Aërobe fitheidstests zijn nuttig voor het bepalen van uw aërobe fitheidsniveau en voor het zien van uw verbetering na een periode van aërobe training. Sub-maximale inspanningstests vereisen geen volledige inspanning en kunnen effectief zijn bij het schatten en voorspellen van uw maximale zuurstofopname. Aërobe fitheidstests kunnen worden uitgevoerd op een loopband, een hometrainer of op een baan of andere veilige plek om te wandelen of rennen.
Pre-testing
Ongeacht het type fitheidstest, raadt het American College of Sports Medicine of ACSM aan dat bepaalde procedures worden gevolgd. Het beveelt aan om uw bloeddruk en hartslag in rust onmiddellijk vóór het begin van uw training te verkrijgen. Het suggereert ook dat u bekend raakt met de apparatuur die tijdens de test en de testprocedures is gebruikt. Een gecertificeerde oefenspecialist kan u helpen bepalen welk type sub-maximale fitheidstest voor u geschikt is en de juiste formule gebruiken om uw resultaten na het testen te interpreteren.
Rockport looptest
De Rockport Walk-test is een sub-maximale inspanningstest die op een loopband of op een baan kan worden uitgevoerd. Het wordt gebruikt voor mensen die over het algemeen minder fit zijn en niet erg lang kunnen lopen, of helemaal niet.
HOE JE DAT DOET:
Loop een mijl zo snel als je kunt, maar in een tempo dat je de hele afstand kunt volhouden. Controleer direct nadat je de mijl hebt afgelegd je hartslag en noteer hoe lang het duurde om de afstand te voltooien. U gebruikt dit nummer evenals uw gewicht, leeftijd en geslacht om uw resultaten te bepalen.
One-mile Jog Test
De 1-mijl jog-test wordt meestal gebruikt voor fitter mensen, vergeleken met de Rockport Walk-test.
HOE JE DAT DOET:
Registreer uw gewicht met behulp van een weegschaal. Warm 10 minuten op met een gemakkelijke jog. Stel uw chronometer in en loop een mijl in een gestaag tempo. Om ervoor te zorgen dat de test sub-maximaal blijft, moet uw looptijd niet minder zijn dan acht minuten voor mannen of minder dan negen minuten voor vrouwen. Neem bij het beëindigen van de mijl onmiddellijk uw pols en noteer uw hartslag. U hebt uw gewicht en hartslag nodig om uw resultaten te berekenen.
YMCA-cyclustest
De YMCA-fietstest is een submaximale test in meerdere fasen die u ook kan helpen uw aerobe conditie te schatten, maar is meer van toepassing op fietsers die al bekend zijn met de apparatuur. Deze test moet worden uitgevoerd door een oefenspecialist, omdat hiervoor specifieke procedures en apparatuur vereist zijn, waaronder een fietsergometer en een bloeddrukmanchet.
Voorafgaand aan de test moeten gewicht, lengte, bloeddruk in rust en hartslag in rust worden geregistreerd. U moet ook de stoel en het stuur aanpassen en de stimulatie oefenen voordat de test begint.
HOE JE DAT DOET:
Begin met drie minuten trappen met een snelheid van 50 RPM. Aan het einde van de fase worden hartslag en bloeddruk geregistreerd en wordt de werkbelasting verhoogd op basis van de hartslag. Doe hetzelfde in fase twee en drie, waarbij u de werklast indien nodig aanpast. Op minuut 9 is de test voltooid en is er een afkoeling van 5 minuten.
Gedurende de test zal de beheerder uw bloeddruk en pols meten en registreren en u vragen naar uw snelheid van waargenomen inspanning of RPE. Dit is een schaal die uw gevoelens van vermoeidheid meet en hoe zwaar de oefening voor u is. Alle verzamelde informatie wordt door de beheerder gebruikt om uw resultaten te bepalen.
