Trainen als een MMA-jager is zwaar, maar het is het waard. Mixed martial arts (MMA) kracht en conditionering vereist veel dynamische en samengestelde bewegingen. MMA is ongelooflijk veeleisend voor het lichaam en jagers moeten in staat zijn om een enorme hoeveelheid kracht, snelheid en explosiviteit te genereren. Een succesvol MMA-trainingsprogramma zal kracht opbouwen, de longcapaciteit vergroten, de kernstabiliteit verbeteren en kracht en snelheid ontwikkelen.
Trainen als een MMA-jager is zwaar, maar het is het waard. Mixed martial arts (MMA) kracht en conditionering vereist veel dynamische en samengestelde bewegingen. MMA is ongelooflijk veeleisend voor het lichaam en jagers moeten in staat zijn om een enorme hoeveelheid kracht, snelheid en explosiviteit te genereren. Een succesvol MMA-trainingsprogramma zal kracht opbouwen, de longcapaciteit vergroten, de kernstabiliteit verbeteren en kracht en snelheid ontwikkelen.
1. Plyometrische push-up
Je kunt deze explosieve variatie op een klassieke oefening doen, hetzij voor tijd of voor herhalingen (dat wil zeggen, 25 tot 30 seconden of 15 tot 20 herhalingen). Je richt je op de spieren van je borst, triceps en schouders. HOE HET TE DOEN: Begin in de standaard push-up positie met je handen over een verhoogd platform van ongeveer vier tot zes centimeter lang. Voer een traditionele push-up uit en inhaleer terwijl je afdaalt. Maar terwijl je weer omhoog duwt, duw je handen met maximale kracht de vloer in om je handen en bovenlichaam van de vloer naar de bovenkant van de doos te tillen. Laat je handen op de grond zakken en herhaal. Voor een meer geavanceerde versie, in plaats van je handen naar beneden te houden, herhaal je de plyometrische push-up zowel op als van de doos. Zorg ervoor dat je landt met je ellebogen licht gebogen en klaar voor de volgende push-up - vergrendel je ellebogen nooit. Behoud een sterke kern en laat je heupen niet zakken.
Je kunt deze explosieve variatie op een klassieke oefening doen, hetzij voor tijd of voor herhalingen (dat wil zeggen, 25 tot 30 seconden of 15 tot 20 herhalingen). Je richt je op de spieren van je borst, triceps en schouders. HOE HET TE DOEN: Begin in de standaard push-up positie met je handen over een verhoogd platform van ongeveer vier tot zes centimeter lang. Voer een traditionele push-up uit en inhaleer terwijl je afdaalt. Maar terwijl je weer omhoog duwt, duw je handen met maximale kracht de vloer in om je handen en bovenlichaam van de vloer naar de bovenkant van de doos te tillen. Laat je handen op de grond zakken en herhaal. Voor een meer geavanceerde versie, in plaats van je handen naar beneden te houden, herhaal je de plyometrische push-up zowel op als van de doos. Zorg ervoor dat je landt met je ellebogen licht gebogen en klaar voor de volgende push-up - vergrendel je ellebogen nooit. Behoud een sterke kern en laat je heupen niet zakken.
2. Longe sprongen
Deze plyometrische beweging is geweldig om te doen voor een bepaalde tijd (dwz 25 tot 30 seconden). De belangrijkste spiergroepen waarop deze oefening gericht is, zijn de benen, waaronder quads, hamstrings en bilspieren. HOE HET TE DOEN: Begin in een vierkante houding, met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Spring in een longe, met je rechtervoet naar voren en je linkervoet achter je. Wanneer u landt, zinkt u onmiddellijk uw rugknie in een hoek van 90 graden totdat deze bijna de grond raakt. Explodeer vanuit de longepositie, rijd vanaf je voorste hiel en til beide voeten van de grond voordat je weer in de startpositie landt. Herhaal dit met de linkervoet naar voren en zorg ervoor dat je je knie onder de heup houdt en je voorste knie gestapeld over de voorste hiel. Houd je borst omhoog en schouders naar achteren.
Deze plyometrische beweging is geweldig om te doen voor een bepaalde tijd (dwz 25 tot 30 seconden). De belangrijkste spiergroepen waarop deze oefening gericht is, zijn de benen, waaronder quads, hamstrings en bilspieren. HOE HET TE DOEN: Begin in een vierkante houding, met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Spring in een longe, met je rechtervoet naar voren en je linkervoet achter je. Wanneer u landt, zinkt u onmiddellijk uw rugknie in een hoek van 90 graden totdat deze bijna de grond raakt. Explodeer vanuit de longepositie, rijd vanaf je voorste hiel en til beide voeten van de grond voordat je weer in de startpositie landt. Herhaal dit met de linkervoet naar voren en zorg ervoor dat je je knie onder de heup houdt en je voorste knie gestapeld over de voorste hiel. Houd je borst omhoog en schouders naar achteren.
