Om de groei, een gezond gewicht en de algehele goede gezondheid te bevorderen, moeten tieners een uitgebalanceerd dieet volgen dat een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen omvat, waaronder granen, fruit, groenten, magere eiwitten en magere zuivelproducten. Dit klinkt geweldig, maar je tiener goed laten eten kan een uitdaging zijn. Het plannen van een weekmenu kan helpen. Om de planning een beetje eenvoudiger te maken en betere eetgewoonten te bevorderen, werkt u samen met uw tiener bij het plannen van het menu.
Maak er een goede maandag van
Zorg ervoor dat je tiener elke dag goed begint met een goed ontbijt, want het eten van een ochtendmaaltijd helpt tieners om het beter te doen op school en maakt het gemakkelijker voor hen om hun gewicht te beheersen. Een gezond ontbijt voor tieners kan bestaan uit volkoren ongezoete ontbijtgranen met magere melk en een banaan. Als je tiener de lunch van huis meeneemt, pak dan een kalkoensandwich op volkorenbrood met wortelstokken, een appel en een kopje magere yoghurt. Probeer op maandag tijdens het diner vleesloos te eten, waaronder volkoren pasta primavera geserveerd met een gooide salade, knapperig Italiaans brood en een kopje magere melk.
Punch It Up op dinsdag
Om zoveel mogelijk voeding te krijgen, moet u zoveel mogelijk voedselgroepen bij elke maaltijd opnemen. Als ontbijt kan uw tiener genieten van een plantaardige omelet met magere kaas en volkoren toast met een kopje met calcium verrijkt sinaasappelsap. Een gezonde lunch kan gemengde greens zijn, gegarneerd met bonen, gedroogde cranberries en walnoten met volkoren crackers en een bakje magere melk. Maak tijdens het diner hamburgers met mager rundergehakt of kalkoen geserveerd op een volkoren broodje met geroosterde rode aardappelen, gestoomde broccoli en een kop magere melk.
Gezonde maaltijden op woensdag
Voor tieners onderweg kan een gezond ontbijt op woensdag een fruitsmoothie zijn gemaakt met magere yoghurt, bananen, aardbeien en pindakaas. Voor de lunch is volkoren ongezoete ontbijtgranen met melk gekocht van school en een kopje appelmoes een goede keuze voor tieners die hun lunch niet kunnen koelen. Tijdens het diner kan het hele gezin genieten van gebakken kip met bruine rijst en sperziebonen.
Wat te eten op donderdag
Een kom havermout gegarneerd met rozijnen en walnoten met een kopje magere melk maakt een gezond en vullend ontbijt voor tieners. Voor de lunch is hummus gevuld in een volkoren pita met spruitjes en gesneden komkommers en geserveerd met een peer en een bakje magere melk een goede keuze. Een gezonde maaltijd kan bestaan uit geroosterde karbonades met appelmoes, erwten en een gebakken zoete aardappel.
Overweeg restjes op vrijdag
Tegen het einde van de week ben je misschien klaar om je koelkast leeg te maken, dus overweeg om restjes op te dienen. Je tiener kan genieten van roerei met zoete aardappelhash en een kopje met calcium verrijkt sinaasappelsap voor het ontbijt. Voor de lunch, wikkel de kip van woensdag in een volkoren tortilla met sla en gesneden paprika en serveer met blokjes ananas en een bakje magere yoghurt. Maak een garnalen roerbak met broccoli, wortelen en natriumarme sojasaus en serveer deze met overgebleven bruine rijst.
Gemakkelijke zaterdagmaaltijden
Volkoren bagels met pindakaas en meloen zorgen voor een gemakkelijke en gezonde ontbijtmaaltijd op zaterdagochtend. Voor de lunch kan uw tiener genieten van volkoren Engelse muffinpizza's geserveerd met gemengde greens, bedekt met vetarme slasaus. Grill tijdens het diner zalm en serveer met orzo-salade en gegrilde asperges.
Eindig de week goed op zondag
Blueberry-pannenkoeken voor het ontbijt is een heerlijke manier om op zondag fruit binnen te sluipen; rond de maaltijd af met een glas magere melk. Een gezonde lunch kan bestaan uit gesneden kipfilet geserveerd op een volkorenbroodje met selderijstokken en magere yoghurt. Langzaam gegaarde stoofpot geserveerd met gemengd groen en volkorenbrood maakt de week gezond.
Een woord over snacks
Tieners hebben dagelijkse snacks nodig om aan de voedingsbehoeften te voldoen en om de honger te beheersen. Gezonde snackideeën zijn vers fruit, gesneden groenten met vetarme slasaus, magere kaas en volkoren crackers, gedroogd fruit en noten of magere yoghurt. Houd snackgroottes voor uw tiener klein om calorieën onder controle te houden.
