Het opbouwen van spieren kan een moeilijke uitdaging lijken voor mannen die hun hele leven dun zijn geweest of die tegelijkertijd gewicht en spiermassa hebben verloren. Er zijn echter oefeningen en voedsel waarmee jongens met magere armen hun armspieren snel en efficiënt kunnen opbouwen.
Tip
Magere jongens kunnen hun armspieren snel opbouwen door een regime van krachttraining te volgen en spieropbouwend voedsel te eten.
Magere armen training
Armoefeningen met hoge intensiteit omvatten barbell-krullen, alternatieve halterkrullen, concentratiekrullen, predikerkrullen, triceps-verlengingen, kabeltrekkrachten, gewogen dips en nog veel meer. Pak een medicijnbal of zandzak voor enkele variaties van persen. De sleutel tot het doen van zeer intensieve armoefeningen, samen met de juiste techniek, is om elke herhaling meer gewicht te geven voor minder herhalingen.
Veel standaard armoefeningen vragen bijvoorbeeld om 10 tot 15 herhalingen van een beweging. Krachtige training vereist echter slechts zes tot 10 herhalingen vanwege het extra gewicht volgens de American Council on Exercise. Als bijkomend voordeel kunnen zeer intensieve armoefeningen thuis worden gedaan of kunnen ze de tijd die u in de sportschool doorbrengt verkorten, waardoor uw trainingstijd productiever wordt.
Eiwitrijke voedingsmiddelen
Eet eiwitrijk voedsel bij elke maaltijd en neem elke dag ongeveer 0, 37 gram eiwit voor elke kilo lichaamsgewicht volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer. Eiwitrijk voedsel dat u kiest, moet relatief mager zijn en rijk aan aminozuren, die helpen om beschadigd spierweefsel opnieuw op te bouwen en te helpen bij de groei.
Voorbeelden van goede eiwitbronnen zijn kipfilet zonder vel, kalkoenfilet, mager rood vlees, witte vis, zalm, tonijn, eiwitten en rode linzen. Mensen die veel sporten, hebben meer eiwitten nodig, maar overconsumptie moet worden vermeden.
Consumeer complexe koolhydraten
Consumeer complexe koolhydraten bij elke maaltijd. Voorbeelden van hoogwaardige complexe koolhydraten zijn bruine rijst, aardappelen, volkorenbrood, quinoa en havermout. Complexe koolhydraten zouden het grootste deel van je dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken, omdat ze verantwoordelijk zijn voor de vorming van spierglycogeen.
Glycogeen zorgt voor langdurige brandstof voor je lichaam tijdens je training. Het consumeren van koolhydraten na een training voorziet je lichaam ook van een insulinepiek, waardoor je lichaam in een anabole of spieropbouwende staat komt.
De Academy of Nutrition and Dietetics adviseert om je koolhydraten een tot vier uur vóór een training te eten om je spijsvertering niet te verstoren en je ongemak te veroorzaken. Eet binnen een uur na het sporten een combinatie van koolhydraten en eiwitten om de spieren weer op te bouwen.
Vermijd fruit en eenvoudige suikers
Eet geen overmatige hoeveelheden fruit en eenvoudige suikers. Hoewel vers fruit veel vitamines en vezels en weinig calorieën bevat, bevat het ook grote hoeveelheden fructose, een eenvoudige suiker die kan worden gebruikt als bouwsteen voor vetweefsel. Als je fruit eet, kies dan fruit dat weinig eenvoudige suikers bevat, zoals frambozen, bramen, veenbessen en rabarber.