3. Plank met zware zakken met knieën
Deze kernstabilisatieoefening - die ook op je schouders gericht is - is geweldig om voor tijd te doen. Begin met rondes van 30 tot 45 seconden. Als je geen zware tas hebt, kun je een muurbal, BOSU-bal of medicijnbal gebruiken. HOE HET TE DOEN: Begin in een plankpositie met je ellebogen bovenop de zware tas. Je ellebogen moeten zich direct onder je schouders bevinden, met je bovenlichaam van de tas af. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je gewicht op je hielen gedrukt. Houd je kern strak en behoud de juiste plankvorm en duw één knie krachtig in de zware zak terwijl je uitademt. Breng uw voet terug naar de uitgang van de plank voordat u van been wisselt. Zorg ervoor dat u de integriteit van uw wervelkolom behoudt - voorkom dat uw onderrug en heupen verslappen - door uw navel naar uw wervelkolom te trekken.
Deze kernstabilisatieoefening - die ook op je schouders gericht is - is geweldig om voor tijd te doen. Begin met rondes van 30 tot 45 seconden. Als je geen zware tas hebt, kun je een muurbal, BOSU-bal of medicijnbal gebruiken. HOE HET TE DOEN: Begin in een plankpositie met je ellebogen bovenop de zware tas. Je ellebogen moeten zich direct onder je schouders bevinden, met je bovenlichaam van de tas af. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je gewicht op je hielen gedrukt. Houd je kern strak en behoud de juiste plankvorm en duw één knie krachtig in de zware zak terwijl je uitademt. Breng uw voet terug naar de uitgang van de plank voordat u van been wisselt. Zorg ervoor dat u de integriteit van uw wervelkolom behoudt - voorkom dat uw onderrug en heupen verslappen - door uw navel naar uw wervelkolom te trekken.
4. Kurkentrekkerplank
Met deze plankvariatie richt je je op je schouders, borst, triceps en obliques. Begin met 10 herhalingen en werk je weg tot 20. HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen direct onder je schouders. Breng je rechterknie naar je linker elleboog, draai je rechterheup eronder en open je linkerheup zodat ze gestapeld worden, uitademen om samen te trekken en goed in je kern te grijpen. Reset naar de startpositie voordat u dezelfde bewegingen aan de andere kant herhaalt. Wanneer u uw knie naar uw elleboog brengt, kunnen uw heupen iets naar voren schuiven terwijl ze naar een gestapelde positie draaien om het volledige bewegingsbereik van deze oefening te krijgen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMet deze plankvariatie richt je je op je schouders, borst, triceps en obliques. Begin met 10 herhalingen en werk je weg tot 20. HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen direct onder je schouders. Breng je rechterknie naar je linker elleboog, draai je rechterheup eronder en open je linkerheup zodat ze gestapeld worden, uitademen om samen te trekken en goed in je kern te grijpen. Reset naar de startpositie voordat u dezelfde bewegingen aan de andere kant herhaalt. Wanneer u uw knie naar uw elleboog brengt, kunnen uw heupen iets naar voren schuiven terwijl ze naar een gestapelde positie draaien om het volledige bewegingsbereik van deze oefening te krijgen.
