Hartziekte is de belangrijkste doodsoorzaak in de Verenigde Staten, goed voor één op de vier sterfgevallen, volgens een rapport van juni 2018 in Nutrients. De onderliggende oorzaak van hartaandoeningen is een aandoening die bekend staat als atherosclerose, die wordt gekenmerkt door chronische ontsteking en een ophoping van plaques op de vaatwanden die kunnen leiden tot een hartaanval, beroerte en hartfalen.
Lipoproteïne met een hoge dichtheid, of HDL, gewoonlijk 'goede cholesterol' genoemd, heeft op verschillende manieren aangetoond dat het je lichaam helpt beschermen tegen atherosclerose. Hoewel de cholesterol die je uit voedsel haalt niet in de vorm van HDL is (cholesterol in de voeding heeft een andere structuur), kunnen bepaalde voedingsmiddelen die je eet de hoeveelheid goede cholesterol in je bloed verhogen.
Tip
Je kunt HDL-cholesterol niet rechtstreeks uit het voedsel dat je eet krijgen, maar bepaalde voedingsmiddelen verhogen de hoeveelheden HDL in je bloed. Deze voedingsmiddelen omvatten avocado's, amandelen, bessen, olijfolie, vis, chiazaad, groene thee, tomaten en lijnzaad.
LDL-cholesterol versus HDL-cholesterol
Cholesterol is een wasachtige stof die niet in uw bloed kan oplossen. Om effectief door het lichaam te bewegen, moet het worden gedragen door andere stoffen die lipoproteïnen worden genoemd . Lipoproteïnen zijn eiwitrijke verbindingen die vet en cholesterol opnemen en ze overal naartoe transporteren.
Er zijn twee hoofdcategorieën lipoproteïnen in uw bloed: lipoproteïne met lage dichtheid of LDL en lipoproteïne met hoge dichtheid of HDL. Hoewel deze verbindingen niet echt cholesterol zijn, worden ze vaak respectievelijk "slechte cholesterol" en "goede cholesterol" genoemd vanwege de manier waarop ze zich in je lichaam gedragen.
LDL vervoert cholesterol van uw lever naar de rest van uw lichaam. Wanneer er te veel LDL in uw bloed is, of meer in het bijzonder te veel kleine, dichte vormen van LDL, kan dit bijdragen aan de opbouw van plaque en atherosclerose. Aan de andere kant neemt HDL overtollig cholesterol op uit het bloed en de vaatwanden en voert het terug naar de lever, waar het uit het lichaam wordt verwijderd.
Functies van HDL
Omdat HDL overtollig cholesterol opneemt en voorkomt dat het plaque op de vaatwanden opbouwt, wordt het als cardio-beschermend beschouwd. Met andere woorden, het vermindert uw risico op hartaandoeningen. Naast het transporteren van cholesterol uit het bloed, voorkomt HDL dat LDL-deeltjes worden geoxideerd.
Oxidatie treedt op wanneer vrije radicalen de chemische structuur van de LDL beschadigen, waardoor het waarschijnlijker is om bij te dragen aan atherosclerose of de opbouw van plaque op de slagaders. Oxidatie vermindert ook de effectiviteit van antioxidanten en draagt bij aan de ontwikkeling van het metabool syndroom, een aandoening die uw risico op een hartaanval, beroerte en diabetes verhoogt, volgens een rapport gepubliceerd in Diabetes in februari 2017.
HDL helpt ook ontstekingen aan de slagaderwanden te verminderen, voorkomt dat zich bloedstolsels vormen in de slagaders en verhoogt de productie van stikstofmonoxide, een gas dat kan helpen de wanden van bloedvaten en slagaders te ontspannen, wat helpt de bloeddruk te verlagen, volgens juli 2014 rapport in het Journal of Clinical Hypertension.
