Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… zeker, zware trainingen halen tegenwoordig alle krantenkoppen naar boven, maar dat betekent niet dat je een matige intensiteitstraining volledig moet afdoen. Hier zijn in feite zeven goede redenen waarom u vaker matige tot lage intensiteitsoefeningen zou moeten doen.
Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… zeker, zware trainingen halen tegenwoordig alle krantenkoppen naar boven, maar dat betekent niet dat je een matige intensiteitstraining volledig moet afdoen. Hier zijn in feite zeven goede redenen waarom u vaker matige tot lage intensiteitsoefeningen zou moeten doen.
1. Je zult langer leven
Onderzoek toont aan dat matige lichaamsbeweging de sleutel kan zijn tot langer leven. Volgens het Aerobics Center Longitudinal Study uitgevoerd door Cooper Institute in Dallas, Texas, hadden hardlopers met een matige intensiteit (ongeveer 10 minuten) een lager sterftekansrisico dan degenen die meer dan 20 mijl per week liepen in een veel sneller tempo (7 mijl per uur of sneller). Een andere studie, de Copenhagen City Heart Study, ontdekte dat hardlopers die een tot twee en een half uur per week inlogden in een langzaam of gemiddeld tempo een langere levensduur hadden dan zowel hun zittende tegenhangers als de snellere hardlopers.
Onderzoek toont aan dat matige lichaamsbeweging de sleutel kan zijn tot langer leven. Volgens het Aerobics Center Longitudinal Study uitgevoerd door Cooper Institute in Dallas, Texas, hadden hardlopers met een matige intensiteit (ongeveer 10 minuten) een lager sterftekansrisico dan degenen die meer dan 20 mijl per week liepen in een veel sneller tempo (7 mijl per uur of sneller). Een andere studie, de Copenhagen City Heart Study, ontdekte dat hardlopers die een tot twee en een half uur per week inlogden in een langzaam of gemiddeld tempo een langere levensduur hadden dan zowel hun zittende tegenhangers als de snellere hardlopers.
2. U verkleint uw risico op letsel
Trainen met een volledige inspanning kan uw lichaam sneller verslijten en op zijn minst uw energie uitputten, waardoor de kans op een blessure waarschijnlijker wordt tijdens een training. "Richtlijnen van het American College of Sports Medicine bevelen aan dat individuen minimaal 3-5 dagen per week streven naar een combinatie van matige en krachtige intensiteitsoefeningen; en ze stellen ook dat krachtige intensiteitsoefeningen die meer dan vijf dagen per week worden uitgevoerd de incidentie kunnen verhogen van schade aan het algemeen deze hoeveelheid fysiek wordt niet aanbevolen ", zegt Jessica Matthews, een oefenfysioloog voor de American Council on Exercise.
Trainen met een volledige inspanning kan uw lichaam sneller verslijten en op zijn minst uw energie uitputten, waardoor de kans op een blessure waarschijnlijker wordt tijdens een training. "Richtlijnen van het American College of Sports Medicine bevelen aan dat individuen minimaal 3-5 dagen per week streven naar een combinatie van matige en krachtige intensiteitsoefeningen; en ze stellen ook dat krachtige intensiteitsoefeningen die meer dan vijf dagen per week worden uitgevoerd de incidentie kunnen verhogen van schade aan het algemeen deze hoeveelheid fysiek wordt niet aanbevolen ", zegt Jessica Matthews, een oefenfysioloog voor de American Council on Exercise.
3. U kunt genieten van meer bewegen
Als je moeite hebt om je aan een normale trainingsroutine te houden, kan dat te veel zijn. Trainingsintensiteit kan de therapietrouw beïnvloeden, zegt Matthews. "Sommige mensen vinden oefeningen met een hogere intensiteit ongemakkelijker en minder plezierig, wat kan leiden tot een minder dan consistente routine van lichamelijke activiteit, " merkt ze op. Door je routine te combineren met zowel hogere als lagere inspanningsniveaus, kunnen je trainingen leuker, energieker, effectiever en gemakkelijker te volgen zijn, zegt ze.