5. Medicijnbal Underhand Rotational Slam
Deze kernstraaloefening is het beste als je klaar bent voor tijd, dus begin met 30 seconden en werk je weg tot 45 seconden tot een minuut. Je voelt echt de brandwonden in je armen, quads, bilspieren en buikspieren. HOE HET TE DOEN: Ga staan met je schouderbreedte uit elkaar, ongeveer twee tot vier voet van een stevige muur, terwijl je een medicijnbal met een onderhandse greep vasthoudt en naar de muur kijkt. Draai de bal naar één kant achter je heup, scharnierend en druk je heupen terug. Zodra je handen achter de heupen zijn gedraaid, duw je je heupen en handen naar voren en laat je de bal in een explosieve, gecontroleerde beweging in de muur. Adem uit terwijl je de bal loslaat om samen te trekken en je kern te betrekken. Vang de bal en zwaai terug naar je startpositie. Herhaal dit, wissel elke keer van kant.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeze kernstraaloefening is het beste als je klaar bent voor tijd, dus begin met 30 seconden en werk je weg tot 45 seconden tot een minuut. Je voelt echt de brandwonden in je armen, quads, bilspieren en buikspieren. HOE HET TE DOEN: Ga staan met je schouderbreedte uit elkaar, ongeveer twee tot vier voet van een stevige muur, terwijl je een medicijnbal met een onderhandse greep vasthoudt en naar de muur kijkt. Draai de bal naar één kant achter je heup, scharnierend en druk je heupen terug. Zodra je handen achter de heupen zijn gedraaid, duw je je heupen en handen naar voren en laat je de bal in een explosieve, gecontroleerde beweging in de muur. Adem uit terwijl je de bal loslaat om samen te trekken en je kern te betrekken. Vang de bal en zwaai terug naar je startpositie. Herhaal dit, wissel elke keer van kant.
6. Boxsprongen met een squat
Maak je klaar om te springen! Begin met acht tot 12 herhalingen van deze plyometrische oefening om je onderlichaam te versterken (quads, hamstrings en bilspieren, om precies te zijn) en meer kracht te genereren. HOE HET TE DOEN: Ga tegenover een doos of een platform staan waar je comfortabel met beide voeten op kunt springen (hoe lager hoe beter als je begint). Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder, zink je heupen naar een halve squat terwijl je je handen achter je reikt. Rijd door je voeten en gooi je armen omhoog, explodeer naar het platform en land in een vierkante houding met je voeten plat. Zink neer tot een volledige squat als je eenmaal boven op het platform hebt gebalanceerd. Zorg ervoor dat je tijdens het hurken vanuit je heupen scharniert terwijl je in de squat zit en door je hielen rijdt terwijl je uit de squat staat. Stap achteruit van het platform naar de startpositie en herhaal.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMaak je klaar om te springen! Begin met acht tot 12 herhalingen van deze plyometrische oefening om je onderlichaam te versterken (quads, hamstrings en bilspieren, om precies te zijn) en meer kracht te genereren. HOE HET TE DOEN: Ga tegenover een doos of een platform staan waar je comfortabel met beide voeten op kunt springen (hoe lager hoe beter als je begint). Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder, zink je heupen naar een halve squat terwijl je je handen achter je reikt. Rijd door je voeten en gooi je armen omhoog, explodeer naar het platform en land in een vierkante houding met je voeten plat. Zink neer tot een volledige squat als je eenmaal boven op het platform hebt gebalanceerd. Zorg ervoor dat je tijdens het hurken vanuit je heupen scharniert terwijl je in de squat zit en door je hielen rijdt terwijl je uit de squat staat. Stap achteruit van het platform naar de startpositie en herhaal.
7. Zittende halterstoten
Kernsterkte en stabiliteit is van het grootste belang voor MMA-jagers, omdat bijna alle bewegingen daar hun oorsprong vinden. Je kunt deze oefening gedurende een bepaalde tijd doen, beginnend met 30 seconden en je wegwerkend tot 45 seconden of een minuut voor elke set. HOE HET TE DOEN: Begin in een zittende positie met je benen een paar centimeter van de vloer en je bovenlichaam iets naar achteren gekanteld. Steek je kin naar je borst en trek je buikspieren aan om het evenwicht te behouden. Houd met behulp van twee tot acht pond halters de gewichten tegen je kin, met de handpalmen naar binnen gekeerd. Wanneer je klaar bent, begin je afwisselend stoten met rechte armen vanaf je borst, strek je je armen volledig naar buiten en draai je je hand met elke stoot zodat je knokkels omhoog zijn. Voor een moeilijkere progressie, stoot over het hoofd en raak je biceps tegen je oor aan bij volledige extensie voor elke stoot.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comKernsterkte en stabiliteit is van het grootste belang voor MMA-jagers, omdat bijna alle bewegingen daar hun oorsprong vinden. Je kunt deze oefening gedurende een bepaalde tijd doen, beginnend met 30 seconden en je wegwerkend tot 45 seconden of een minuut voor elke set. HOE HET TE DOEN: Begin in een zittende positie met je benen een paar centimeter van de vloer en je bovenlichaam iets naar achteren gekanteld. Steek je kin naar je borst en trek je buikspieren aan om het evenwicht te behouden. Houd met behulp van twee tot acht pond halters de gewichten tegen je kin, met de handpalmen naar binnen gekeerd. Wanneer je klaar bent, begin je afwisselend stoten met rechte armen vanaf je borst, strek je je armen volledig naar buiten en draai je je hand met elke stoot zodat je knokkels omhoog zijn. Voor een moeilijkere progressie, stoot over het hoofd en raak je biceps tegen je oor aan bij volledige extensie voor elke stoot.