Gezonde cholesterolwaarden
Als algemene regel geldt: hoe hoger uw HDL-nummers, hoe beter. Optimale niveaus van HDL zijn gedefinieerd als 60 mg / dL of hoger voor zowel mannen als vrouwen. Wanneer HDL-waarden lager zijn dan 40 mg / dL voor mannen en 50 mg / dL voor vrouwen, kan dit wijzen op een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Aan de andere kant is het doel om uw LDL-nummers lager te houden. In het ideale geval zou de totale hoeveelheid LDL-cholesterol in uw bloed onder 100 mg / dL moeten dalen.
Hoewel medicijnen beschikbaar zijn, zijn levensstijlveranderingen vaak voldoende om de hoeveelheid HDL in uw bloed te verhogen en uw cholesterolniveau in evenwicht te brengen zonder bijwerkingen.
Voedingsmiddelen die HDL verhogen
Slechts ongeveer 10 tot 20 procent van de cholesterol in je bloed komt uit het voedsel dat je eet. De resterende 80 procent wordt gemaakt door je lever. Bepaalde voedingsstoffen, zoals enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-vetzuren, kunnen echter uw HDL verhogen en tegelijkertijd uw LDL verlagen. Deze goede cholesterolvoedingsmiddelen zijn onder meer:
- amandelen
- cashewnoten
- pijnboompitten
- Walnoten
- Paranoten
- Olijfolie
- sesamolie
- Sesam zaden
- Chia zaden
- lijnzaad
- Tonijn
- Zalm
- sardines
- Makreel
Een rapport gepubliceerd in Advances in Nutrition in maart 2017 heeft ook aangetoond dat flavonoïden, een soort polyfenol in planten, de HDL-waarden kunnen verhogen en ontstekingen helpen verminderen. Sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan flavonoïden zijn:
- Bessen (vlierbessen, zwarte bes, frambozen, bosbessen, bramen, aardbeien)
- Cacao
- Druivensap
- Groene thee
- tomaten
- Citrusvruchten (sinaasappel, citroen, grapefruit, limoen)
Dingen die HDL verlagen
Maar het gaat niet alleen om wat je eet - het gaat ook om wat je niet eet. Bepaalde soorten voedsel en voedingsstoffen kunnen HDL verminderen, dus ze kunnen het beste worden vermeden.
Transvetten zijn een van de ergste dingen voor een gezond HDL-gehalte. Niet alleen verlagen transvetten de HDL-waarden, maar ze verhogen tegelijkertijd de LDL-waarden. Hoewel de FDA vereist dat alle transvetten vóór januari 2021 volledig uit voedsel worden verwijderd, omvatten voedingsmiddelen die gewoonlijk transvetten bevatten:
- Gefrituurd voedsel (gebakken kip, frites, donuts)
- Gebakken goederen (koekjes, cakes, taarten, muffins)
- Bevroren voedsel
- Margarine en verkorting
- Bewerkte voedingsmiddelen (dressings, sauzen, taartbodems)
Geraffineerde koolhydraten, zoals suiker, witbrood, pasta en veel ontbijtgranen, dragen ook bij aan lagere HDL-niveaus. Door geraffineerde koolhydraten uit uw dieet te verwijderen en ze te vervangen door magere eiwitten, gezonde vetten, fruit en groenten, kunt u ook uw HDL-cijfers verhogen.
Andere dingen die HDL stimuleren
Naast aandacht voor uw dieet, zijn er nog andere dingen die u kunt doen om uw cholesterolgehalte in evenwicht te houden en uw HDL te verhogen. Als je te zwaar bent, kan het verliezen van slechts 5 tot 10 procent van je lichaamsgewicht HDL verhogen, terwijl het ook je bloeddruk verlaagt, ontstekingen vermindert en je bloedsuikerspiegel in evenwicht brengt, volgens de Obesity Action Coalition.
Stoppen met roken en meer bewegen kan ook het HDL-niveau verhogen. Volgens een rapport gepubliceerd in High Density Lipoproteins in december 2014, kunnen regelmatige aerobe oefeningen HDL-niveaus met maximaal 10 procent verhogen en de grootte van zowel HDL- als LDL-deeltjes vergroten - twee factoren die uw risico op atherosclerose verminderen.
