Een trainingsplan met een gebroken voet

Een gebroken voet hoeft je training niet te negeren, hoewel je misschien je routine moet aanpassen totdat je blessure geneest.

Focus op bovenlichaamoefeningen wanneer je een gebroken voet hebt. Tegoed: alvarez / E + / GettyImages

Maak gebruik van de gelegenheid om een ​​aantal trainingsapparatuur te bekijken die u anders misschien niet had geprobeerd. Neem contact op met uw arts voordat u krachttraining uitvoert of aerobe oefeningen doet met een gebroken voet om te controleren of deze activiteiten veilig voor u zijn, aangezien uw voet geneest.

1. Cardio met een gebroken voet

Met wat creativiteit kun je nog steeds cardio doen met een gebroken voet.

Verplaats 1: Ergometer bovenlichaam

Hoewel er een groot aantal opties voor cardio-oefeningen zijn, vereisen de meeste daarvan het gebruik van je benen. Een optie is echter de ergometer van het bovenlichaam, die in plaats daarvan "fietsen" met uw armen inhoudt. Meestal hebben deze machines een instelbare hoeveelheid weerstand. Met minder weerstand, kun je sneller fietsen om een ​​cardio-respons te produceren die vergelijkbaar is met lopende sprints, waardoor je een effectieve aerobe oefening met een gebroken voet krijgt.

Je kunt ook de hoeveelheid weerstand verhogen om je armspieren harder te laten werken. Vooruit trappen op de armfiets werkt je triceps, die je ellebogen rechtzetten. Achteruit trappen richt zich op uw trekkrachten, inclusief uw biceps.

Move 2: Battle Ropes

Hoewel een aantal touwen misschien niet zo indrukwekkend lijken, kunnen ze een full-body workout bieden, volgens de American Council on Exercise. Voer deze bovenste extremiteitsoefeningen uit als onderdeel van uw cardio met een voetblessure.

Doe deze oefeningen in een zittende positie. Zelfs als je je gebroken voet mag belasten, kunnen strijdtouwen je evenwicht verstoren en je risico op verder letsel vergroten.

Vechttouwoefeningen kunnen zijn:

• Afwisselende golven: gebruik een op en neer gaande beweging waarbij elke arm in de tegenovergestelde richting beweegt.

• Dubbele armgolven: gebruik een op en neer gaande beweging met beide armen in dezelfde richting.

• Slangen **: ** Verplaats de touwen tegelijkertijd van links naar rechts.

• Klappen : Verplaatsen

  de touwen uit elkaar en breng ze samen.

• Cirkels : draai de touwen met de klok mee en tegen de klok in, of draai ze naar binnen in een afwisselend bewegingspatroon.

Move 3: Zwemmen

Afhankelijk van de ernst van uw verwonding, kan uw arts u toestaan ​​om onder meer zwemmen in uw aerobe oefening met een gebroken voet op te nemen. Je kunt een trekboei tussen je dijen houden om je benen te laten zweven terwijl je je lichaam door het water voortstuwt, met behulp van je armen - en elimineert alle stress op je voet.

2. Bouw wat spiermassa

Maak gebruik van deze vrije tijd om je te concentreren op het opbouwen van de kracht van het bovenlichaam, met behulp van een verscheidenheid aan oefeningen, zoals gepresenteerd door ExRx.net.

Move 1: halteroefeningen

Voer zittende of liggende halteroefeningen uit, zoals:

• Biceps krullen
• Overhead triceps extensies
• Front verhoogt
• Laterale verhoogt

Move 2: Lichaamsgewichtoefeningen

Gebruik uw eigen lichaamsgewicht om uw armen te versterken met oefeningen zoals:

• Triceps bank zakt
• Knielende push-ups (om druk op uw gebroken voet te voorkomen)

• Optrekken
• Omgekeerde rijen

Move 3: Circuittraining

Veel sportscholen hebben krachttrainingsmachines opgesteld in een circuit, waardoor het gemakkelijk is om van de ene oefening naar de andere te gaan. Voer 10 herhalingen uit van elk van de volgende oefeningen en voltooi het circuit drie keer:

• Bankdrukken
• Zittende rij
• Militaire / overhead pers
• Lat pull-down
• Biceps krullen
• Triceps push-down

3. Concentreer u op uw kern

Een groot aantal kernversterkende oefeningen kan worden uitgevoerd zonder extra druk op uw gebroken voet uit te oefenen. Princeton University Athletic Medicine beveelt het uitvoeren van 10 tot 20 herhalingen van elk van deze oefeningen aan.

