Bekijk een sprinter en je zult waarschijnlijk de uitstulping van hun beenspieren opmerken - ze zijn de sleutel tot snelheid. Als je traint om sneller te worden, moet je meer doen dan alleen hardlopen. Je hebt sterke benen nodig om je pas te vergroten.
De quadriceps-spieren aan de voorkant van je benen en hamstrings, bilspieren en kuiten aan de achterkant vormen de meeste spieren in je onderlichaam. Ze zijn de belangrijkste krachtbron tijdens een sprint. Wanneer je rent, werken deze spieren overuren om je te helpen van de grond af te duwen en je vooruit te stuwen.
Dus bouw deze spieren op met krachttrainingsoefeningen die zoveel mogelijk spieren raken (zoals die hieronder).
1. Walking Lunge
Lunges gebruiken dezelfde trekbeweging als sprinten om je vooruit te stuwen, waardoor ze een ideale oefening zijn om de snelheid te verhogen.
HOE HET TE DOEN: Houd een halter in elke hand. Stap met een lange pas naar voren en laat je achterste knie tot op de grond zakken. Houd je romp lang en voorkom dat je voorknie je voorste tenen naar achteren duwt. Stap met je achterste voet omhoog, zodat deze naast de voorste voet staat en stap dan met de andere voet naar voren.
2. Squat
Samengestelde bewegingen waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn, geven u de beste waar voor uw geld. De squat is een van deze oefeningen. Om het een beetje uitdagender te maken, gebruik je een halter op je rug of houd je halters in elke hand.
HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. Hurk neer, maar houd je rug plat en borst omhoog. Zink zo laag als je je comfortabel voelt en ga dan weer rechtop staan.
Als u een barbell gebruikt, laat deze dan op uw rug rusten en grijp de bar met uw handen breder dan schouderbreedte. Om halters te gebruiken, houdt u er een in elke hand aan uw zijde of een halter in een bokaalpositie voor uw borst.
3. Step-Up
Deze functionele oefening bouwt niet alleen de spieren van je onderlichaam op om je hardlopen aan te drijven, maar helpt ook om ervoor te zorgen dat je trappen tot ver op hoge leeftijd kunt beklimmen.
HOE TE DOEN: Zoek een verhoogd oppervlak om op ongeveer kniehoogte te stappen. Plaats een voet op het platform, dicht bij de rand, en stap naar boven. Ga terug naar beneden op hetzelfde been en stap dan weer omhoog met het andere been. Wanneer het te gemakkelijk lijkt, maak deze oefening moeilijker door een halter in elke hand te houden of een hogere stap te vinden.
4. Deadlift
De hele achterkant van je been is actief tijdens een deadlift, waardoor dit een van de beste oefeningen is om sprintkracht te ontwikkelen.
HOE HET TE DOEN: Begin met een halter op de vloer. Plaats ofwel halterschijven op de stang of plaats de uiteinden van de stang op dozen, zodat deze tot rond uw middenscheen komt. Loop naar het midden van de bar met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Steek je billen terug en buig naar voren om de bar vast te pakken. Maak je rug plat, steek je borst naar voren en trek de stang omhoog terwijl je je benen strekt. Eindig door hoog aan de bovenkant te staan en plaats de halter weer op de grond.
De rol van voeding
Wanneer je spieren probeert op te bouwen, is het van vitaal belang om voldoende calorieën binnen te krijgen. De extra energie helpt je lichaam om nieuwe spieren te leggen. Meer eiwitten eten is een goede manier om je calorieën te stimuleren.
Dierlijke bronnen zoals kip, rundvlees of varkensvlees zullen je lichaam voorzien van veel eiwitten, net als plantaardige bronnen, zoals soja of andere bonen. Aanvulling op het eiwit met complexe koolhydraten, zoals zoete aardappelen en volkoren pasta, en veel groenten.
