Je gezicht vullen met zware room en spek is een manier om een ketogeen dieet te volgen, maar het mist volledig het punt. In de kern is het dieet bedoeld om de algehele gezondheid en welzijn te verbeteren en ziekten te bestrijden, waarbij gewichtsverlies voor sommigen een extra voordeel is. Wat is een betere manier om dat te doen dan door veel groenten en gezonde plantaardige vetten te eten, a la keto 2.0?
"Een plantaardig keto-dieet tilt onze gezondheid naar het volgende niveau en is iets dat bijna iedereen kan doen", zegt Will Cole, DC, expert in functionele geneeskunde en auteur van het boek Ketotarian .
Toch zijn er problemen om over na te denken, zoals het krijgen van voldoende vet en eiwitten en het vermijden van voedingstekorten. Als u zich houdt aan beproefde, plantaardige recepten die door experts worden aanbevolen, kunt u deze valkuilen vermijden terwijl u tevreden blijft.
Voordelen van Keto 2.0
De voedingsvoordelen van een plantaardig dieet zijn onbetwist. Het eten van zowel verwerkt als onbewerkt rood vlees is gekoppeld aan een toename van de dood door negen verschillende ziekten, volgens een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in het British Journal of Medicine .
Aan de andere kant, is een verhoogde inname van fruit en groenten gekoppeld aan een afname van chronische ziekten en lichaamsgewicht, volgens een 2015-evaluatie van onderzoek in het Iraanse Journal of Public Health .
Onderzoek gepresenteerd tijdens de bijeenkomst van de American Nutrition Society in 2018 toonde aan dat het eten van meer kwalitatief hoogwaardig plantaardig voedsel en minder dierlijk voedsel het risico op hartaandoeningen en diabetes vermindert en wordt geassocieerd met minder gewichtstoename en een lager risico op overlijden. Voor een dieet dat bedoeld is om de gezondheid te verbeteren en gewichtsverlies te bevorderen, lijkt keto 2.0 een no-brainer.
Potentiële plantaardige problemen
Veel van de problemen die veganisten en vegetariërs ondervinden bij een keto 2.0-dieet, zijn in het algemeen dezelfde problemen als bij een plantaardig dieet. "Ik zie vaak dat veel veganisten en vegetariërs meer op caravans gaan lijken en veel granen en zetmelen eten die hun gezondheid op de lange termijn kunnen schaden", zegt Cole.
Functionele geneeskunde-expert en neuroloog David Perlmutter, MD, is het ermee eens: "Vegetariërs en veganisten hebben echt geen significant meer problemen bij het eten van keto in vergelijking met een hoger koolhydraatdieet. In beide situaties moet specifieke aandacht worden besteed aan het verkrijgen van voldoende hoeveelheden voedingsstoffen zoals vitamine B12, vitamine D en omega-3-vetzuren, met name DHA, "zegt hij.
Voedingsmiddelen te beperken op Keto 2.0
Veel van de verwarring rond keto 2.0 kan worden weggenomen als je eenmaal weet welk voedsel je moet vermijden of beperken. Over het algemeen wilt u veel zetmeelrijk en zoet voedsel vermijden, waaronder:
- Granen: quinoa, haver, tarwe, rijst - vooral geraffineerde tarwe en rijst
- Zetmeelrijke groenten: aardappelen, winterpompoen, erwten en maïs
- Bonen en linzen
- Suiker, honing, agave en ahornsiroop
- Fruit met veel suiker: bananen, druiven, sinaasappels en ananas
- Alle bewerkte graanproducten, snoep en desserts
Schrijf deze lijst op, plaats hem in je keuken en neem hem mee als je uit eten gaat of naar de markt gaat. "Door jezelf te bewapenen met onderwijs, kun je met vertrouwen winkelen en deze vaak ongezonde voedingsmiddelen vermijden die de meeste plantaardige diëten vormen en precies weten welke voedingsmiddelen je moet kopen die je gezond en welvarend houden", zegt Cole.
Voedingsmiddelen om op te focussen
Het is waar, er zijn veel koolhydraatrijk plantaardig voedsel dat niet op je bord zou moeten verschijnen als je van plan bent in ketose te blijven. Maar er zijn ook tal van voedingsmiddelen die gezond en bevredigend zijn en je helpen je doelen te bereiken.
