Het vormgeven van slanke buikspieren gaat niet alleen over de six-pack spieren aan de voorkant en in het midden - het gaat over je hele kern van borst en bovenrug tot bilspieren en heupflexoren. Deze training raakt al die spieren en alles daartussenin.
Doe: elke beweging gedurende 45 seconden, rust dan gedurende 15 seconden. Herhaal dit circuit van 5 minuten twee keer (of zo vaak als je wilt met een goede vorm). Je kunt het ook combineren met al onze andere trainingen van 10 minuten, waaronder een voor bilspieren, benen, armen en rug.
1. Gewogen crunch
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en naar het plafond gericht. Houd een medicijnbal of halter boven uw borst.
- Gebruik alleen de kracht van je buikspieren, til je romp van de grond en ga rechtop zitten.
- Lager terug naar het begin langzaam en met controle.
Tip
Om de kracht van je kernspieren echt te verbeteren, is het belangrijk om dit soort weerstandsbewegingen op te nemen. Zorg ervoor dat je opzettelijk beweegt, en concentreer je op de kwaliteit van de contractie voor elke rep. Breng je romp omhoog en omlaag met alleen je buikspieren - niet je nek.
2. Vogelhond
- Begin op handen en voeten, handen onder schouders en knieën onder heupen.
- Breng je rechterarm en linkerbeen omhoog om parallel te lopen en gebruik je kern om je te stabiliseren.
- Lager terug naar het begin.
- Herhaal, dit keer je linkerarm en rechterbeen omhoog brengen naar parallel.
- Laat de rug zakken en wissel afwisselend van kant.
Tip
Houd tijdens deze oefening je core stevig vast alsof je je klaarmaakt om in je buik te worden geslagen. Dit soort contractie benadrukt de juiste functie van de romp en is vooral belangrijk voor deze beweging.
3. Zijplank
- Je kunt beginnen in een gewone plank en vervolgens op een kant rollen of op je kant gaan liggen en jezelf oprichten.
- Zorg ervoor dat je lichaam perfect is uitgelijnd van schouders tot heupen tot enkels en dat je heupen op elkaar zijn gestapeld.
- Maak een plank aan de rechterkant in de eerste ronde en een plank aan de linkerkant in de tweede ronde.
4. Fietskraken
- Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd.
- Breng je rechterelleboog naar je linkerknie. Probeer vanuit je romp en schouders te draaien zonder je ellebogen te raken.
- Draai terug naar het midden voordat u van kant wisselt, zodat uw linkerelleboog uw rechterknie raakt.
- Blijf afwisselend kanten.
Tip
Voordat je begint met je herhalingen, zet je je core stevig vast alsof je je klaarmaakt om in de maag te worden geslagen. Dit zorgt ervoor dat de voorkant van je lichaam uitgehold wordt in een samengetrokken positie. Houd deze samengetrokken positie vast terwijl u deze zet uitvoert.
5. Boothouding
- Begin te zitten en leun dan achterover in een V-vorm, met je armen voor je uit voor balans.
- Zorg ervoor dat je nek op één lijn ligt en haal kort en regelmatig adem.
- Trek naar binnen door je romp en zet je buikspieren vast alsof je je klaarmaakt om in je buik te worden geslagen.