8. Medicijnbal squat naar borstpas
Doe deze explosieve en krachtgenererende oefening in getimede rondes, beginnend met 30 seconden en doorgaand naar sets van 45 seconden of een minuut. Terwijl u door de oefening gaat, versterkt u zowel uw armen als benen. HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar op ongeveer twee tot vier voet afstand van een stevige muur, terwijl je de bal direct onder je kin houdt. Laat je zakken in een squat, waarbij je je heupen naar beneden en naar achteren drijft terwijl je gewicht naar je hielen verschuift, terwijl je de bal net onder de kin houdt met je borst omhoog. Explodeer uit je squat, terwijl je tegelijkertijd je armen naar voren drijft en de bal in de muur gooit met volledige armverlenging. Vang de bal nadat deze van de muur is teruggekaatst en breng hem terug onder je kin, terwijl je je borst rechtop houdt gedurende de hele beweging.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDoe deze explosieve en krachtgenererende oefening in getimede rondes, beginnend met 30 seconden en doorgaand naar sets van 45 seconden of een minuut. Terwijl u door de oefening gaat, versterkt u zowel uw armen als benen. HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar op ongeveer twee tot vier voet afstand van een stevige muur, terwijl je de bal direct onder je kin houdt. Laat je zakken in een squat, waarbij je je heupen naar beneden en naar achteren drijft terwijl je gewicht naar je hielen verschuift, terwijl je de bal net onder de kin houdt met je borst omhoog. Explodeer uit je squat, terwijl je tegelijkertijd je armen naar voren drijft en de bal in de muur gooit met volledige armverlenging. Vang de bal nadat deze van de muur is teruggekaatst en breng hem terug onder je kin, terwijl je je borst rechtop houdt gedurende de hele beweging.
9. Halter omhoog / omlaag
Net als een burpee is deze oefening voor uithoudingsvermogen en algehele kracht geweldig om te doen voor tijd. Probeer met slechts 25 seconden te beginnen en kijk of u tot 45 kunt werken. HOE TE DOEN: Begin in een rechte vierkante houding met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd halters (acht tot 15 pond) aan uw zijde. Trek je schouders naar achteren en til je borst op. Buig je knieën en laat je heupen zakken, vergelijkbaar met een squat, maar laat in plaats daarvan je handen / halters op de grond vallen, net buiten je voeten. Trap je voeten achteruit zodat je in een push-up positie bent. Steek uw voeten en knieën onmiddellijk terug naar uw borst en houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga helemaal rechtop staan in uw beginhouding en houd de halters gedurende de hele beweging aan uw zijde. Voor een meer geavanceerde progressie voeg je een push-up toe wanneer je op de grond valt.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNet als een burpee is deze oefening voor uithoudingsvermogen en algehele kracht geweldig om te doen voor tijd. Probeer met slechts 25 seconden te beginnen en kijk of u tot 45 kunt werken. HOE TE DOEN: Begin in een rechte vierkante houding met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd halters (acht tot 15 pond) aan uw zijde. Trek je schouders naar achteren en til je borst op. Buig je knieën en laat je heupen zakken, vergelijkbaar met een squat, maar laat in plaats daarvan je handen / halters op de grond vallen, net buiten je voeten. Trap je voeten achteruit zodat je in een push-up positie bent. Steek uw voeten en knieën onmiddellijk terug naar uw borst en houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga helemaal rechtop staan in uw beginhouding en houd de halters gedurende de hele beweging aan uw zijde. Voor een meer geavanceerde progressie voeg je een push-up toe wanneer je op de grond valt.
10. Laterale hoge knieën
Snelheid en snelheid staan hierbij centraal. Het doel van deze oefening is het minimaliseren van de tijd dat uw voet contact maakt met de grond. Het is het beste om deze behendigheidsoefening tijd door te nemen. Doe eerst rondes van 30 seconden en ga door naar 45 seconden. HOE HET TE DOEN: Stel drie kegels of hindernissen (vier tot 12 inch in hoogte en gelijke afstand uit elkaar) in een lijn. Begin aan het ene uiteinde van de lijn en beweeg lateraal over de kegels terwijl je je knieën en armen pompt. Je knieën moeten minstens even hoog zijn als je taille. Bij het stappen tussen kegels moet elke voet eenmaal op de grond slaan. Wanneer u op de buitenkant van de kegels stapt, moet u de grond slechts eenmaal raken met uw buitenvoet en snel van richting veranderen. Sla met je voet op de grond alleen met de bal van je voet (geen hielslag).
