Heb je ooit iemand op het strand bekeken met die V-vormige rug? Weet je: dat brede, mannelijke frame met een slanke, atletische taille? Of heb je vrouwen bewonderd die hun rug durven bloot te leggen? Al te vaak vergeten we onze rug, een deel van het lichaam dat essentieel is voor zowel onze fysieke fitheid als ons esthetische uiterlijk. Dus hoe ontwikkel je dit esthetisch en atletisch fundamentele deel van je lichaam? De pull-up natuurlijk! De pull-up is een van de meest effectieve manieren om je lichaam te versterken, en je hebt alleen een reep en je lichaamsgewicht nodig. Deze 10 oefeningen besparen tijd en creëren functionele kracht die van toepassing is op tal van andere fysieke activiteiten.
Heb je ooit iemand op het strand bekeken met die V-vormige rug? Weet je: dat brede, mannelijke frame met een slanke, atletische taille? Of heb je vrouwen bewonderd die hun rug durven bloot te leggen? Al te vaak vergeten we onze rug, een deel van het lichaam dat essentieel is voor zowel onze fysieke fitheid als ons esthetische uiterlijk. Dus hoe ontwikkel je dit esthetisch en atletisch fundamentele deel van je lichaam? De pull-up natuurlijk! De pull-up is een van de meest effectieve manieren om je lichaam te versterken, en je hebt alleen een reep en je lichaamsgewicht nodig. Deze 10 oefeningen besparen tijd en creëren functionele kracht die van toepassing is op tal van andere fysieke activiteiten.
1. Lat pull-down
HOE HET TE DOEN: Lus een band rond een pull-up bar en laat vallen tot een knie op de vloer. Pak de band met beide handen op schouderbreedte uit elkaar. Betrek je core terwijl je je latten samen en naar beneden knijpt terwijl je de bandstad naar je borst trekt. Laat terug naar het begin met controle. Je kunt deze beweging ook doen op een lat-pull-down machine door je handen op de balk met een brede greep te plaatsen en te gaan zitten tegenover de lat-pull-down machine. Plaats uw voeten stevig op de vloer, grijp uw kern en knijp uw lats naar beneden en naar elkaar toe terwijl u de balk naar uw borst trekt. Laat de balk terugkeren met controle en herhaal. REP-SCHEMA: Gebruik een gewicht dat uitdagend is voor vier sets van acht herhalingen.
HOE HET TE DOEN: Lus een band rond een pull-up bar en laat vallen tot een knie op de vloer. Pak de band met beide handen op schouderbreedte uit elkaar. Betrek je core terwijl je je latten samen en naar beneden knijpt terwijl je de bandstad naar je borst trekt. Laat terug naar het begin met controle. Je kunt deze beweging ook doen op een lat-pull-down machine door je handen op de balk met een brede greep te plaatsen en te gaan zitten tegenover de lat-pull-down machine. Plaats uw voeten stevig op de vloer, grijp uw kern en knijp uw lats naar beneden en naar elkaar toe terwijl u de balk naar uw borst trekt. Laat de balk terugkeren met controle en herhaal. REP-SCHEMA: Gebruik een gewicht dat uitdagend is voor vier sets van acht herhalingen.
2. Trek met band omhoog
HOE HET TE DOEN: Loop een band rond een pull-up bar. Begin met een voet aan de onderkant van de lus om uw gewicht te ondersteunen, terwijl uw handen de uittrekstang met palmen van u af grijpen. Als je een beginner bent, begin dan met een dikkere band om meer van je gewicht te ondersteunen. Hoe dikker de band, hoe meer ondersteuning deze biedt. Betrek uw core en lats terwijl u uw kin omhoog en over de bar trekt. Laat zakken met controle en herhaal. REP-SCHEMA: Drie sets van drie tot zes herhalingen.
HOE HET TE DOEN: Loop een band rond een pull-up bar. Begin met een voet aan de onderkant van de lus om uw gewicht te ondersteunen, terwijl uw handen de uittrekstang met palmen van u af grijpen. Als je een beginner bent, begin dan met een dikkere band om meer van je gewicht te ondersteunen. Hoe dikker de band, hoe meer ondersteuning deze biedt. Betrek uw core en lats terwijl u uw kin omhoog en over de bar trekt. Laat zakken met controle en herhaal. REP-SCHEMA: Drie sets van drie tot zes herhalingen.