Als je moeite hebt om je aan een normale trainingsroutine te houden, kan dat te veel zijn. Trainingsintensiteit kan de therapietrouw beïnvloeden, zegt Matthews. "Sommige mensen vinden oefeningen met een hogere intensiteit ongemakkelijker en minder plezierig, wat kan leiden tot een minder dan consistente routine van lichamelijke activiteit, " merkt ze op. Door je routine te combineren met zowel hogere als lagere inspanningsniveaus, kunnen je trainingen leuker, energieker, effectiever en gemakkelijker te volgen zijn, zegt ze.
4. Je zult beter presteren met het zware spul
Net zoals er geen heuvels kunnen zijn zonder valleien, helpt training met een lagere intensiteit je lichaam voor te bereiden op de grotere 'pieken' die uitdagende trainingen kunnen opleveren. "Cardio-sessies met matige intensiteit dienen om u voor te bereiden op een betere aanpak van uw HIIT-trainingen, zodat u over de baseline cardio-fitness en actief herstel beschikt die nodig is om uw HIIT-sessies op de lange termijn effectiever te maken", zegt Michele Olson, Ph.D., professor van oefenfysiologie aan de Auburn University in Alabama.
Credit: iStockNet zoals er geen heuvels kunnen zijn zonder valleien, helpt training met een lagere intensiteit je lichaam voor te bereiden op de grotere 'pieken' die uitdagende trainingen kunnen opleveren. "Cardio-sessies met matige intensiteit dienen om u voor te bereiden op een betere aanpak van uw HIIT-trainingen, zodat u over de baseline cardio-fitness en actief herstel beschikt die nodig is om uw HIIT-sessies op de lange termijn effectiever te maken", zegt Michele Olson, Ph.D., professor van oefenfysiologie aan de Auburn University in Alabama.
5. Je mag minder eten
Als je probeert af te vallen en je schuldig maakt aan de val "Ik heb het verbrand, ik heb het verdiend", wil je misschien proberen om meer gematigde activiteit aan je routine toe te voegen. Trainingen met een lagere intensiteit kunnen voorkomen dat je je na het avondeten voelt dat je die brownie "verdiend" hebt en ervoor zorgen dat je minder snel alle calorieën verbruikt die je in de sportschool hebt verbrand in slechts een paar happen. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat vrouwelijke proefpersonen meer aten tijdens hun maaltijd na de training na een sessie met hoge intensiteit versus degenen die oefeningen met een lagere intensiteit deden. Het kan ook helpen om hunkeren naar te beteugelen: een apart onderzoek door onderzoekers van de Brigham Young University ontdekte dat vrouwen die na een 45-minuten durende training met matige intensiteit achteraf minder verleid werden door voedselfoto's.
Credit: John Howard / DigitalVision / GettyAls je probeert af te vallen en je schuldig maakt aan de val "Ik heb het verbrand, ik heb het verdiend", wil je misschien proberen om meer gematigde activiteit aan je routine toe te voegen. Trainingen met een lagere intensiteit kunnen voorkomen dat je je na het eten die brownie "verdiend" hebt, en ervoor zorgen dat je minder snel alle calorieën verbruikt die je in de sportschool hebt verbrand in slechts een paar happen. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat vrouwelijke proefpersonen meer aten tijdens hun post-workoutmaaltijd na een sessie met hoge intensiteit in vergelijking met degenen die oefeningen met een lagere intensiteit deden. Het kan ook helpen om hunkeren naar te beteugelen: een apart onderzoek door onderzoekers van de Brigham Young University ontdekte dat vrouwen die na een 45-minuten durende training met matige intensiteit achteraf minder verleid werden door voedselfoto's.
6. Je zult beter slapen
Heeft u problemen om op een redelijk uur in slaap te vallen? Het kan die hardcore spinningles zijn die je vanavond hebt gevolgd. Sommige mensen vinden dat belastende inspanning hun vermogen om in slaap te vallen juist belemmert, terwijl lage tot matige inspanning de slaapkwaliteit verbetert. "Matige lichaamsbeweging is niet zo inspannend dat je adrenaline hoog blijft waardoor je wakker wordt wanneer het tijd is om weg te dommelen. Het helpt ook om je overdag wakker te maken, zodat je 's avonds klaar bent voor rust, maar niet weggevaagd en pijnlijk bent kan niet ontspannen, "legt Olson uit.
