Wat als je een computerspel zou kunnen spelen om je hersenen te trainen om hunkeren naar suiker te weerstaan? Klinkt als dingen van sciencefictionromans, maar onderzoekers van Drexel University werken eraan. In feite was hun eerste (weliswaar kleine) test van een dergelijk spel behoorlijk succesvol in het krijgen van deelnemers om minder suiker te eten, volgens hun bevindingen gepubliceerd in het maart 2019 nummer van het Journal of Behavioral Medicine.
En dat is zeker een stap in de goede richting, omdat niet alleen suiker kan bijdragen aan hartaandoeningen, net als verzadigd vet, volgens een 2016-review gepubliceerd in JAMA Internal Medicine. Maar totdat dat computerspel overal verkrijgbaar is (vingers eerder voor dan eerder gekruist!), Zijn hier enkele door experts goedgekeurde tips om de hoeveelheid toegevoegde suiker die u verbruikt te verminderen.
Ten eerste, hoeveel suiker is teveel?
"We eten allemaal te veel suiker", zegt Laura Schmidt, hoogleraar gezondheidsbeleid aan de University of California aan de School of Medicine in San Francisco. "Vooral kinderen consumeren onevenredig meer dan volwassenen."
Schmidt zegt dat deze overconsumptie van suiker een groot gezondheidsprobleem is, en dat Amerikanen collectief terug moeten snijden. Maar de afgelopen decennia hebben Amerikanen hun suikerinname alleen maar verhoogd.
Gemiddeld halen ze nu meer dan 13 procent van hun dagelijkse calorieën (ongeveer 270 calorieën) uit deze suikers. Dat is hoger dan de Amerikaanse voedingsrichtlijnen, die Amerikanen aansporen om niet meer dan 10 procent van hun calorieën per dag te eten van toegevoegde suiker.
Voor een gemiddeld dieet met 2000 calorieën, komt dat neer op 200 calorieën. Je kunt dat vrij snel bereiken, aangezien een blikje frisdrank van 12 ons ongeveer 130 calorieën of acht theelepels suiker bevat.
De American Heart Association (AHA) is nog strenger en beveelt maximaal zes theelepels toegevoegde suiker per dag aan voor vrouwen (ongeveer 100 calorieën) en negen theelepels voor mannen (ongeveer 150 calorieën).
Hoe toegevoegde suikers in uw dieet te verminderen
Het is moeilijk om je suikerinname te beperken wanneer suiker overal is. En het zijn niet de natuurlijk voorkomende suikers in hele voedingsmiddelen (zoals fruit en melk) die je moet vermijden, maar degenen die worden verwerkt tot voedingsmiddelen of de suiker die je zelf toevoegt (zoals in je ochtend kopje koffie). Of je er nu in slaagt of koud kalkoen gaat, je kunt bezuinigen. Hier zijn vijf eenvoudige manieren om te beginnen.
1. Maaltijdbereiding als een professional
"De beste manier om suiker uit uw dieet te verminderen of te verminderen, is uzelf in de keuken te zetten en uw eigen voedsel te bereiden", zegt Diane Sanfilippo, een gecertificeerde voedingsadviseur en auteur van Practical Paleo.
Maar je hoeft niet alles helemaal opnieuw te koken, zegt ze. Begin met een paar schone ingrediënten (lees altijd de etiketten voor toegevoegde suikers of conserveermiddelen) zoals een voorgekookte rotisserie-kip, wat voorgesneden groenten en zoete aardappelen om maaltijden samen te stellen om aan het werk te brengen.
Of probeer enkele van deze andere geweldige ideeën:
- Kook wat hardgekookte eieren voor ontbijt en snacks waar je mee kunt eten.
- Geef gezoete voedingsmiddelen zoals gearomatiseerde yoghurt door en eet in plaats daarvan de gewone versie met vers fruit.
- Voor extra smaak, experimenteer met kruiden en extracten in plaats van suiker te gebruiken.
De sleutel is om hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, hele winsten en vis te kiezen, wanneer mogelijk bij het bereiden van maaltijden in plaats van de bewerkte of vooraf bereide dingen. Deze voedingsmiddelen bevatten meer voedingsstoffen en halen het meeste uit je calorieën, en minimaliseren de toegevoegde suikers die je eet.
Als u deze minder suikerrijke opties bij de hand hebt, kunt u ook helpen bij het verlangen naar suiker. "Het moeilijkste deel van het verminderen of verminderen van suiker uit uw dieet zullen de driften en verlangens zijn die binnen de eerste week tot 10 dagen zullen toeslaan, " zegt Sanfilippo. "Bereid voedsel voor en klaar om te gaan eten, en je bent het spel ver vooruit."
2. Kick Your Soda Habit
Het is geen geheim dat de belangrijkste bron van toegevoegde suikers in het Amerikaanse dieet afkomstig is van frisdranken en andere met suiker gezoete dranken zoals sport- en energiedranken en vruchtensappen.
"Frisdranken en andere met suiker gezoete dranken maken 36 procent uit van onze toegevoegde suikerinname", zegt Schmidt. "Als we Amerikanen ertoe kunnen brengen hun consumptie van suikerhoudende dranken te stoppen, zouden ze vrij dicht in de buurt komen van voedingsaanbevelingen voor suiker. Deze dranken hebben weinig tot geen voedingswaarde en er zijn aanwijzingen dat ze je nog steeds hongerig maken."