3. Ringrij
Voor een meer geavanceerde versie van deze oefening, scoot je je voeten zo dat je lichaam parallel is aan de vloer, met het grootste deel van je gewicht en spanning op de ringen. Schuif voor een beginnersversie je voeten naar achteren, zodat je meer loodrecht op de vloer staat en meer van je lichaamsgewicht kunt ondersteunen. HOE HET TE DOEN: Houd de ringen in je handen en houd je lichaam in een rechte lijn, alsof je een omgekeerde pull-up uitvoert. Betrek je bilspieren en buikspieren terwijl je je lichaam naar de ringen trekt. Knijp je lats samen alsof je een cent tussen ze probeert te knijpen terwijl je je borst door de ringen brengt. Laat zakken met controle en herhaal. REP-SCHEMA: Drie sets van 10 herhalingen.
Voor een meer geavanceerde versie van deze oefening, scoot je je voeten zo dat je lichaam parallel is aan de vloer, met het grootste deel van je gewicht en spanning op de ringen. Schuif voor een beginnersversie je voeten naar achteren, zodat je meer loodrecht op de vloer staat en meer van je lichaamsgewicht kunt ondersteunen. HOE HET TE DOEN: Houd de ringen in je handen en houd je lichaam in een rechte lijn, alsof je een omgekeerde pull-up uitvoert. Betrek je bilspieren en buikspieren terwijl je je lichaam naar de ringen trekt. Knijp je lats samen alsof je een cent tussen ze probeert te knijpen terwijl je je borst door de ringen brengt. Laat zakken met controle en herhaal. REP-SCHEMA: Drie sets van 10 herhalingen.
4. Voorovergebogen rij
Deze oefening kan worden voltooid met behulp van een halter, halters of kettlebells. HOE TE DOEN: Met licht gebogen knieën, scharnier naar voren in de taille met een platte rug en trotse borst. Gebruik uw gewenste vorm van gewicht, knijp uw latten samen en grijp uw bilspieren terwijl u het gewicht naar uw borst roeit. Laat zakken met controle en herhaal. REP-SCHEMA: Vijf sets van zes tot acht herhalingen.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comDeze oefening kan worden voltooid met behulp van een halter, halters of kettlebells. HOE TE DOEN: Met licht gebogen knieën, scharnier naar voren in de taille met een platte rug en trotse borst. Gebruik uw gewenste vorm van gewicht, knijp uw latten samen en grijp uw bilspieren terwijl u het gewicht naar uw borst roeit. Laat zakken met controle en herhaal. REP-SCHEMA: Vijf sets van zes tot acht herhalingen.
5. Springende pull-up
Springende pull-ups zijn een geweldige manier om spiergeheugen op te bouwen en je lichaam te trainen door de beweging van de pull-up. HOE HET TE DOEN: Houd aan een optrekstang met uw handen van u af gericht. Hang aan de pull-up bar terwijl u uw voeten op de grond houdt, zodat het gewicht in uw handen ligt en niet uw voeten. Focus op trekken met je lats en terug terwijl je licht omhoog springt en je kin over de bar bereikt. Dit zou geen volledige sprong moeten zijn, maar in plaats daarvan is het een manier om de spieren die je tijdens het optrekken gebruikt, aan te trekken met een beetje extra hulp van je onderlichaam. REP-SCHEMA: Drie sets van drie tot vijf herhalingen.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comSpringende pull-ups zijn een geweldige manier om spiergeheugen op te bouwen en je lichaam te trainen door de beweging van de pull-up. HOE HET TE DOEN: Houd aan een optrekstang met uw handen van u af gericht. Hang aan de optrekstang terwijl u uw voeten op de grond houdt, zodat het gewicht in uw handen ligt en niet in uw voeten. Focus op trekken met je lats en terug terwijl je licht omhoog springt en je kin over de bar bereikt. Dit zou geen volledige sprong moeten zijn, maar in plaats daarvan is het een manier om de spieren die je tijdens het optrekken gebruikt, aan te trekken met een beetje extra hulp van je onderlichaam. REP-SCHEMA: Drie sets van drie tot vijf herhalingen.