Credit: iStockHeeft u problemen om op een redelijk uur in slaap te vallen? Het kan die hardcore spinningles zijn die je vanavond hebt gevolgd. Sommige mensen vinden dat belastende inspanning hun vermogen om in slaap te vallen juist belemmert, terwijl lage tot matige inspanning de slaapkwaliteit verbetert. "Matige lichaamsbeweging is niet zo inspannend dat je adrenaline hoog blijft waardoor je wakker wordt wanneer het tijd is om weg te dommelen. Het helpt ook om je overdag wakker te maken, zodat je 's avonds klaar bent voor rust, maar niet weggevaagd en pijnlijk bent kan niet ontspannen, "legt Olson uit.
7. Je verbetert je bloedsuikerspiegel en insulineniveaus
De meeste soorten oefeningen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en uw lichaam helpen insuline effectiever te verwerken, maar matige intensiteit kan de beste voordelen bieden. Een studie uitgevoerd met een groep diabetici met overgewicht wees uit dat de groep die een uur op een stationaire fiets in een gematigd tempo reed, hun bloedsuikerspiegel in de volgende 24 uur met maar liefst 50 procent verlaagde, terwijl proefpersonen die op een hogere intensiteit fietsten voor 30 minuten verlaagden de niveaus slechts met ongeveer 19 procent. "Gematigde intensiteitsoefeningen verbruiken overtollige bloedsuikerspiegel voor energie waardoor je insuline niet overdag omhoog of omlaag schiet; het is het beste voor degenen die zelfs pre-diabetes zijn, " zegt Olson.
Credit: Purestock / Purestock / Getty ImagesDe meeste soorten oefeningen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en uw lichaam helpen insuline effectiever te verwerken, maar matige intensiteit kan de beste voordelen bieden. Een studie uitgevoerd met een groep diabetici met overgewicht wees uit dat de groep die een uur op een stationaire fiets in een gematigd tempo reed, hun bloedsuikerspiegel in de volgende 24 uur met maar liefst 50 procent verlaagde, terwijl proefpersonen die op een hogere intensiteit fietsten voor 30 minuten verlaagden de niveaus slechts met ongeveer 19 procent. "Gematigde intensiteitsoefeningen verbruiken overtollige bloedsuikerspiegel voor energie waardoor je insuline niet overdag omhoog of omlaag schiet; het is het beste voor degenen die zelfs pre-diabetes zijn, " zegt Olson.
Dus hoe vaak moet ik trainen?
Al overtuigd? Mooi zo! Hoewel matige lichaamsbeweging een aantal behoorlijk uitstekende voordelen biedt, hoef je zeker je uitdagende trainingen niet helemaal op te geven - de sleutel is het vinden van een goede balans van beide. Olson beveelt ten minste drie dagen per week (ongeveer 30 minuten) aan van matige intensiteit, steady-state oefening afgewisseld met 1-2 dagen van activiteiten met een hogere intensiteit.
Credit: iStockAl overtuigd? Mooi zo! Hoewel matige lichaamsbeweging een aantal behoorlijk uitstekende voordelen biedt, hoef je zeker je uitdagende trainingen niet helemaal op te geven - de sleutel is het vinden van een goede balans van beide. Olson beveelt ten minste drie dagen per week (ongeveer 30 minuten) aan van matige intensiteit, steady-state oefening afgewisseld met 1-2 dagen van activiteiten met een hogere intensiteit.
Lage tot matige activiteitsideeën
Oefening met lage intensiteit is beweging die u comfortabel kunt doen, met vrijwel geen verandering in uw ademhaling of gespreksvaardigheid (zoals een wandeling rond het blok), terwijl matige intensiteit uw ademhaling kan verhogen, maar uw vermogen om te praten zonder te beïnvloeden veel (je kunt bijvoorbeeld nog steeds het alfabet voordragen). Met behulp van deze bereiken om uw intensiteit te meten, kan bijna elk type activiteit dat het mogelijk maakt om binnen dit specifieke bereik te blijven, worden beschouwd als een lage tot matige intensiteit. Heeft u ideeën nodig om oefeningen van matige intensiteit uit te proberen? Lees verder!