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comSnelheid en snelheid staan hierbij centraal. Het doel van deze oefening is het minimaliseren van de tijd dat uw voet contact maakt met de grond. Het is het beste om deze behendigheidsoefening tijd door te nemen. Doe eerst rondes van 30 seconden en ga door naar 45 seconden. HOE HET TE DOEN: Stel drie kegels of hindernissen (vier tot 12 inch in hoogte en gelijke afstand uit elkaar) in een lijn. Begin aan het ene uiteinde van de lijn en beweeg lateraal over de kegels terwijl je je knieën en armen pompt. Je knieën moeten minstens even hoog zijn als je taille. Bij het stappen tussen kegels moet elke voet eenmaal op de grond slaan. Wanneer u op de buitenkant van de kegels stapt, moet u de grond slechts eenmaal raken met uw buitenvoet en snel van richting veranderen. Sla met je voet op de grond alleen met de bal van je voet (geen hielslag).
11. Suïcidesprint naar achterpedaal
Om uw longcapaciteit en algehele uithoudingsvermogen te vergroten, moet u deze snelheid- en behendigheidsrun opnemen. Voer sets uit voor tijd en neem ongeveer 20 tot 30 seconden om de hele oefening te voltooien. HOE HET TE DOEN: Plaats vier gelijkmatig verdeelde kegels in een rechte lijn (elk ongeveer 10 tot 20 voet uit elkaar). Begin bij de eerste kegel en sprint naar de tweede kegel. Buig voorover om de kegel aan te raken en vervolgens de backpedaal om terug te keren naar de eerste kegel. Blijf laag terwijl je achteruit gaat, je armen pompen en op de bal van je voet landen. Zodra je terug bent bij de eerste kegel, sprint je onmiddellijk om de derde kegel aan te raken en terug te keren naar de eerste kegel. Bij terugkeer naar de eerste kegel, sprint naar de vierde kegel en opnieuw backpedal naar de eerste kegel. Na terugkeer van de vierde kegel, herhaal dit in omgekeerde volgorde - sprint naar de derde kegel, dan de tweede, dan terug naar de eerste.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comOm uw longcapaciteit en algehele uithoudingsvermogen te vergroten, moet u deze snelheid- en behendigheidsrun opnemen. Voer sets uit voor tijd en neem ongeveer 20 tot 30 seconden om de hele oefening te voltooien. HOE HET TE DOEN: Plaats vier gelijkmatig verdeelde kegels in een rechte lijn (elk ongeveer 10 tot 20 voet uit elkaar). Begin bij de eerste kegel en sprint naar de tweede kegel. Buig voorover om de kegel aan te raken en vervolgens de backpedaal om terug te keren naar de eerste kegel. Blijf laag terwijl je achteruit gaat, je armen pompen en op de bal van je voet landen. Zodra je terug bent bij de eerste kegel, sprint je onmiddellijk om de derde kegel aan te raken en terug te keren naar de eerste kegel. Bij terugkeer naar de eerste kegel, sprint naar de vierde kegel en opnieuw backpedaal naar de eerste kegel. Na terugkeer van de vierde kegel, herhaal dit in omgekeerde volgorde - sprint naar de derde kegel, dan de tweede, dan terug naar de eerste.
12. Komodovaranenwandeling
Deze volledige lichaamsversterkende beweging kan worden gedaan voor afstand of tijd. U kunt bijvoorbeeld 30 tot 50 voet lopen of 30 tot 60 seconden lopen. Hoe je het ook meet, je schouders, borst, triceps, obliques en buikspieren zullen de brandwond voelen. HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie, breng je rechterhand iets terug terwijl je je rechterknie naar je rechter elleboog reikt, waarbij je je linkervoet naar achteren en je linkerarm naar voren laat. Reik langzaam je rechterarm naar voren, til je lichaam lichtjes op van de grond en breng tegelijkertijd je linkerknie naar je linkerelleboog. Wanneer uw linkerknie uw linker elleboog raakt, zakt uw lichaam terug naar uw startpositie. Herhaal dit, wissel af met elke stap vooruit. Houd je kern strak en heupen laag en in lijn met de rest van je lichaam.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeze volledige lichaamsversterkende beweging kan worden gedaan voor afstand of tijd. U kunt bijvoorbeeld 30 tot 50 voet lopen of 30 tot 60 seconden lopen. Hoe je het ook meet, je schouders, borst, triceps, obliques en buikspieren zullen de brandwond voelen. HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie, breng je rechterhand iets terug terwijl je je rechterknie naar je rechter elleboog reikt, waarbij je je linkervoet naar achteren en je linkerarm naar voren laat. Reik langzaam je rechterarm naar voren, til je lichaam lichtjes op van de grond en breng tegelijkertijd je linkerknie naar je linkerelleboog. Wanneer uw linkerknie uw linker elleboog raakt, zakt uw lichaam terug naar uw startpositie. Herhaal dit, wissel af met elke stap vooruit. Houd je kern strak en heupen laag en in lijn met de rest van je lichaam.