6. Touw klimmen
Klimmers staan bekend om hun sterke lats omdat ze hun lichaamsgewicht volledig ondersteunen wanneer ze bergen beklimmen. Kanaliseer je innerlijke klimmer door touw beklimmingen! HOE HET TE DOEN: Begin door zo hoog mogelijk aan het touw te grijpen met één hand op elkaar gestapeld (meestal voelt je dominante hand zich er beter bovenop). Wikkel vervolgens het touw aan de buitenkant van je dominante kant (het moet overeenkomen met je hand) en laat het touw naast je voet hangen. Gebruik je bovenlichaam, spring op en gebruik de niet-dominante voet, neem het touw en zet het vast op je dominante voet. Reik zo hoog als je kunt met je handen en breng je knieën naar je borst terwijl je je wikkel intact houdt. Zet je voeten vast en strek je benen. Op dit punt moeten uw handen op uw borst liggen. Herhaal deze beweging. Houd uw handen en voeten op hun plaats om te laten zakken. Ontlast enigszins de druk op uw niet-dominante voet om met controle naar beneden te glijden. REP-SCHEMA: Drie sets van twee beklimmingen.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comKlimmers staan bekend om hun sterke lats omdat ze hun lichaamsgewicht volledig ondersteunen wanneer ze bergen beklimmen. Kanaliseer je innerlijke klimmer door touw beklimmingen! HOE HET TE DOEN: Begin door zo hoog mogelijk aan het touw te grijpen met één hand op elkaar gestapeld (meestal voelt je dominante hand zich er beter bovenop). Wikkel vervolgens het touw aan de buitenkant van je dominante kant (het moet overeenkomen met je hand) en laat het touw naast je voet hangen. Gebruik je bovenlichaam, spring op en gebruik de niet-dominante voet, neem het touw en zet het vast op je dominante voet. Reik zo hoog als je kunt met je handen en breng je knieën naar je borst terwijl je je wikkel intact houdt. Zet je voeten vast en strek je benen. Op dit punt moeten uw handen op uw borst liggen. Herhaal deze beweging. Houd uw handen en voeten op hun plaats om te laten zakken. Ontlast enigszins de druk op uw niet-dominante voet om met controle naar beneden te glijden. REP-SCHEMA: Drie sets van twee beklimmingen.
7. Hang met gebogen arm
Tijd om je terug te brengen naar je dagen in de gymles! HOE HET TE DOEN: Stap op een doos of spring op een pull-up bar zodat je kin zich boven de bar bevindt. Betrek je kern en houd je kin boven de stang in dezelfde positie. Het is bekend dat deze positie je doet trillen, en dat is OK. Duw er doorheen! REP-SCHEMA: begin met 10 seconden vasthouden en werk je een weg omhoog.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comTijd om je terug te brengen naar je dagen in de gymles! HOE HET TE DOEN: Stap op een doos of spring op een pull-up bar zodat je kin zich boven de bar bevindt. Betrek je kern en houd je kin boven de stang in dezelfde positie. Het is bekend dat deze positie je doet trillen, en dat is OK. Duw er doorheen! REP-SCHEMA: begin met 10 seconden vasthouden en werk je een weg omhoog.
8. Scapulaire pull-up
Leer uw lats aan te zetten met scapulaire pull-ups. HOE HET TE DOEN: Begin door aan de pull-up bar te hangen met je handen weg van je lichaam. Betrek uw core en lats terwijl u uw lats over uw rug trekt en weg van uw oren, waardoor ruimte ontstaat tussen de schouders en oren. REP-SCHEMA: Drie sets van 10 herhalingen.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comLeer uw lats aan te zetten met scapulaire pull-ups. HOE HET TE DOEN: Begin door aan de pull-up bar te hangen met je handen weg van je lichaam. Betrek uw core en lats terwijl u uw lats over uw rug trekt en weg van uw oren, waardoor ruimte ontstaat tussen de schouders en oren. REP-SCHEMA: Drie sets van 10 herhalingen.