"Wees niet bang voor groenten!" zegt Cole. "Er zijn zoveel koolhydraatarme en extreem voedzame groenten die van vitaal belang zijn voor uw gezondheid." Cole zegt bijvoorbeeld dat donkere, bladgroenten B-vitamines bevatten, die essentieel zijn voor methylering - "een biochemische snelweg die een miljard keer per seconde in je lichaam gebeurt die je hormonen, ontgifting en ontstekingsroutes regelt."
Hier is een verkorte lijst van niet-zetmeelrijke groenten die keto-vriendelijk zijn:
- radijs
- Spinazie
- paprika
- Pompoen
- okra
- Groene bonen
- Aubergine
- Kool
- Bok choy
- Broccoli
- rucola
- Artisjok
- spruitjes
- Wortels
- snijbiet
- Boerenkool
Veel van deze groenten zijn ook goede bronnen van eiwitten, waardoor lijners hun dagelijkse eiwitquotum kunnen bereiken. Als het gaat om vetten, beveelt Cole aan om gezonde plantaardige vetten zoals avocado's, olijven, kokosnoten (en hun oliën), noten en zaden te gebruiken. Sommige van de voedingsmiddelen waar u van kunt genieten zijn:
- Kokosroom (suikervrij)
- Macadamia noten
- pecannoten
- Walnoten
- Hennepzaden
- Cacaoboter
- Notenpasta
- Notenkazen
Keto 2.0-recepten die u niet kunt weerstaan
Door een aantal recepten te vinden waar je van houdt en ze bij de hand te houden, kun je je gemakkelijk aan keto 2.0 houden, omdat je ze kunt roteren. Je zult nooit zonder plan zitten en je weet dat je voedingsbodems worden gedekt als je de hele week een verscheidenheid aan deze recepten eet.
Foodblogs bieden een schat aan smakelijke, gemakkelijk te maken Keto-recepten. Maak een bladwijzer van degene die je leuk vindt en probeer ze eens. Cole presenteert lezers van Ketotarian met veel plantaardige recepten om uit te kiezen. "Sommige van mijn favorieten uit het boek zijn kokosnoot-chia ontbijtpudding, een makkelijke zoodle-kom met olijfolie-pestosaus, wat geweldig is voor de lunch, en ik ben dol op de bloemkooltaco's met extra guac voor het diner, " zegt hij.
Op de website van de geregistreerde diëtist Abbey Sharp kun je recepten vinden voor Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili en Vegan Low-Carb Shepherd's Pie.
Dr. Perlmutter biedt dit snelle recept voor een smaakvol bijgerecht dat smakelijk en gezond genoeg is om een hoofdgerecht te zijn:
Spinazie Met lente-uitjes en pompoenpitten
Voor 4 personen
- 1 eetlepel avocado-olie
- 1 pond krullende bladspinazie, harde stengels verwijderd
- Zout en gebarsten zwarte peper naar smaak
- ¼ kopje geroosterde pompoenpitten
- ¼ kopje gehakte lente-uitjes, inclusief wat groen gedeelte
- Was de spinazie goed. Draai met een slacentrifuge lichtjes droog. Je wilt dat er wat waterdruppeltjes aan de bladeren blijven hangen.
- Verhit de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de spinazie toe, breng op smaak met zout en peper en gooi, met behulp van een tang, en draai tot net verwelken. Dit duurt niet langer dan een minuut.
- Gooi de pompoenpitten en lente-uitjes erbij en serveer onmiddellijk.
"De pompoenpitten en lente-uitjes voegen een beetje crunch toe en breken aan de verwelkte spinazie. Je kunt ook geroosterde pijnboompitten, gehakte walnoten of cashewnoten gebruiken in plaats van de pompoenpitten, " zegt Dr. Perlmutter.
Plan altijd vooruit
Een groot deel van de reden waarom keto-diëten - plantaardig of niet - mislukken, is vanwege een gebrek aan planning. Niet weten wat te eten of niets hebben voorbereid wanneer hongerstakingen kunnen ertoe leiden dat mensen het verkeerde voedsel eten en hun macro's niet ontmoeten.
Neem elke week de tijd om de volgende week te plannen. Kies uw recepten, winkel voor de ingrediënten en bereid maaltijden vooruit als u kunt. Als u niet zeker weet of u aan uw voedingsbehoeften voldoet, neem dan contact op met uw arts of een voedingsdeskundige voor hulp bij het plannen van uw dieet.
