveer 3.200 calorieën per dag terwijl ze zich voorbereidden op een wedstrijd, wat veel meer is dan wat een gemiddeld persoon op een dag zal eten. Vrouwelijke bodybuilders aten ondertussen meer dan 1.700 calorieën per dag. Voor zowel mannen als vrouwen bestond meer dan de helft van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten, waarbij koolhydraten tot 59 procent van de energiebronnen van de vrouw uitmaken.
Uiteindelijk kan het krijgen van dat hoge gehalte aan koolhydraten in je dieet als bodybuilder je eigenlijk meer voordelen dan nadelen bieden. Zelfs het toevoegen van een klein beetje extra koolhydraten aan je dieet zal waarschijnlijk niet veel uitmaken, omdat bodybuilding-training zo intens is dat het de glycogeenvoorraden van de spieren afvoert, volgens dezelfde studie van januari 2018.
Glycogeen wordt gebruikt voor energie wanneer de bloedglucosespiegel daalt en wordt hersteld door de inname van koolhydraten. Kortom, je hebt waarschijnlijk veel koolhydraten nodig. Het eten van een koolhydraatarm dieet kan ondertussen zelfs schadelijk zijn voor bodybuilding-winsten en resulteren in een lagere vetvrije massa. Dit is de reden waarom haver een geweldige optie is voor een bodybuilding-dieet, omdat ze een vorm van gezonde, complexe koolhydraten zijn waardoor je je langer vol voelt.
Een studie uit 2013, gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, toonde aan dat het eten van havermout resulteerde in hogere niveaus van verzadiging of een vol gevoel dan kant-en-klare ontbijtgranen. Dat komt omdat havermout hogere niveaus van eiwitten en vezels bevat, en veel lagere suikerniveaus dan uw gemiddelde ontbijtgranen, gebakken goederen of gebak.
Het eten van haver voor bodybuilding kan brandstof zijn voor langdurige verzadiging. Je lichaam heeft die gestage stroom van energie nodig om je door lange uren van training te helpen.
Havermout Recepten voor sterke spieren
Hier komt het leuke gedeelte: creatieve gerechten vinden om havermout te combineren met andere eiwitten, groenten en fruit om een uitgebalanceerd dieet op te bouwen. Het eten van haver in zowel zoete als hartige gerechten vol proteïnen kan gunstig zijn voor bodybuilding door je dagelijkse maaltijden te geven.
Laten we beginnen met het ontbijt, de maaltijd die volgens velen de belangrijkste van de dag is. Of je nu ontbijt eet voor of na je training (je kunt een vroege ochtendtrainer zijn, in welk geval je na het sporten kracht bij moet zetten met eten), het ontbijt voor bodybuilders moet vol zitten met veel eiwitten en koolhydraten.
Amandelmelk en fruithaver: Week je haver een nachtje met amandelmelk, yoghurt of melk naar keuze. In de ochtend zijn ze lekker koel en gemakkelijk te mengen met bananen, aardbeien, frambozen, noten en zelfs ricottakaas.
Haver hasj met ei en spinazie: je hebt misschien nooit gedacht dat havermout allesbehalve zoet is, maar het kan eigenlijk heerlijk zijn als een hartig gerecht. Als bodybuilder eet je mogelijk elke ochtend verschillende eieren - maximaal vijf of meer, afhankelijk van je maaltijdplan - dus voel je vrij om ze te braden, te koken of te pocheren. Leg ze op een grote kom havermout die je kunt mengen met spinazie, tomaten, uien en hete saus. Voeg wat avocado toe voor een extra boost van gezonde vetten.
Boerenkool en uienhaver: u kunt zelfs haver als koolhydraat gebruiken in combinatie met vlees of vis voor het avondeten. Meng wat haver met gebakken boerenkool, uien, champignons en andere soorten groente die u wilt toevoegen. Eet wat vlees of vis naast je havergerecht voor die eiwitrijke maaltijd. Door deze gerechten te combineren met een uitgebalanceerd dieet, kunt u de voordelen van havermout voor bodybuilding volledig benutten.