9. Omgekeerde rij
Deze oefening lijkt op de ringrij, maar deze keer gebruik je een balk, die een stabiel oppervlak is. Gebruik een stang in een squatrek of een Smith-machine voor de meeste ondersteuning. HOE HET TE DOEN: Plaats uw lichaam onder de bar en plaats uw voeten op een bank (of laat een buddy uw voeten vasthouden). Houd je lichaam in een rechte lijn, met buikspieren en bilspieren ingeschakeld, trek je borst naar de bar terwijl je je lats tegen elkaar knijpt. Door uw voeten op een bank te plaatsen, moet uw lichaam evenwijdig aan de vloer zijn. Als dit te moeilijk is, gebruik dan een kleine doos of mat zodat je niet volledig parallel aan de vloer bent. REP-SCHEMA: Drie sets van zes tot acht herhalingen.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comDeze oefening lijkt op de ringrij, maar deze keer gebruik je een balk, die een stabiel oppervlak is. Gebruik een stang in een squatrek of een Smith-machine voor de meeste ondersteuning. HOE HET TE DOEN: Plaats uw lichaam onder de bar en plaats uw voeten op een bank (of laat een buddy uw voeten vasthouden). Houd je lichaam in een rechte lijn, met buikspieren en bilspieren ingeschakeld, trek je borst naar de bar terwijl je je lats tegen elkaar knijpt. Door uw voeten op een bank te plaatsen, moet uw lichaam evenwijdig aan de vloer zijn. Als dit te moeilijk is, gebruik dan een kleine doos of mat zodat je niet volledig parallel aan de vloer bent. REP-SCHEMA: Drie sets van zes tot acht herhalingen.
10. Negatief pull-up
Dit is de enige keer dat je negatief mag zijn in de sportschool! HOE HET TE DOEN: Gebruik een opstapje of spring omhoog zodat je aan de bovenkant van je pull-up hangt met je kin over de bar. Met controle, langzaam lager op een drie tellen naar de onderkant van je beweging. Excentrieke bewegingen (in de pull-up, dat is de verlagingsfase) zijn de sleutel tot het opbouwen van kracht. REP-SCHEMA: Drie sets van vijf met een aftelling van drie.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comDit is de enige keer dat je negatief mag zijn in de sportschool! HOE HET TE DOEN: Gebruik een opstapje of spring omhoog zodat je aan de bovenkant van je pull-up hangt met je kin over de bar. Met controle, langzaam lager op een drie tellen naar de onderkant van je beweging. Excentrieke bewegingen (in de pull-up, dat is de verlagingsfase) zijn de sleutel tot het opbouwen van kracht. REP-SCHEMA: Drie sets van vijf met een aftelling van drie.
De pull-up beheersen
Nu je de oefeningen onder de knie hebt om die ongrijpbare pull-up te verdienen, is het tijd om je oefening in praktijk te brengen. HOE HET TE DOEN: Om de perfecte pull-up te voltooien, begin je door aan een pull-up bar te hangen met je handen van je af gericht. Betrek uw lats, kern en bilspieren terwijl u uw lats naar beneden en naar elkaar knijpt en die cent ertussen knijpt (of een rekening van honderd dollar, als dat motiverender is). Trek met controle je kin over de stang en laat hem langzaam weer zakken. Je hebt het gedaan! Tijd om jezelf een schouderklopje te geven!
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comNu je de oefeningen onder de knie hebt om die ongrijpbare pull-up te verdienen, is het tijd om je oefening in praktijk te brengen. HOE TE DOEN: Om de perfecte pull-up te voltooien, begint u door aan een pull-up bar te hangen met uw handen van u af gericht. Betrek uw lats, kern en bilspieren terwijl u uw lats naar beneden en naar elkaar knijpt en die cent ertussen knijpt (of een rekening van honderd dollar, als dat motiverender is). Trek met controle je kin over de stang en laat hem langzaam weer zakken. Je hebt het gedaan! Tijd om jezelf een schouderklopje te geven!
Wat denk je?
Heb je ooit eerder een niet-begeleide pull-up gedaan, of is dat iets waar je aan werkt? Hoe werk je om dat doel te bereiken? Wat zijn je favoriete oefeningen voor pull-up sterkte? Hoeveel opeenvolgende pull-ups zou u willen kunnen doen? Of hoeveel heb je ooit op een rij gedaan? Deel uw suggesties, vragen en verhalen in de commentaren hieronder!
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comHeb je ooit eerder een niet-begeleide pull-up gedaan, of is dat iets waar je aan werkt? Hoe werk je om dat doel te bereiken? Wat zijn je favoriete oefeningen voor pull-up sterkte? Hoeveel opeenvolgende pull-ups zou u willen kunnen doen? Of hoeveel heb je ooit op een rij gedaan? Deel uw suggesties, vragen en verhalen in de commentaren hieronder!