13. Medicine Ball Overhead Slams
Richt je kern, armen en benen tegelijkertijd met deze explosieve oefening. HOE TE DOEN: Gebruik een medicijnbal en begin in een atletische houding met de bal op uw borst. Je voeten moeten iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Om te beginnen, til de bal boven je hoofd, inhaleer diep en houd je handen aan de zijkanten van de bal. Laat de bal snel van boven je hoofd zakken om hem op de grond te laten vallen terwijl je uitademt, je heupen laat zinken en je armen naar beneden en naar achteren gooit in een poging om de maximale kracht met je slag te genereren. Wanneer u de bal loslaat, moeten uw heupen naar de halve squatpositie zakken, uw borstkas omhoog blijven en uw armen schuin naar de grond en iets naar achteren. Vang de bal op de stuiter en herhaal deze bewegingen continu gedurende 30 tot 45 seconden.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comRicht je kern, armen en benen tegelijkertijd met deze explosieve oefening. HOE TE DOEN: Gebruik een medicijnbal en begin in een atletische houding met de bal op uw borst. Je voeten moeten iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Om te beginnen, til de bal boven je hoofd, inhaleer diep en houd je handen aan de zijkanten van de bal. Laat de bal snel van boven je hoofd zakken om hem op de grond te laten vallen terwijl je uitademt, je heupen laat zinken en je armen naar beneden en naar achteren gooit in een poging om de maximale kracht met je slag te genereren. Wanneer u de bal loslaat, moeten uw heupen naar de halve squatpositie zakken, uw borstkas omhoog blijven en uw armen schuin naar de grond en iets naar achteren. Vang de bal op de stuiter en herhaal deze bewegingen continu gedurende 30 tot 45 seconden.
14. Schaarstap met teenaanrakingen
Maak je klaar voor serieuze cardio en coördinatie! Deze snelheid- en behendigheidsboor kan het beste worden gedaan in tijdsintervallen van 30 tot 45 seconden. HOE HET TE DOEN: Gebruik een medicijnbal, band of ander verhoogd, rond platform, kijk naar het platform met één teen bovenop en sta op de andere voet. Wanneer u klaar bent, leunt u iets achterover en wisselt u af welke voet zich op het platform bevindt, waarbij u licht op uw voeten blijft en alleen met de bal van uw voet zowel op de vloer als op het platform slaat (geen slag van de hiel). Terwijl u van voet blijft wisselen, draait u rond het platform. Doe deze oefening zo snel en efficiënt mogelijk en verander de richting waarin je om de drie tot zeven seconden cirkelt.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMaak je klaar voor serieuze cardio en coördinatie! Deze snelheids- en behendigheidsbooroefening wordt het best gedaan in tijdsintervallen van 30 tot 45 seconden. HOE HET TE DOEN: Gebruik een medicijnbal, band of ander verhoogd, rond platform, kijk naar het platform met één teen bovenop en sta op de andere voet. Wanneer u klaar bent, leunt u iets achterover en wisselt u af welke voet zich op het platform bevindt, waarbij u licht op uw voeten blijft en alleen met de bal van uw voet zowel op de vloer als op het platform slaat (geen slag van de hiel). Terwijl u van voet blijft wisselen, draait u rond het platform. Doe deze oefening zo snel en efficiënt mogelijk en verander de richting waarin je om de drie tot zeven seconden cirkelt.
Wat denk je?
Heb je MMA, of boksen, karate of een ander soort vechtsporttraining geprobeerd? Wat dacht je ervan? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comHeb je MMA, of boksen, karate of een ander soort vechtsporttraining geprobeerd? Wat dacht je ervan? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