Credit: Jacob Lund / AdobeStockOefening met lage intensiteit is beweging die u comfortabel kunt doen, met vrijwel geen verandering in uw ademhaling of gespreksvaardigheid (zoals een wandeling rond het blok), terwijl matige intensiteit uw ademhaling kan verhogen, maar uw vermogen om te praten zonder al te veel zou moeten beïnvloeden veel (je kunt bijvoorbeeld nog steeds het alfabet voordragen). Met behulp van deze bereiken om uw intensiteit te meten, kan bijna elk type activiteit dat het mogelijk maakt om binnen dit specifieke bereik te blijven, worden beschouwd als een lage tot matige intensiteit. Heeft u ideeën nodig om oefeningen van matige intensiteit uit te proberen? Lees verder!
Huishoudelijke taken
De afwas doen, de vloer dweilen, het huis stofzuigen, de auto wassen en vele andere klusjes kunnen tellen als oefeningen met een lage tot matige intensiteit.
Credit: Ponsulak / AdobeStockDe afwas doen, de vloer dweilen, het huis stofzuigen, de auto wassen en vele andere klusjes kunnen tellen als oefeningen met een lage tot matige intensiteit.
Joggen of wandelen
Joggen of wandelen in een gemakkelijk tot gematigd tempo (zolang je nog comfortabel een gesprek kunt voeren) kunnen worden beschouwd als oefeningen van matige tot lage intensiteit.
Credit: PointImages / AdobeStockJoggen of wandelen in een gemakkelijk tot gematigd tempo (zolang je nog comfortabel een gesprek kunt voeren) kunnen worden beschouwd als oefeningen van matige tot lage intensiteit.
Weerstandstraining
Veel traditionele krachttrainingstrainingen kunnen als matige training worden beschouwd (circuittraining en powerlifting zijn echter intenser).
Credits: Mat Hayward / AdobeStockVeel traditionele krachttrainingstrainingen kunnen worden beschouwd als matige training (circuittraining en powerlifting zijn echter intenser).
Zwemmen
Zwemmen in een recreatief tempo (geen rondjes doen) kan worden beschouwd als matige tot lage intensiteitsoefeningen en biedt het extra voordeel dat het ook extra zacht is voor de gewrichten.
Credit: EpicStockMedia / AdobeStockZwemmen in een recreatief tempo (geen rondjes doen) kan worden beschouwd als matige tot lage intensiteitsoefeningen en biedt het extra voordeel dat het ook extra zacht is voor de gewrichten.
Yoga of Pilates
Hoewel het intensiteitsniveau sterk afhankelijk is van de stijl van yoga, vallen veel vormen van yoga (zoals Restorative, Iyengar of Ananda) in de categorie van lage tot matige intensiteit. Echter, de meer actieve, snellere stijlen van Ashtanga, Bikram of Vinyasa yoga, bijvoorbeeld, zouden dat niet doen.
Credit: iceteastock / AdobeStockHoewel het intensiteitsniveau sterk afhankelijk is van de stijl van yoga, vallen veel vormen van yoga (zoals Restorative, Iyengar of Ananda) in de categorie van lage tot matige intensiteit. Echter, de meer actieve, snellere stijlen van Ashtanga, Bikram of Vinyasa yoga, bijvoorbeeld, zouden dat niet doen.
Wat denk je?
Zijn al je trainingen van hoge intensiteit? Heb je het gevoel dat intensieve workouts je lichaam verslijten? Wat zijn enkele trainingen met een lage tot matige intensiteit die voor u werken? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten!
Credit: Jacob Lund / AdobeStockZijn al je trainingen van hoge intensiteit? Heb je het gevoel dat intensieve workouts je lichaam verslijten? Wat zijn enkele trainingen met een lage tot matige intensiteit die voor u werken? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten!