Ze zegt dat, hoewel de consumptie van suikerhoudende dranken is afgenomen, mensen er nog steeds teveel van drinken. Op een bepaalde dag consumeert de helft van de mensen in de VS suikerhoudende dranken - 25 procent consumeert ten minste 200 calorieën uit deze dranken en 5 procent drinkt ten minste 567 calorieën.
In plaats daarvan beveelt Schmidt aan om ongezoet sodawater te drinken met vers fruit, komkommers of iets anders met smaak. Als je zin hebt in iets zoers, begin dan met half 100 procent vruchtensap en half sodawater en verminder geleidelijk de hoeveelheid sap in de loop van de tijd en verhoog de hoeveelheid water totdat je alleen het sap gebruikt om het water te spijkeren. Je kunt hetzelfde doen met frisdrank als je het heel moeilijk vindt om de gewoonte af te schrikken.
3. Strategisch winkelen
Een andere strategie is om producten te gaan kopen met minder toegevoegde suiker. Uit een studie uit 2012, gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, bleek dat maar liefst 75 procent van het verpakte voedsel in de supermarkt suiker bevatte, in alles van cakes en koekjes tot mueslirepen en yoghurt.
Maar het is niet altijd eenvoudig om erachter te komen hoeveel toegevoegde suiker er in een product zit. Momenteel bevat de lijn "suikers" op het voedingsfeitspaneel van een product alleen de totale suikers, die zowel toegevoegde suiker als de natuurlijk voorkomende soort kunnen bevatten.
"Bekijk niet alleen het voedingsfeitspaneel om te bepalen hoeveel gram suiker, maar lees ook de ingrediëntenlijst voor woorden die op suiker zijn afgestemd", zegt Allison Stowell, een geregistreerde diëtist.
Er zijn echter veel verschillende namen voor suiker. Hier zijn een paar om op te letten:
- Die eindigen op "ose", zoals dextrose en sucrose
- Hoge fructose glucosestroop
- bruine suiker
- Melasse
- Agave
- Rietsuiker
- Vruchtensap concentreert zich
- Honing
- Ahornsiroop
De ingrediënten worden vermeld in volgorde van hoeveel er in het product zit, dus als suiker bijna bovenaan staat of er meerdere suikers op het etiket verschijnen, is dat een rode vlag. Het goede nieuws is dat de Food and Drug Administration nu het voedingswaarde-etiket vereist om "toegevoegde suikers" te vermelden.
4. Elimineer verleiding
Help jezelf terwijl je probeert het zoete spul te verminderen door suikerachtige verleidingen uit het zicht te verwijderen. "Het belangrijkste is om dat suikerhoudende voedsel uit je omgeving te halen; haal het uit je huis", zegt Schmidt.
Dat betekent dat je je kasten en voorraadkast van dit voedsel moet opruimen en proberen er geen meer van te kopen. Hoe moeilijker het is om toegang te krijgen tot die junkfood als een verlangen hunkert, hoe kleiner de kans dat je ze eet.
In plaats daarvan beveelt Schmidt aan om suikerachtig voedsel te eten, in plaats van dat het de norm is. Zin in ijs? Ga naar de ijssalon in plaats van een liter in je vriezer te bewaren. Op die manier heb je minder kans om seconden (of derde) terug te gaan.
Hetzelfde geldt voor het werk. Reik je naar een frisdrank als je een middagpauze slaat? Zorg ervoor dat er geen in de werkkoelkast staat en neem in plaats daarvan nog een gezonder drankje. Je kunt ook de gelegenheid gebruiken om de suikerinname van je vriend en collega's te verminderen (zorg er echter voor dat je niet de bazige suikerpolitie wordt).
"Kantoorverjaardagen, uit eten met vrienden en weekendfeesten zijn allemaal broedplaatsen voor de druk die ontstaat wanneer er voedsel is", zegt Sanfilippo. "We zouden meer omgevingen moeten creëren waar we samen sociale tijd vieren en genieten van gezond eten."
5. Vermijd kunstmatige zoetstoffen
Als je suiker begint te minimaliseren, kun je in de verleiding komen om meer kunstmatige zoetstoffen in te wisselen, zoals die in light frisdrank en suikervrije snoepjes. Het klopt dat deze zoetstoffen het proces kunnen helpen verlichten, en de AHA zegt dat je ze met mate kunt proberen, maar enige voorzichtigheid tegen het gebruik ervan als strategie voor het snijden van suiker.
"Hoewel we geloven dat kunstmatige zoetstoffen veilig zijn, en ze komen mensen ten goede die minder suiker gebruiken om hun calorie-inname te verminderen, maar ik raad niet aan om ze te gebruiken om suiker af te halen, omdat ze het verlangen naar zoet bestendigen dat deze personen proberen te overwinnen ', zegt Stowell.
Schmidt waarschuwt ook dat deze zoetstoffen vergelijkbare schadelijke effecten kunnen hebben als suiker. "Er is steeds meer bewijs dat de drie belangrijkste zoetstoffen (sacharine, surculose en aspartaam) verband houden met gewichtstoename en glucose-intolerantie, wat verband houdt met een toename van insuline en type 2 diabetes, " zegt ze.
In plaats daarvan kunt u uw suikerinname verminderen. Als je momenteel bijvoorbeeld twee pakjes suiker in je koffie gebruikt, schaal dan een paar weken terug naar 1, 5, dan één en dan niets.