Move 1: Abdominale Draw-In

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de vloer. Plaats indien nodig uw gewonde voet op een kussen.
2. Plaats uw hand op uw heupen.
3. Span je buikspieren aan alsof je je navel terug naar je ruggengraat trekt. U zou de spieren onder uw vingertoppen moeten voelen aanspannen.
4. Houd twee tot drie seconden vast terwijl je normaal blijft ademen en ontspan je vervolgens.

Voortgang van de buikinhaaloefening door enkele arm- of beenbewegingen toe te voegen met behoud van strakke buikspieren:

• Til een arm boven het hoofd en laat hem dan weer zakken, afwisselend van kant.
• Til beide armen tegelijkertijd omhoog.
• Laat je knieën langzaam opzij vallen en breng ze dan weer bij elkaar.

Move 2: Quadruped Stability

1. Plaats jezelf op je handen en knieën met je polsen in lijn met je schouders en knieën direct onder je heupen.
2. Voer een buikspieroefening uit en handhaaf deze positie tijdens de oefening.
3. Til een arm recht voor je uit, zonder je rug te laten bewegen.
4. Houd twee tot drie seconden vast en laat het vervolgens weer zakken. Herhaal op de tegenovergestelde arm, wissel zijden af ​​bij elke herhaling.
5. Herhaal deze oefening, maar til één been recht achter u uit. Wissel kanten af ​​bij elke herhaling.

Maak deze oefening moeilijker door tegelijkertijd de andere arm en been op te tillen.

4. Negeer je benen niet

Alleen omdat je een gebroken voet hebt, betekent dit niet dat je geen beenoefeningen kunt doen.

Move 1: Seated Knee Extension

De zittende knie-extensie richt zich op je quads zonder druk uit te oefenen op je gebroken voet. De knie-verlengmachine heeft een gewatteerde stang die over de schenen rust om een ​​gewichtstapel op te tillen terwijl je je knieën strekt.

Move 2: Seated Hamstring Curls

De zittende hamstring-krulmachine is vergelijkbaar met de knie-extensie-machine, behalve dat je benen recht beginnen. Een gewatteerde stang achter je kuiten tilt een gewichtstapel op terwijl je je knieën buigt.

Move 3: Vierwegheupoefening

De vierwegheupoefening wordt vaak uitgevoerd met behulp van een hendelmachine met een opgevulde stang die kan worden geplaatst om uw heup in vier richtingen te werken - vooruit, achteruit, binnenwaarts en naar buiten. Deze oefening kan echter ook liggend worden uitgevoerd terwijl uw gebroken voet geneest.

1. Ga op je rug liggen met één knie gebogen. Houd de andere knie recht en til je been recht omhoog naar het plafond. Je zou je spieren aan de voorkant van je dij moeten voelen aanspannen.
2. Ga aan één kant liggen met je onderste knie gebogen. Houd je bovenbeen recht en til het zo ver mogelijk opzij. Deze positie versterkt spieren aan de buitenkant van je heup.
3. Ga op je buik liggen. Houd je knie recht, knijp in je bilspieren en til je been recht omhoog van de grond.
4. Ga liggen aan de kant die je traint. Buig de bovenste knie en plaats je voet op de grond achter je tegenovergestelde knie.
5. Houd je onderbeen recht en til het op naar het plafond. Dit richt zich op spieren in je binnenste dijbeen.

Maak deze oefening moeilijker door enkelgewichten toe te voegen.